Intermédiaire : préparation au test Cooper
Le test Cooper est une course de vitesse libre qui consiste à parcourir le maximum de distance en 12 minutes.
L’entraînement pour ce type de course doit se faire sur 8 semaines au minimum.
Pour le niveau intermédiaire, il est nécessaire de pratiquer 3 séances préparatoires par semaine, soit 24 séances pendant toute la durée du programme.
Semaine 1
À chaque séance, commencer par s’échauffer en endurance pendant 20 minutes environ, puis attaquer tout de suite le test Cooper en 12 minutes.
Revenir à l’endurance pendant 15 minutes et adopter ensuite la vitesse maximale aérobie possible (VMA) sur 4 à 6 minutes.
Courir à une allure lente pendant 10 minutes pour récupérer, puis terminer l’entraînement par une endurance de 45 minutes.
Semaine 2
La séance débute par un échauffement en endurance de 15 minutes.
Travailler ensuite sa vitesse sur 3 minutes en fractionné long 90 % (VMA : 7 fois 3’ + 1’), puis récupérer par un jogging lent pendant 10 minutes. Reprendre l’endurance pendant 45 minutes environ.
Retravailler en fractionné moyen sur 1 mn 30 sec (10 fois 1’30sec + 45 sec). Terminer par une récupération en allure lente pendant 10 minutes.
Semaine 3
S’échauffer d’abord en endurance pendant 20 minutes, avant de faire un test Cooper.
Reprendre l’endurance, puis faire un fractionné court à 105 % sur 1 mn, à répéter 10 fois. Finir l’entraînement par une récupération et une endurance de 45 minutes.
Semaine 4
Après échauffement, il faut reprendre les exercices indiqués dans la 2ème semaine.
Semaine 5
Pour les semaines qui suivent, une vitesse spécifique est sollicitée dans les exercices.
Les séances de la 5ème semaine reprennent notamment les entraînements de la 3ème semaine, complétés par une course de vitesse spécifique de 5 minutes à la fin de l’endurance.
Semaine 6
Après un réchauffement en endurance de 15 minutes, faire un fractionné moyen à vitesse spécifique sur 1’30 sec + 45 sec, à répéter 10 fois.
Récupérer par endurance, puis reprendre avec un fractionné long sur 4 min 2 fois, toujours à vitesse spécifique.
Terminer les séances par 45 minutes d’endurance et 5 minutes de vitesse.
Semaine 7
À la 7ème semaine, les séances commencent par un test Cooper sur 12 minutes.
Reprendre ensuite le fractionné court de la 3ème semaine, 105 % sur 1 minute, à répéter 10 fois et à intercaler par une récupération de 30 secondes.
Terminer par un jogging lent et une endurance de 45 minutes, en plus d’une vitesse sur 5 minutes.
Semaine 8
Pendant la dernière semaine, toujours reprendre les mêmes exercices : fractionné moyen sur 1 min 30sec, endurance et fractionné long sur 4 minutes.
Après récupération, terminer la dernière séance par une endurance à allure lente.
L’entraînement final doit se faire au moins 4 jours avant l’épreuve de test Cooper.