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Nutrition et CrossFit : comment bien les allier ?

Une bonne pratique sportive, de bons exercices et une bonne progression passent obligatoirement par une bonne alimentation.

Marque déposée pour définir un ensemble d’activités sportives et créée par Greg Glassman, le CrossFit ne déroge pas à la règle.

Cette discipline implique ainsi l’adoption de règles de nutrition spécifiques. Zoom sur l’alimentation que vous devez adopter en appliquant cette méthode de conditionnement physique.

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L’alimentation et le CrossFit selon son créateur

Pour savoir quelle méthode de nutrition adopter lorsque vous suivez un programme de CrossFit ou CF pour les initiés, il n’y a rien de tel que l’avis de son propre créateur : Greg Glassman.

Celui-ci recommande aux sportifs, en particulier aux adeptes de la méthode d’entretien physique qu’il propose, une alimentation saine.

Bien manger garantit de bons, rèsultats à court et à long terme.

Pour sa part, l‘ alimentation qu’il propose pour combler les effets du CrossFit, est basée sur une consommation particulière de viandes, légumes, fruits graines et noix, les féculents et le sucre n’y ayant pas ou peu de place.

Le but étant alors de manger de sorte à maintenir une pratique optimale et non à favoriser la graisse corporelle. Pour ne pas vous blesser, il est également important de choisir les 5 meilleurs gants pour le crossfit !

Cependant, l’alimentation du CrossFit reste assez drastique, dans le sens où chaque activité sportive afin qu’elle offre des résultats optimaux et les résultats escomptés, doit avoir une nutrition spécifique.

Nutrition CrossFit : régime Zone

Le programme alimentaire d’un « CrossFitter » doit idéalement être basé soit sur un régime Zone, soit sur un régime paléo.

Le premier régime doit son nom à l’équilibre optimal ciblé lorsque vous mangez, entre les différents éléments nutritionnels fournis à votre corps : protéines, lipides, glucides.

Ici, la proportion entre ces éléments est fixée selon les recommandations émanant d’études scientifiques.

Ainsi, la nutrition d’un adepte de CrossFit doit apporter 40% de glucides, 30% de lipides et 30% de protéines.

Afin de bien respecter la proportion de glucides généralement plus difficiles à gérer dans l’alimentation en général, le régime Zone implique une plus grande consommation de fruits et légumes, au détriment de féculents et du sucre, lesquels favorisent le développement des tissus adipeux.

Nutrition CrossFit : régime paléo

Pour sa part, le régime paléo, alternative au régime Zone proposée dans l’alimentation du CrossFitter tire son nom du terme paléolithique.

Une ère marquée également par une nutrition de l’homme, particulièrement riche en produits de la chasse, de la pêche et de la cueillette.

En d’autres termes, quand vous optez pour ce régime alimentaire, vous vous nourrissez spécialement de viande, poisson, fruits et légumes ou encore de noix.

Pourquoi une telle alimentation ? Elle se présente comme une alimentation naturelle du corps humain, dont l’ADN a quasiment été conservé depuis cette époque.

Toutefois, cette méthode présente des points communs avec le régime Zone : tous deux sont élaborés de manière à préserver principalement votre forme et prévenir la fatigue ainsi que les troubles du système digestif alors que vous suivez un programme de CrossFit.

Autre avantage commun que ces modes alimentaires présentent : ils réduisent la masse graisseuse au profit de la masse musculaire.

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CrossFit : que manger exactement ?

Techniquement, on comprend que pour réussir un programme de CrossFit, il faut allier ses entraînements à une alimentation proche de celle de  nos ancêtres.

Toutefois, en pratique, ça donne quoi ? Voici donc quelques règles à respecter en composant les menus quotidiens :

• Moins de graisses trans, regroupant les matières grasses végétales, la margarine et les huiles hydrogénées ;
• Moins de graisses saturées, englobant celles comprises dans la viande rouge, la graisse animale en général et les produits laitiers ;
• Privilégier les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, communément connues pour être contenues par le poisson gras, les oléagineux, l’avocat et l’huile d’olive.
• Privilégier les aliments à faible indice glycémique ;
• Supprimer les plats préparés, céréales raffinées et sucreries ;
• Introduire les fruits et légumes dans vos repas et collations quotidiennes.

CrossFit : plus d’infos pour les adeptes du régime Zone

En adoptant un régime Zone, les adeptes du CrossFit sont appelés à manger moins de pâtes, dans la mesure où l’amidon n‘ a pas sa place dans les menus.

Le grand avantage que cette règle  réside dans le fait de prévenir l’acidité : celle-ci est neutralisée par les légumes, noix et fruits qui substituent l’amidon dans votre alimentation.

De ce fait, en vous entrainant, vous produisez moins d’acidité et limitez les risques de blessures musculaires.

Ainsi, votre corps ingurgite aussi moins de toxines, ce qui ne peut que développer vos performances.

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Par ailleurs, comme son nom l’indique, le régime Zone, c’est profiter du juste milieu dans votre assiette.

De cette manière, vous profitez d’une glycémie stable, notamment grâce à un classement calorique bien défini à chaque repas.

Au total, vos repas doivent apporter en moyenne 500 calories et vos collations, 100 calories.

Si l’on prend par exemple le cas d’une femme adepte du régime CrossFit et de taille et de poids moyens, son menu journalier sera composé de 11 portions, dont 3 portions par macronutriments (protéines, glucides, lipides) et cela à chaque repas, et une portion par macronutriments pour la collation de midi et celle du soir.

Les avantages de ce mode alimentaire est qu’il favorise la perte de poids, prévient les maladies chroniques, mais surtout il augmente vos capacités physiques et mentales indispensables au CrossFit.

Les inconvénients que le régime Zone présente existent, comme c’est le cas quand vous suivez n’importe quel autre régime : à long terme, il peut engendrer une carence en vitamines (B1, B2, B3 et B9), ou encore en magnésium.

De plus, comme il est axé sur une grande consommation de protéines, il ne convient pas aux sportifs sujets aux maladies rénales.

• Sinon, une portion Zone de 7 grammes de protéines peut par exemple être composée de poulet, morue ou crevettes, blancs d’œuf, thon, saumon et de porc maigre ;
• Une portion Zone de 9 grammes de glucides comprendra par exemple : des brocolis, une pomme, des abricots, des lentilles, du riz blanc et une tranche de pain ;
• Quant à la portion Zone de 1,5gramme de lipides, elle comprendra : des olives, des noix de macadamia, de l’huile d’olive, de la mayonnaise, du beurre d’arachide et de la chair d’avocat.

Plus de détails sur le régime Paléo adapté au CrossFit

Adopter un régime Paléo, vous l’avez compris, c’est manger comme à la Préhistoire.

Cependant, bien sûr, dans le cadre du CrossFit, ce mode alimentaire est modernisé de sorte à répondre à vos besoins personnels et spécifiques.

Aussi connu sous l’appellation de régime préhistorique, d’homme des cavernes, ou d’âge de pierre, ce régime propre aux hommes d’antan, qui étaient en fait des chasseurs cueilleurs, peut être basé sur le genre de menu journalier suivant :

• au petit déjeuner, 2 à 4 œufs pochés+amandes+fruits ;
• au déjeuner :salade de volaille+laitue+avocat. Dans la mesure où le régime Paléo privilégie les huiles saines et naturelles, votre plat principal pourra par exemple être cuisiné à l’huile d’olive ;
• pour votre collation, même chose que le matin ou qu’à midi (2 œufs ou reste du plat du déjeuner) + amandes ou noix ;
• au dîner : saumon+haricots+noix.

Afin de respecter au mieux le régime paléo, il vaut mieux miser sur des aromates naturels : cumin, origan et thym.

Par ailleurs, comme on le disait, ce mode alimentaire est modernisé. Ainsi, il ne s’agit pas de cueillir des éléments uniquement trouvables à l’état sauvage, mais notamment de vous nourrir plus sainement.

Les avantages que cette alimentation offre aux adeptes de CrossFit sont par ailleurs nombreux : il améliore votre système cardiovasculaire, équilibre votre cholestérol et équilibre la prise de masse graisseuse.

Toutefois, afin d’éviter certaines carences (en calcium), ne minimisez pas la consommation de légumes verts.

Et comme vous ne bénéficiez pas des bienfaits du soleil autant que vos ancêtres du paléo, pensez à inclure des vitamines supplémentaires dans votre menu afin de prévenir  une carence en vitamine D.

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