Intermédiaire : Courir un marathon en 8 semaines
Courir un marathon (42,2 km) nécessite un programme d’entraînement précis.
Pour le niveau intermédiaire, il est possible de s’entraîner en 8 semaines pour acquérir les capacités requises à ce type de course.
Le programme se dédie aux coureurs pouvant parcourir 10 kilomètres avec allure constante.
Sommaire
Principe de l’entraînement
Le programme marathon pour intermédiaire comprend plusieurs types d’entraînement.
Les coureurs sont amenés à faire des exercices précis chaque jour de la semaine, pendant 8 semaines.
L’intensité des efforts est augmentée progressivement pour que le corps s’habitude et atteigne un bon rythme.
Voici le calendrier :
Lundi
Tous les lundis, l’entraînement est composé uniquement d’activités croisées.
Le coureur doit faire des exercices autres que la course afin de travailler son cardio, dont du vélo elliptique ou de la nage par exemple.
Les exercices durent 45 minutes à 1 heure, à rythme modéré.
Mardi
La journée du mardi commence par une course à rythme facile (R1) de 5 à 10 minutes.
Le rythme est ensuite augmenté vers une R2, plus difficile, qui doit durer pendant 30 minutes au début, puis 40 minutes.
À la quatrième semaine, la R2 est remplacée par un entraînement intervalles, pendant lequel le coureur doit parcourir 400 mètres durement, puis un autre 400 mètres plus lentement.
L’exercice est répété 5 fois au début, puis augmenté progressivement jusqu’à 8 fois à la 6ème semaine.
Pendant les 2 dernières semaines, le coureur revient à une R2, à pratiquer sur 8 kilomètres.
Mercredi
Tout au long du programme, le mercredi est consacré à un entraînement de force.
Après un échauffement de 10 minutes environ, le coureur doit s’exercer pendant 25 minutes pour renforcer les muscles du haut et du bas du corps.
L’entraînement est terminé par une course facile R1, sur 8 à 10 kilomètres.
Jeudi
Pendant les quatre premières semaines, le coureur doit pratiquer de la course facile R1, sur 8 à 10 kilomètres.
Il passe ensuite à la vitesse supérieure R2 jusqu’à la fin du programme, sur la même distance.
Vendredi
Dès le début jusqu’à la fin du programme, le vendredi est le jour de repos pour le coureur.
Cela permet aux muscles de récupérer et de se préparer à la course du lendemain.
Samedi
Le samedi, c’est la longue course de la semaine.
Commencer par courir 10 kilomètres en course facile R1, puis augmenter la distance progressivement jusqu’à 35 km vers la 6ème semaine.
À la 7ème semaine, revenir sur 10 kilomètres, puis terminer la 8ème semaine sur 5 kilomètres.
Dimanche
La semaine est terminée par une course moyenne en R1, sur 5 à 7 kilomètres, puis sur 8 à 10 kilomètres.
Lors du dernier jour du programme, la course se fera sur les 42,2 kilomètres réels du marathon.
À noter que les jours peuvent être changés par le coureur selon ses habitudes de vie.
L’essentiel, c’est de respecter la régularité et l’ordre des entraînements.