Haltères libres : 5 mouvements pour développer vos pectoraux
La musculation des pectoraux figure parmi les programmes d’entraînement de base faisant appel à des haltères.
Plusieurs exercices sont proposés, à pratiquer dans le cadre d’un calendrier précis et en tenant rigoureusement compte du niveau de chacun.
Voici 5 exercices permettant de développer cette partie du corps, pouvant être pratiqués chez soi ou dans une salle de sport, idéalement avec un banc de musculation :
Le développé couché
Le développé couché est l’exercice le plus courant pour travailler les pectoraux avec haltères.
Commencez par vous allonger sur un banc plat, sur le dos, les pieds posés sur le sol.
Après avoir choisi les poids et fixé les disques, prenez un haltère dans chacune de vos mains et mettez vos bras à la position horizontale, les coudes fléchis et les paumes dirigées vers vos pieds.
Ramenez les haltères au niveau de votre poitrine, puis faites des mouvements de va-et-vient, de haut en bas. Inspirez à la position de départ et expirez pendant l’effort.
Le développé couché incliné
La version inclinée du développé couché se pratique sur un banc incliné.
Le principe de base reste toutefois le même que pour le développé couché classique.
Placez les deux altères au niveau de vos pectoraux, les mains face à vous, puis commencez les mouvements en levant les haltères vers le haut jusqu’à avoir les bras tendus.
Redescendez doucement en fléchissant les coudes, tout en inspirant.
Le développé couché décliné
Cette fois-ci, le banc de musculation est incliné vers le bas, à un angle de 25° environ.
Après les réglages nécessaires, mettez-vous à la position allongée et maintenez les deux haltères à la hauteur de votre poitrine.
Formez un angle droit avec vos bras et avant-bras, les mains face à vous. Poussez ensuite les haltères vers le haut, jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
Expirez lors du mouvement, puis ramenez les haltères au niveau de vos pectoraux en inspirant.
Le développé écarté
Après vous être allongé sur un banc plat, posez vos pieds sur le sol et prenez les deux haltères dans chacune de vos mains.
Écartez vos bras de chaque côté de votre poitrine, puis, coudes légèrement fléchis, levez les haltères de manière à ce qu’ils se retrouvent face à face, sans se toucher.
Revenez ensuite à la position initiale. N’oubliez pas de bien respirer pendant l’exercice.
Le développé écarté incliné
Sur un banc incliné, allongez-vous en maintenant un dos bien droit.
Dans la position de départ, tendez vos bras au-dessus de vos pectoraux, tout en fléchissant légèrement les coudes et en plaçant les paumes face à face.
Écartez ensuite vos bras de chaque côté du corps et revenez à la position initiale en maintenant les haltères face à face.
Veillez à garder un même angle tout au long de l’exercice.