Entraînement sportif débutant : le banc de musculation
Le banc de musculation constitue le matériel de base pour les sportifs débutants souhaitant dompter leurs muscles.
Ils ont le choix entre deux programmes hebdomadaire. D’un côté, il y a le Full body et d’un autre le Split routine.
L’objectif de chacune de ces pratiques repose sur la prise de masse. Voici quelques informations à connaître pour les entraînements :
Le Full body
Le Full body comprend des exercices de musculation et du travail de cardiotraining.
Les séances durent entre 1 h à 1 h 20 et se font tous les 2 jours, intercalées par une journée de repos.
Au début de chaque séance, le sportif débutant est amené à pratiquer un échauffement de 10 minutes environ, par sautillement sur place ou saut à la corde.
Les exercices sont composés de 2 séries de 10 répétitions, avec 1 minute de pause entre chaque série.
Pour travailler les pectoraux, commencer par un développé couché et un développé incliné, avec 2 haltères.
Solliciter ensuite les biceps et triceps en curl alterné et extension triceps, puis passer aux épaules et trapèzes avec les élévations latérales, le développé assis et le haussement d’épaules avec haltères.
Compléter par un tirage avec haltère et un pull-over. Après le haut du corps, passer aux quadriceps, mollets et ischios, respectivement par 2 séries de squat, d’extension mollets et de flexion ischio.
Le travail des fessiers se fait par 3 séries de relèvement de bassin.
Terminer par les abdominaux, avec des séries de relevés de jambes et de crunch.
Le Split routine
De la même durée que celles du Full body, les séances de Split routine se font 3 fois par semaine, avec des cibles différentes à chaque pratique.
Lors de la 1ère séance de la semaine, les exercices sont consacrés aux pectoraux, bras et abdominaux.
Après échauffement, faire 3 séries de 10 répétitions en développé couché, développé incliné, curl debout alterné, extension verticale et travail d’abdominaux par crunch jambes soulevées et jambes suspendues. Attaquer les jambes, les fessiers et toujours les abdominaux lors de la 2ème séance.
Les exercices incluent 3 à 4 séries de squats, flexion alternée, relevé de bassin, en plus de travaux d’abdominaux habituels.
La 3ème séance, quant à elle, sera dédiée au travail des trapèzes, des épaules et du dos. Faire 3 à 4 séries de 10 répétitions en élévations latérales, développé assis, haussement d’épaules avec haltères, tirage horizontal et pull-over. Finir la séance par les abdominaux.
À préciser que la charge à soulever dépend essentiellement de la capacité de chacun.
Pour 10 répétitions, elle doit correspondre à 73 % de la charge maximale d’une personne.