Entraînement sportif confirmé : le banc de musculation
Le banc de musculation est un équipement particulièrement intéressant pour s’entraîner, que l’on soit un sportif débutant ou de niveau avancé.
Pour les pratiquants confirmés, il existe des programmes d’entraînement spécifiques, qui mélangent les exercices de base, avancés et de finition.
Étalé sur 5 jours par semaine, le programme comprend des séries de 8 à 15 mouvements, avec des temps de repos de 3 à 5 minutes entre les exercices.
Lundi
Commencer l’entraînement de la semaine avec des exercices du dos et des abdominaux.
Après s’être échauffé pendant 10 minutes environ, réaliser 4 séries de 10 à 15 répétitions en rowing avec haltères.
Veiller à contracter le dos pendant l’exercice et à ramener le coude en arrière le plus haut possible. Faire ensuite des séries de rowing assis.
Pour les abdominaux, travailler avec les crunch et enroulements de bassin.
Mardi
Le 2ème jour, il faudra se concentrer surtout sur les mollets et les pectoraux.
Commencer par un développé décliné, à raison de 4 séries de 8 à 12, puis poursuivre avec des séries en développé incliné avec haltères.
Enchaîner avec un écarté couché de 3 séries, de 10 à 15 répétitions.
Travailler les mollets avec 4 séries de 10 à 15, en mollets debout à une jambe et mollets assis.
Mercredi
Au milieu de la semaine, consacrer les exercices au travail des cuisses.
L’entraînement débute par du squat, à raison de 4 séries de 8 à 12.
Continuer avec 3 séries d’extension assise, de 10 à 15 répétitions, puis réaliser des séries de curl allongé. Ne pas hésiter à prolonger les exercices, mais toujours de manière rythmée.
Jeudi
Le jeudi, l’entraînement se dédie spécialement au renforcement des épaules et des abdominaux.
Débuter par 4 séries de 8 à 12 de développé nuque, puis pratiquer l’élévation frontale sur banc incliné à raison de 4 séries de 10 à 15 répétitions.
Travailler ensuite les abdominaux avec des séries de crunch de 10 à 15 répétitions.
Finir la séance avec des séries d’enroulement de bassin.
Vendredi
La semaine d’entraînement se termine par des exercices de biceps et de triceps.
Faire 4 séries respectives de curl incliné, curl concentré, curl supination assis avec haltères et triceps barre au front.
Enchaîner avec 4 séries de développé-couché à prise serrée, de 8 à 12 répétitions.
Ne pas oublier d’inspirer et d’expirer tout au long des exercices.
À noter que pour optimiser les résultats, les exercices peuvent être combinés à des entraînements à la machine.
Il faut veiller, toutefois, à ce que le programme respecte un rythme et une chronologie précis, en tenant toujours compte des muscles à travailler.