Vous pouvez trouver des exercices gratuits en ligne sur divers sites évoquant le Pilates et vous aurez en prime, des vidéos explicatives réalisées la plupart des temps par des professionnels. Evidemment, si vous souhaitez aller plus loin et entreprendre plus sérieusement des cours de Pilates, il vaut mieux se tourner vers des salles de sport avec du matériel ou des coachs dédiés.

Si vous préférez rester bien au chaud chez vous, dans votre tenue de sport vert flash préférée, pas de problèmes, vous trouverez des DVD et des livres explicatifs sur la méthode Pilate.

Cette gym douce est le sport parfait pour tonifier votre silhouette et renforcer les muscles du ventre et du dos.

Testez les trois exercices gratuits présentés par muscu.biz pour vous faire une idée !

Exercice gratuit de Pilates n°1 : la nage

La Nage est un incontournable des exercices gratuits de Pilates ! Il vous apprend à bien stabiliser votre buste, tout en bougeant vos bras et vos jambes.

Il est parfait pour bien débuter et il est plus physique qu’il n’en a l’air.

• Sur le ventre, tendez vos bras et vos jambes, vos abdominaux sont contractés.
• Soulevez en même temps votre bras droit et votre jambe gauche à quelques centimètres du sol, sans rien bouger d’autre.
• Stabilisez cette position une à deux secondes puis baissez-les, pour recommencer avec le bras gauche et la jambe droite.
• De retour à votre position de départ, levez les deux bras et les deux jambes et maintenez-les au-dessus du sol.
• Puis alternez entre les mouvements précédents en exécutant des mouvements rapides, comme si vous nagiez.
• Revenez à la position initiale.

Zones travaillées : Dos et abdos. Vous souffrez du dos et vous pensez que le sport va aggraver la situation ? Faux !

Vos douleurs sont souvent liées à un déficit musculaire et une mauvaise posture. Muscler votre dos grâce à cet exercice gratuit de Pilates pour lutter contre vos douleurs.

Exercice gratuit de Pilates n°2 : la rotation de la colonne

Cet exercice gratuit sculpte votre silhouette et soulage votre dos, car le mouvement de rotation permet d’affiner la taille.

• Il existe plusieurs variantes de position de départ. Assis, debout ou à genoux, choisissez la position la plus confortable pour vous, mais aussi, la plus logique dans votre enchaînement d’exercices Pilates. Vos pieds ou vos genoux sont séparés de la largeur de vos épaules. Votre tête et votre dos sont bien droits.
• Croisez les bras en les empilant l’un sur l’autre, inspirez et rentrez le ventre pour activer le gainage
• À l’expiration, tourner lentement le buste vers la droite, décroisez les bras en les tendant de chaque côté, accentuez la rotation sans vous faire mal. Inspirez pour revenir au centre et croisez à nouveau les bras.
• À l’expiration, tournez lentement le buste vers la gauche, décroisez les bras en les tendant de chaque côté, accentuez la rotation sans vous faire mal. Inspirez pour revenir au centre et croisez à nouveau les bras.
• Recommencez, idéalement 5 fois de chaque côté.

L’astuce pour une parfaite exécution

Vos hanches doivent être bien alignés et le ventre contracté pour une sollicitation optimum des abdominaux.

Surtout pas de précipitation, effectuez les mouvements lentement, et concentrez-vous sur leur parfaite exécution.

Zones travaillées : étirement du corps et mobilité de la colonne vertébrale.

Cet exercice gratuit gaine les muscles de la ceinture abdominale, pour un renforcement des obliques (ils dessinent la taille) et améliorer votre posture en vous tenant droit.

Entraînez-vous en vidéo en effectuant un enchaînement de trois exercices, la sirène, la scie et la rotation de la colonne.

Exercice gratuit de Pilates n°3 : lever de jambe en rotation

Le lever de jambe en gym Pilates propose de nombreuses variantes et sont très faciles à réaliser vous permettant de muscler vos cuisses et vos fesses tout en douceur.

Et tout ça au poids du corps !

• Vous êtes allongé sur le flanc, vos jambes sont posées l’une sur l’autre et les hanches sont verticales au sol, bien maintenues. Contractez vos abdominaux pour bien maintenir votre bassin. Pour bien vous stabiliser, amenez légèrement vos jambes vers l’avant, de sorte qu’elles se trouvent devant le torse.
• Levez la jambe supérieure (d’environ 45 degrés) en inspirant, stabilisez la position.
• Exécutez une rotation de votre jambe supérieure en expirant, puis ramenez la jambe vers celle au sol, sans la toucher. Recommencez plusieurs fois.
• Coordonnez le mouvement à la respiration.
• Répétez de l’autre côté.

Zones travaillées : fessiers, cuisses, mobilité des hanches.

Vos muscles fessiers, l’intérieur des cuisses et vos hanches travaillent en synergie pour un maximum de résultats ! Vos jambes et vos fesses s’affinent tout en se musclant pour un effet sculpté très sexy.

Tout cela grâce à des séries de battement de jambes selon la méthode Pilate.

C’est le moment d’essayer !

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Cet accessoire va vous permettre de réaliser de nombreux exercices de la méthode Pilate de façon encore plus intense, sollicitant vos muscles comme jamais.

Le ballon Pilates, pourquoi vous ne pourrez plus vous en passer

Globalement, cet accessoire est déjà très utilisé en fitness et autres cours de remise en forme.

Il est ludique et amusant, de toutes les couleurs possible et imaginable, qui rappelle le jeu plutôt que l’effort. Avouez que ça motive tout de suite beaucoup plus ! La gym Pilates n’a pas échappé à la règle et le ballon Pilates est désormais un outil indispensable pour une séance au top.

De nombreux exercices ont été adapté à l’utilisation de cet accessoire et son efficacité n’est plus à prouver. Grâce au ballon, vous cumulez du trois en un :

• Plus de concentration : eh oui, rester en équilibre sur un ballon, même assis, cela demande un peu de dextérité et de précision.
• Plus de respiration : pour réussir vos exercices Pilates, l’inspiration et l’expiration au bon moment seront la clé du succès. Comme le ballon est ‘instable’ vous devrez non seulement vous concentrez sur vos mouvements, mais aussi sur votre respiration.
• Plus de sollicitation musculaire : vos muscles seront mis à l’épreuve durant l’intégralité de la séance de sport Pilates ! Vos abdominaux sont contractés pour rester en équilibre, mais pas seulement : vos bras, vos jambes, votre dos, leur rôle sera de vous maintenir sur le ballon.

La pratique régulière de la gym Pilates avec un ballon va améliorer de manière significative votre condition physique, votre posture et votre souplesse.

Conseillé aux femmes enceintes pour travailler leur périnée et les positions possibles à adopter pour l’accouchement, il permet de soulager de nombreuses peurs et douleurs.

Et une fois cette étape derrière vous mesdames, les exercices Pilates doivent continuer pour retrouver un ventre plat et muscler son ventre !

Cerise sur le gâteau, il est très facile d’en trouver, à tous les prix

Exercice avec un ballon 1 : abdominaux et fessiers

Difficulté : Débutant

• Vous êtes à genoux. Votre genoux droit est positionné à l’extrémité du tapis de sol, le ballon à côté.
• Vos bras et vos mains tiennent le ballon Pilates pendant que vous tendez la jambe gauche sur le tapis et posez le pied sur la tranche.
• Une fois stabilisé, levez la jambe gauche en expirant puis revenez à votre position initiale en inspirant.
• Recommencez plusieurs fois, puis changez de jambe.

L’astuce pour bien choisir son ballon Pilates

Les critères sont les suivants : son diamètre, sa résistance et la matière. Il existe différentes tailles pour différentes morphologies.

Si vous mesurez par exemple entre 1,70 m et 1,85 m, il faudra miser sur un diamètre de 65 cm.

Et vous ne voulez évidemment pas qu’il éclate sous votre poids : plus les exercices à effectuer sont dynamique, plus vous devrez prendre un ballon lourd.

Une résistance max’ pour plus de sécurité ! Enfin, préférez une matière qui ne colle pas avec la transpiration, pour un confort au top.

Essayez aussi les exercices Pilates pour Reformer.

Exercice avec un ballon 2 : gainage

Difficulté : intermédiaire

• Commencez à genoux en tenant bien le ballon Pilates entre vos mains, face à elle.
• Positionnez les avants-bras et les coudes sur le ballon, puis tendez les jambes en vous mettant sur la pointe des pieds, comme si vous alliez faire des pompes.
• C’est maintenant que tout se joue, puisque vous devez rester immobile plusieurs secondes d’affilés (au moins 10 secondes). Vos abdos sont contractés, le dos bien droit, le bassin bien stable. N’oubliez pas de respirer ! Doucement, régulièrement, pour vous aider à vous concentrer sur l’effort.
• Revenez à votre position initiale.

C’est un exercice Pilates de gainage très complet, car en plus des abdominaux, il gaine les cuisses et les fessiers.

Que demander de plus ? Consultez notre article pour plus d’exercices gratuits de Pilates.

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Vos muscles sont plus sollicités, tout comme votre concentration, car vous devrez penser à la fois à la réalisation des exercices et à l’objet qui vous accompagne. Précision, respiration et relaxation vous attendent dans les cours de Pilates avec accessoires. Pour vous aider à faire votre choix, un petit guide spécialement testé et approuvé par muscu.biz. C’est parti !

Set de Pilates Deluxe

Difficile de choisir entre l’un ou l’autre accessoire, alors on commence avec un kit Pilates proposé par Body Sculpture. C’est parfait quand on n’arrive pas à se décider pour l’un ou l’autre, ou lorsqu’on a envie d’en tester plusieurs pour savoir lequel nous correspond le mieux.

Une salle à la maison !

Vous aurez à votre disposition trois accessoires : un élastique, un ballon et deux balles de 1kg. De couleurs différentes, ils ont essayé de rendre les accessoires visuellement beau, dont on n’a pas honte si on oublie de les ranger ! Le ballon est par contre de taille 66cm et il peut ne pas correspondre à toutes les morphologies, renseignez-vous au préalable. C’est la taille standard, vous pourrez toujours l’échanger contre un autre plus tard.

Avec ce kit d’accessoires Pilates, vous amenez la salle directement chez vous sans être trop encombré.

Des accessoires pour muscler votre corps

Ils sont parfaits pour vous entraîner à la gym Pilates à la maison. Les balles Pilates par exemple vont venir alourdir le poids de vos bras (la résistance est légère, rassurez-vous) pour qu’ils puissent travailler encore plus lors de la réalisation des exercices. Le ballon Pilates est idéal pour les abdominaux et la sollicitation des muscles profonds.

L’élastique pilates s’utilise depuis longtemps en fitness et en musculation pour des exercices debout ou couché. Sa résistance varie selon son poids, mais pour la pratique du Pilates c’est toujours très raisonnable et léger. Sans affecter son efficacité ! 3 accessoires indispensables pour le sport Pilates !

Notre avis en bref

Une bonne idée cadeau pour faire découvrir la méthode Pilate avec accessoires à l’un de vos amis ! L’achat d’un kit permet de varier les exercices, de vous muscler sans trop d’efforts tout en rendant très ludique la pratique du Pilates.

Aperçu	Produit	Evaluation
	Body Sculpture Set de Pilates Deluxe	Pas de notes	Acheter sur Amazon

Tapis Pilates

On part du principe que vous en avez forcément un. Sinon, vous avez vraiment du vous faire mal ! Ou alors, le tapis du salon vous aura causé trop d’irritations… Plus sérieusement, on parle ici d’acquérir un vrai tapis de sol, conçu pour le Yoga ou la gym Pilates.

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Un tapis épais, doux et confortable

Comme pour tout, on trouve du bon et du moins bon, je parle bien-sûr des tapis bas de gamme disponibles un peu partout en grande surface. Ils peuvent convenir lorsqu’on commence à pratiquer et qu’on hésite encore, mais une fois lancé, ces tapis-là montrent vite leurs limites. Par exemple, ils ne peuvent pas rester par terre sans s’enrouler de l’autre côté… et leur manque d’épaisseur.

Etant l’accessoire incontournable par excellence, investir dans un bon tapis est le meilleur choix à faire, ainsi qu’une motivation supplémentaire pour un entrainement régulier ! Nous vous conseillons des tapis de fitness du même style que le Yamuna, dont les dimensions sont les suivantes : 183 x 61 x 1,5 cm.

Il est bien épais (1,5 cm) pour ne ressentir aucune gêne à l’exécution de vos exercices Pilates et protéger vos articulations. Il est doux pour éviter de coller à cause de la transpiration et il respecte vraiment la peau, il n’y a pas de substance toxique qui entre dans sa fabrication. 

Transportable, lavable et durable !

Pour le transporter du salon vers le jardin par beau temps, une sangle de transport est parfaite (fournie avec). Il rentre par contre difficilement dans un sac de sport spécial Yoga, mais c’est à tester. Il se nettoie facilement avec une éponge ou une brousse souple et du savon. Antidérapant, il ne se déforme pas, il est conçu pour supporter votre poids et celui des accessoires.

Notre avis en bref

Votre dos vous dira merci ! Dispo en plusieurs couleurs (bleu, vert, marron, etc…), ce tapis est idéal pour la pratique de la méthode Pilates et le meilleur rapport qualité-prix du moment. Retrouvez ci-dessous les meilleurs modèles du moment.

Rouleau Pilates

Un accessoire ludique et utile pour les personnes qui souffrent du dos ? Le voilà, il s’agit du rouleau de massage qui peut s’utiliser pour les exercices de Yoga et de Pilates. Il peut vous aider à recouvrir plus vite vos capacités physiques suite à une blessure, en complément de séances de kiné.

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Un rouleau pour se masser soi-même

En exemple ici, le rouleau de massage de la marque PhysioWorld, conçu par des kinésithérapeutes. Vous pouvez donc y aller les yeux fermés si vous aviez quelques réticences au sujet de cet accessoire. Il va vous permettre de prendre soin de votre corps, tranquillement chez vous.

Il peut masser le dos, mais aussi les cuisses, les adducteurs et les mollets. C’est également génial pour la récupération musculaire ! Polyvalent, il est disponible en deux tailles : 45cm x 15cm ou 90cm x 15cm. Et en deux coloris : bleu et rose.

Plus de stabilité dans les exercices Pilates

La résistance du rouleau en mousse s’avère très utile en cours de Pilates, car il améliore votre stabilité. Et il en faut beaucoup pour réussir les exercices Pilates ! Le rouleau travaille aussi l’équilibre et donc sollicite les muscles profonds et stabilisateurs. Il aide à s’améliorer et à se muscler plus efficacement encore. Et pour ceux qui souffre du dos, c’est un parfait renfort, qui peut aussi aider à la pratique d’autres sports.

Notre avis en bref

Il est très ferme et robuste, facilement transportable et on peut là-aussi, le caser à peu près partout dans la maison sans qu’il prenne de la place. C’est un petit investissement qui vaut vraiment la peine pour la pratique de la gym Pilates, plus particulièrement si on souffre de blessures. Trouvez celui qui vous conviendra avec notre top 3 du moment.

Ballon Pilates

Le ballon fait vraiment la différence dans la pratique de la méthode Pilate, plus particulièrement pour muscler son ventre et solliciter les muscles du dos. Si vous avez un travail de bureau, vous pouvez même l’utiliser pour remplacer votre chaise ! Il s’utilise également beaucoup dans les cours de Pilates pour femmes enceintes.

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Force et douceur

Le ballon Pilates est la star des accessoires de fitness, yoga et Pilates bien-sûr. Il est sans conteste le meilleur lorsqu’on parle de renforcement musculaire, car il permet de réaliser de nombreux exercices en sollicitant un max de groupes musculaires. Une fois qu’on a essayé les exercices Pilates avec un ballon, on ne peut plus se passer de son côté ludique et amusant !

Le ballon sollicite votre force, il fait appel aux muscles des bras, des jambes, des abdos, du dos pour que vous gardiez votre stabilité, tout en exécutant les exercices. On ne peut alors que constater l’efficacité de cet accessoire, et le meilleur dans tout ça, c’est que ça se fait toujours tout en douceur selon les principes de la gym Pilates.

Un ballon Pilates solide et polyvalent !

Le ballon que nous avons pu testé est fabriqué par Fitness-Mad. Sa couleur grise (pas forcément aussi claire que sur la photo) est passe partout, on peut aisément le laisser au salon ou au bureau sans que ça choque. Livré avec une pompe, facile d’utilisation, on préfère ne pas le gonfler à fond (quitte à le regonfler un peu de temps en temps) pour que ce soit un peu plus facile de le maintenir entre les jambes ou sous le corps et pour plus de confort.

Son poids est de 125 kg en taille 65 cm, il convient donc parfaitement aux personnes mesurant entre 170 et 185 cm. Mais il convient aussi à des personnes plus petites, c’est selon les préférences de chacun. La matière est ‘anti-glisse’ pour plus de sécurité. Il s’utilise non seulement dans la pratique des exercices Pilates, mais aussi en chaise pour améliorer la posture. Les femmes enceintes en sont fan car la pratique du sport Pilates avec un ballon diminue les douleurs liés à la grossesse, active la circulation, soulage le dos et aide à travailler le bassin

Notre avis en bref

Des cours de Pilates avec un ballon, nous on dit oui ! Vous allez améliorer de façon significative votre posture, vos douleurs dorsales, votre souplesse et votre équilibre. Le ballon vous aide aussi à retrouver un ventre plat (vous aurez des abdos en béton) et à combattre le stress par son aspect fun et ludique. S’il vous en faut qu’un, faites le choix du ballon Pilates !

Elastique Pilates

C’est une grosse révolution dans le milieu du fitness et du Pilates et pourtant son principe est très simple. L’élastique Pilates s’utilise de milles façons et apporte une résistance sans pareille, pour vous rendre plus fort et vous muscler à volonté ! Son action ? Augmenter la résistance dès que l’on tire dessus.

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Pour varier l’intensité des exercices

C’est un moyen simple et efficace d’accroître la force, la vitesse et la puissance. C’est pour ça que vous le trouvez surtout en fitness et en musculation. Mais en gym Pilates, apporter une résistance supplémentaire est très intéressant, notamment pour le gainage des abdos et obtenir plus rapidement un ventre plat !

les bras, les jambes, le dos, les fessiers, l’utilisation d’un élastique lors des exercices Pilates complète du mieux possible le renforcement musculaire initié par la pratique du Pilates. Plus vous allez tirer dessus, plus la tension et la résistance augmente, vous pouvez donc l’ajuster selon vos besoins.

Apporter une résistance

Nous avons sélectionné un pack de bandes de résistance contenant 11 pièces : différentes bandes de différents poids et couleurs pour les distinguer (la bleue par exemple pèse 18 kg, alors que la noir pèse 35 kg), 2 sangles  de chevilles, un sac conçu pour les transporter, 2 poignées en mousse (sur lesquelles vous fixez les bandes) qui ne vous abîmeront pas les mains. Ce sont des bandes de qualité à utiliser aussi bien à la maison qu’à l’extérieur.

L’élastique Pilates vous fait progresser en douceur, vous permettant de travailler plus spécifiquement les zones du corps que vous souhaitez, comme les bras ou les jambes.

Notre avis en bref

Cette façon de vous entraîner au sport Pilates va très vite vous sembler indispensable, plus particulièrement si vous visez avant tout le renforcement de vos muscles. L’action mécanique est très simple à assimiler, c’est à dire que la résistance augmente plus vous tirez sur l’élastique. Il en existe pour tous les profils, trouvez le vôtre !

Cercle Pilates

Le cercle Pilates ou Pilates ring est utilisé pour travailler les muscles profonds des zones hautes et basses du corps. Il s’utilise debout, couché, assis… cet anneau de résistance est parfait pour les exercices Pilates sollicitant la taille et les jambes.

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Une résistance légère pour deux fois plus de résultats

L’ajout d’un accessoire à la méthode Pilates vous apporte deux avantages non négligeables. Le premier : les résultats sont plus rapides. Pourquoi ? Parce que vous apportez une résistance en plus de votre poids de corps, ce qui force le muscle à en faire plus, à dépasser ses limites sans jamais forcer. La résistance est souvent légère, c’est à peine si vous le remarquerez, mais elle fait toute la différence.

Le second : il vous aide à vous perfectionner et à vous améliorer. Il est toujours intéressant d’aller au delà des bases d’un sport ou de toute autre activité. Surtout si ça vous plait ! Le cercle Pilates est conçu pour viser les muscles très peu sollicités et qui sont pourtant responsables de l’harmonie de votre silhouette. Fesses, cuisses, ventre, bras, sa maniabilité vous offre une multitude de variations d’exercices pour travailler avec efficacité ces zones-là.

Un poster d’exercices en bonus

Le cercle Pilates de la marque Sissel rempli parfaitement son rôle. Cet anneau de métal bénéficie d’un revêtement intégral en caoutchouc antidérapant avec deux poignées rembourrées sur les côtés. D’un diamètre de 36 cm, il est transportable dans un sac et se range un peu partout. Et en plus, il est livré avec des exercices de base, pour tous niveaux, sous forme de poster ! Sinon vous pouvez toujours acquérir un DVD Pilates pour des exemples d’exercices.

Balles de massage Pilates

A l’image du rouleau Pilates, cet accessoire va vous permettre de soulager des muscles douloureux, des zones musculaires fatiguées et améliorer la circulation sanguine. Ce sont des balles de massage qui vont vous procurer une grande sensation de bien-être. C’est également cela qu’on recherche dans la méthode Pilates.

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Lutter contre les tensions musculaires

Mieux vaut prévenir que guérir ! Alors pour essayer d’endiguer une douleur ou des mauvaises sensations à la réalisation des exercices Pilates, il existe des accessoires conçus pour vous masser les bras, les jambes, les cervicales et les dorsaux. Ou tout autre partie douloureuse.

Les balles Pilates jouent ce rôle à la perfection, c’est un excellent moyen de s’auto-masser et d’activer la régénération des muscles après effort.

Une balle souple idéale pour la maison

La marque #DoYourFitness est une valeur sûre dans le milieu du fitness et du Pilates. Jamais déçu de leurs produits, leur balle Pilates est donc au top. Une trentaine de centimètres de diamètre une fois gonflée, en gel de silicone doux au toucher, elle arrive dégonflée mais elle est fournie avec une paille pour la gonfler. C’est fait en 30 secondes ! Vous pouvez la dégonfler et la regonfler à volonté pour la ranger si vous ne l’utilisez pas souvent.

Notre avis en bref

On l’a écrasée, roulée, maltraitée cette balle Pilates et elle tient vraiment la route. Elle ne se dégonfle pas, elle tient bien en place sous le poids du corps pour une parfaite réalisation des exercices Pilates. Parfait pour se masser le dos ou muscler ses bras, sensation de bien-être garantie.

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Vous pouvez notamment vous lancer dans la musculation.

Il existe plusieurs types d’exercice qui sollicite différents muscles du corps.

Les mouvements à réaliser varient en fonction de la zone à travailler.

En ce qui concerne l’exercice de musculation « fire hydrant » ou « chien qui fait pipi », vous pourrez sculpter vos fessiers qui deviendront, au fil des entraînements, bien ronds et bombés.

Pour obtenir de bons résultats, il est important de s’entraîner régulièrement.

Les exercices doivent, par ailleurs, être associés à une bonne hydratation et une alimentation saine.

Conseils pratiques pour bien réaliser le fire hydrant

Pour un débutant, l’exercice de fire hydrant se réalise sans aucun matériel, le poids de votre corps suffira.

Pour commencer, vous devez vous installer à quatre pattes.

Tout en maintenant votre genou fléchi à 90 degrés, remontez-le vers le côté jusqu’à atteindre le niveau des hanches puis redescendez au point de départ.

Refaites les mêmes mouvements de l’autre côté et faire une série de 10 à gauche et à droite.

Au cours de cet exercice, faites en sorte à ne pas vous tordre le coup et à garder le buste bien droit.

En exécutant le fire hydrant sans aucun faux mouvement, vous aurez des fesses rondes.

Il faut aussi mentionner la variante du fire hydrant : le fire hydrant circles.

Toujours en adoptant la même position (en l’occurrence celui du chien qui va pisser), levez vos genoux et effectuez des cercles.

Votre genou devra toujours être fléchi à 90 degrés.

Dans cette version, le plus dur est de faire des cercles de plus en plus larges sans balancer votre hanche.

Le fire hydrant avec des lests

Pour passer à un niveau supérieur, vous pouvez faire appel à des chevillières lestés.

Pour commencer, utiliser des modèles d’un kilo au maximum.

Au fur et à mesure que vous progressez, vous pourrez augmenter la charge jusqu’à 2.5 kilogrammes.

Sachez que l’utilisation de ses chevillières augmente considérablement votre force et endurance.

Pour une utilisation optimale, celles-ci doivent être bien fixés, pas trop serrés et sans aucun frottement.

L’hydratation durant l’exercice

Pour que vos efforts en musculation soient récompensés, il est indispensable de bien s’hydrater au cours des entraînements.

Rappelez-vous qu’en transpirant, vous perdez beaucoup : il faut remplacer l’eau perdue.

Vous devez boire avant les exercices pour bien préparer votre corps, mais aussi durant et après l’exercice pour éviter les crampes.

Une alimentation saine pour tout exercice de muscu

Un corps parfait implique une bonne alimentation au quotidien.

Votre corps a besoin de protéines, de lipides et des glucides, dans des proportions raisonnables et équilibrées.

Vous trouverez tout cela dans la viande, les œufs, le soja, les céréales, les fruits, les légumes, mais aussi dans les huiles végétales.

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Vous pouvez notamment faire du sport et parmi les pratiques physiques envisageables, il y a la musculation.

Contrairement aux idées reçues, cette discipline ne requiert pas forcément des équipements spécifiques.

Il existe plusieurs exercices à pratiquer. Il suffit alors de bien suivre les instructions.

Certains proposent d’exploiter le poids du corps, comme c’est le cas pour les exercices de la planche et de la chaise.

Ses deux types d’exercices font travailler une variété de muscles, en se basant seulement sur le poids corporel.

Instructions pour bien effectuer la chaise

Pour bien réaliser l’exercice de la chaise, il est important de bien respecter les instructions.

Pour commencer, vous devez vous placer contre un mur, vos pieds étant écartés au même niveau que votre bassin et vos cuisses qui sont perpendiculaires avec vos jambes.

Votre dos doit être bien collé au mur, vos poitrines bombées et vos abdominaux biens tendus. Regardez devant vous et placez vos mains tout au long de votre corps.

Vous pouvez maintenant démarrer votre exercice en poussant sur vos talons et en faisant en sorte de rester immobile le plus longtemps possible.

Durant votre immobilisation, pensez à inspirer et expirer sans arrêt et positionnez vos cuisses parallèlement au sol.

A noter qu’il existe d’autres manières d’exécuter la chaise.

La position de départ reste la même.

Vous pouvez ensuite apporter quelques variations comme vous mettre sur la pointe des pieds, soulever l’une de vos jambes ou encore plus écarter vos pieds par rapport à l’écartement de vos épaules.

En faisant cet exercice, vous sollicitez à la fois vos cuisses et votre tronc.

Au fur et à mesure des entraînements, vous pouvez augmenter la durée de votre immobilisation et accroître ainsi votre niveau.

Conseils pratiques pour maîtriser la planche

La planche est, pour sa part, un exercice très facile à réaliser et qui ne nécessite pas de matériel spécial, à l’instar de l’exercice de la chaise.

En pratique, vous commencez en vous installer comme si vous alliez faire des pompes en souvenant votre corps avec vos avant-bras.

Vous pouvez choisir le nombre de séries ainsi que le temps passé pour chacune d’entre elles.

Cet exercice est de type « finition » et favorise votre équilibre. Il vous aide aussi à adopter une bonne posture.

Il est bénéfique pour votre sangle abdominale.

Ce genre d’exercice de musculation, qui n’implique aucun mouvement spécifique, fait bien travailler les obliques externes, mais aussi le grand droit.

A noter que vous êtes en proprioception durant cet entrainement, c’est-à-dire en équilibre : cela sollicite fortement les gros muscles dont la principale tâche de bien fixer tous les articulations.

Plus longtemps vous tenez en place, plus l’exercice est efficace.

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Les mouvements effectués sont comparables au saut de grenouille.

Il s’agit de l’exercice clef dans le cadre du full-body. Cet entrainement est pratiqué par les meilleurs.

Il est notamment apprécié des joueurs de football américain, des adeptes de Crossfit et même par les soldats dans le cadre de leur formation.

En effectuant votre tout premier mouvement de Burpee, vous pouvez d’ores et déjà tester votre force et votre endurance.

Les bienfaits du Burpee sur le corps

Le Burpee constitue un excellent outil pour consolider et faire travailler l’ensemble de votre corps.

Lorsque vous faites les mouvements qui imitent le saut d’une grenouille, le haut comme le bas du corps sont en action.

Vous solliciterez alors vos abdominaux, vos cuisses, vos bras, vos épaules ainsi que votre poitrine.

En y ajoutant d’autres mouvements comme des tractions ou même des pompes, vous gagnez encore plus rapidement en muscles.

A noter que le Burpee est le meilleur moyen pour éliminer rapidement la graisse.

En effet, il stimule votre métabolisme, vous permettant ainsi de brûler bien plus de calories que d’habitude.

Il est donc très important d’inclure ce type d’exercices dans vos entrainements afin d’améliorer votre endurance tout en renforcer votre force physique.

L’avantage de cet exercice réside principalement dans le fait qu’il est praticable n’importe où, car vous n’aurez pas besoin ni de matériel ni de salle spécial.

Le déroulement des mouvements

La réalisation des enchainements du burpee est assez simple à maitriser.

Cependant, il est nécessaire de suivre à la lettre les directives de base afin d’éviter toutes blessures.

Pour commencer, mettez-vous en position du Squat, en mettant vos deux mains au sol en face de vous.

Puis, tirez vos deux pieds en arrière pour ensuite vous retrouver dans la position de pompe.

Remettez ensuite votre pied en avant, en vous replaçant en position de Squat puis mettez-vous en position debout en sautant puis refaites le même mouvement : faites ensuite plusieurs séries en fonction de votre niveau et de vos performances physiques.

Pour gagner de la masse musculaire le plus vite possible, vous pouvez effectuer ses mouvements très rapidement.

Les différents types de Burpee

Les variantes du Burpee sont très intenses et vous pouvez alors muscler bien plus rapidement votre corps.

L’on peut par exemple citer le Burpee avec pompe : vous devez faire les mêmes mouvements de base, mais vous y ajouterez juste des pompes.

Il y a aussi le Burpee avec pompes Dive Bomber.

Le principe reste le même mais avec des pompes Dive Bomber en sus. Enfin, il y a le Burpee avec des tractions.

Vous devez vous positionner devant une barre de tractions.

Au moment de votre saut pour vous mettre debout, attrapez la barre avant de réaliser des tractions.

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Toutefois, au cours de l’exercice, le grand pectoral est détendu tandis que le grand dorsal est contracté.

Cet exercice de musculation fait donc plutôt travailler le dos.

Certaines personnes disent que le pull-over ne peut, en aucun cas, développer les muscles au niveau de la cage thoracique.

D’autres affirment qu’avec une bonne dose d’exercice, cela peut se faire.

En définitive, tout cela reste possible à condition de combiner le pull-over avec d’autres exercices comme le squat.

Mais en quoi consiste vraiment le pull-over et comment le pratiquer dans les règles ?

Les principaux muscles travaillés lors d’un pull-over

Réaliser des exercices de pull-over engage plusieurs muscles à la fois.

Cette pratique fait principalement travailler les muscles du tronc, plus précisément le grand dorsal.

Mais au cours de vos entraînements, d’autres parties de votre corps sont avantageusement sollicités comme vos triceps, vos pectoraux, vos abdominaux ainsi que votre grand dentelé.

Comment bien exécuter le pull-over ?

Pour pratiquer le pull-over dans les règles, vous devez disposer d’un banc de développé couché ainsi que d’un haltère.

D’abord, allongez-vous sur ce banc.

Prenez ensuite un haltère avec les deux mains, avec vos coudes légèrement pliés.

Parallèlement, pliez vos genoux et soulevez vos cuisses pour les ramener au niveau de votre ventre afin d’éviter que votre dos ne se courbe.

Puis, poursuivez en faisant descendre l’haltère le plus bas possible tout en inspirant puis remontez-le à la position initiale en expirant.

Faites plusieurs séries en prévoyant une petite pause entre chacune d’entre elles.

Les règles à suivre

En pratiquant le pull-over, il est très important de faire appel à un haltère qui respecte rigoureusement les normes de sécurité.

Premièrement, il ne faut pas que la charge soit trop lourde.

L’haltère doit être agrémenté de pinces des deux côtés pour éviter que les rondelles ne se détachent et risquant ainsi de tomber sur vous.

Faites en sorte de toujours garder vos jambes croisées juste près de votre buste pour maintenir à plat votre dos.

Il est également indispensable de toujours faire les échauffements avant d’entamer une séance de pull-over.

Sachez, en outre, qu’une bonne hydratation est indispensable au cours de vos entrainements.

Différents types de pull-over

Avant de vous tourner vers une variante du pull-over, il est très important de maitriser à la perfection la méthode de base, classique, présentée ci-dessous.

Après quelques séances, vous pouvez pratiquer d’autres versions, notamment celle qui consiste à se positionner en travers du banc de développé couché pour les exercices.

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Découvrez des exercices adaptés à un niveau intermédiaire, afin de rendre vos séances d’entraînement encore plus productives (n’oubliez pas de consulter aussi notre programme de musculation avec rameur pour débutant et aussi celui pour les experts.

Intermédiaires, utilisez le rameur avec câble incliné

Le rameur avec câble incliné est spécialement indiqué pour les sportifs d’un niveau intermédiaire.

En ce qui concerne l’utilisation proprement dite, effectuez idéalement 3 séries de 5.

La bonne position et les bons mouvements à adopter ? Le rameur est positionné entre 30 et 45 degrés.

Assis, placez le ventre contre le banc de votre appareil, de sorte à rapprocher votre buste de la poulie basse.

Tenez les sangles de traction et pendant les tirages, gardez le torse bombé et le dos légèrement arqué.

Durant le mouvement, les coudes sont ramenés à l’arrière, de sorte à rapprocher les omoplates, pendant que les bras s’éloignent l’un de l’autre.

Avant de reprendre le mouvement, n’oubliez pas la phase de récupération : contractez quelques secondes vos dorsaux avant de vous replacer sur le banc.

Un exercice sur le rameur à un bras pour les intermédiaires

Le rameur à un bras est aussi recommandé pour les intermédiaires.

L’exercice proposé avec cet appareil consiste à tirer la poignée vers le côté de votre taille, de sorte à ramener le coude vers l’arrière.

Avant de reprendre le mouvement, effectuez une extension complète.

Pour bien vous positionner, appuyez-vous à l’aide de votre main libre sur la barre d’appui.

Puis, penchez-vous à 45 degrés en effectuant la traction.

Prenez appui sur le pied avancé, à l’opposé du bras servant à la traction.

Le dos est légèrement arqué à la fin du tirage.

Exercices pour niveau intermédiaire avec un rameur classique

Vous utilisez un rameur classique ? Avec cet appareil, certains exercices s’avèrent particulièrement efficaces pour les sportifs d’un niveau intermédiaire.

Premier exercice : réalisez 24 mouvements au maximum par minute.

Un tel rythme travaille énergiquement le cœur. Deuxième exercice : augmentez le rythme en réalisant 20 mouvements par minute pendant 3 minutes, avant d’augmenter la cadence avec 22 mouvements par minute.

Poursuivez en passant à 24 coups par minute pendant 3 minutes, à un rythme modéré et achevez l’exercice avec 24 mouvements par minute pendant 3 minutes, à un rythme plus accéléré.

Troisième exercice : 5 minutes à raison de 20 mouvements par minute pendant les 2 premières, de 22 coups pendant les 2 suivantes et de 24 coups pendant la dernière minute.

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Il s’agit d’un appareil plutôt connu et pas trop compliqué à utiliser.

Néanmoins, votre santé et votre forme méritent la meilleure attention.

Quelques conseils s’imposent donc. Débutants, voici un guide vous aidera à bien utiliser ce type de machine.

Vous pouvez aussi consulter nos guide pour les niveaux intermédiaire et expert !

Utiliser un rameur : pourquoi et quel rameur choisir ?

Le rameur est particulièrement recommandé dans le cadre d’un programme cardio.

Mais, vous pouvez aussi l’utiliser pour muscler les muscles de la partie supérieure du corps : abdominaux, pectoraux, rhomboïdes et deltoïdes.

Il travaille également les muscles du bas : fessiers, ischio-jambiers, mollets et quadriceps.

Par ailleurs, trois grands types de rameur sont mis à votre disposition : le rameur à tirage à deux bras, aussi appelé à rameur à translation verticale, le rameur à tirage croisé, plus proche de l’aviron et aussi dénommé rameur à translation horizontale.

Le troisième type étant le rameur à tirage central, plus couramment employé dans les salles de sport (le site rameur.biz propose un comparatif sur différents modèles de rameurs).

Rameur : une utilisation en 4 gestes

La technique du rameur est axée sur 4 gestes successifs, à effectuer à la lettre afin de prévenir les mauvaises postures et faux mouvements.

Quel que soit le type de rameur employé, commencez par tendre les bras, le dos légèrement tiré vers l’avant. Il s’agit de la phase d’attaque.

Puis, pour vous propulser vers l’avant, appuyez-vous sur vos membres inférieurs, le dos toujours droit.

Gardez vos bras tendus et laissez-vous attirer jusqu’à fléchir les genoux.

Achevez le mouvement du rameur par la phase de retour : ramenez la poignée de traction vers le ventre, les membres inférieurs tendus et les coudes vers l’arrière, pas trop écartés.

Votre dos est toujours droit, mais cette fois-ci, légèrement tiré vers l’arrière.

Avant de reprendre l’ensemble, n’oubliez pas l’étape de récupération : ramenez les bras tendus vers l’avant, le dos droit et les membres du bas légèrement fléchis, avant de passer à nouveau à l’attaque.

Rameur : les bons détails pour une bonne posture

Vous maîtrisez maintenant la technique du rameur.

Néanmoins, il est essentiel de conserver la bonne posture tout le long de vos séries d’exercice.

Gardez les pieds fermement posés et fixés dans les sangles de votre appareil.

Conservez aussi les jambes parallèles. Au moment où les membres inférieurs sont tendus, n’effectuez pas d’extension complète au risque de brusquer les articulations au niveau du genou.

Il en va de même lorsque les coudes sont ramenés vers l’arrière : évitez une extension totale.

Puis, lorsque les bras sont fléchis, comptez surtout sur le mouvement des omoplates afin de bien travailler le haut de votre dos.

Durant la phase du retour, évitez de coller les mains aux genoux.

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Arrivé à un niveau avancé, apprenez à utiliser ce type de machine de façon optimale(pour de plus amples informations, vous pouvez consulter le site http://rameur.biz.

Certes, vous avez votre propre programme et avez déjà vos propres techniques pour vous en servir.

Néanmoins quelques petits conseils vous aideront à vous entraîner comme un pro.

Si vous les avez manqués, vous pouvez aussi consulter nos guide pour des niveaux débutant et intermédiaire !

Rameur : des techniques pour les avancés pour continuer à progresser dans les meilleures conditions

Souvent, les adeptes de la musculation au rameur et particulièrement ceux d’un niveau avancé suivent une cadence d’entraînement remarquablement élevée : entre 28 à 32 coups par minute.

Certes, à votre niveau, une telle performance semble facile à atteindre.

Néanmoins, afin que vos efforts soient efficaces à long terme, apprenez à respecter le rythme entre la cadence et la puissance, imposé par votre machine.

Tel est le principe de l’aviron, valable même pour les sportifs d’un haut niveau, les techniques du rameur étant inspirées de celles de l’aviron.

Globalement, le rythme à préserver malgré l’augmentation de vos capacités est le suivant : la phase de propulsion doit correspondre à un tiers d’un cycle, contre 2/3 en ce qui concerne la phase de retour.

Deux fois plus de puissance au tirage donc qu’au retour.

En outre, il est essentiel et efficace de miser sur votre endurance que sur votre vitesse de rame.

Musculation niveau avancé : privilégiez les longues distances pour développer votre endurance

Vous êtes satisfait de votre endurance ?

Même arrivé à un niveau avancé, vous pouvez continuer à la développer en vous entraînant spécialement sur les longues distances.

Puissant et endurant, tels sont les principales qualités d’un rameur professionnel, lequel, pendant une course d’aviron, doit en moyenne effectuer 240 coups.

Sinon, une longue distance équivaut entre 10 000 mètres et 20 000 mètres, soit un entraînement de 40 minutes.

Sur cette distance, afin de parvenir au meilleur de votre performance respectez la cadence idéale de 20 à 24 coups par minute.

Rameur avancé : respecter la cadence est bénéfique à tous les niveaux

En plus de développer votre endurance, respecter le rythme entre la cadence et la puissance contribue à un meilleur développement musculaire et à un meilleur entretien de votre système cardiovasculaire, en plus d’optimiser vos conditions psychologiques.

En conséquence, en optant pour cette technique, ceux qui s’entraînent en vue d’une compétition d’aviron indoor seront surpris de voir leurs capacités se développer lorsqu’ils auront à augmenter leur vitesse de rame.

Au lieu des 28 à 32 coups par minute spécifiques aux non spécialistes de l’aviron, ils parviendront aux 32 à 45 coups par minute réalisés par les vrais professionnels.

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