La créatine est produite naturellement dans le corps humain et on la trouve en petites quantités dans des produits dérivés des animaux.

La créatine emmagasinée dans nos muscles nous aide à produire l’ATP.

Alors que la créatine n’est pas un nutriment essentiel (le corps est capable de la synthétiser à partir de l’arginine, la méthionine et la glycine), la créatine est l’un des compléments alimentaires les plus répandus car il y a des preuves évidentes entre de son efficacité sur les performances sportives et de son niveau de sureté.

D’autre part, la créatine peut avoir d’autres bénéfices, notamment au niveau cognitifs, que juste la capacité de rendre nos muscles plus forts et plus puissants.

 La supplémentation en créatine.

En moyenne, le corps humain contient entre 3,5 et 4 grammes de créatine par kilo de muscle.

Le concept derrière le fait de se supplémenter en créatine, c’est de saturer le corps en créatine augmentant ainsi ses bénéfices.

Les sources les plus riches de créatine sont la viande de bœuf et le poisson, qui en contiennent entre 2 et 5 grammes par tranche de 500 grammes.

Etant donné que la plupart des études sur la créatine ont été réalisées avec des doses de 5 grammes, il serait inutile d’essayer de bénéficier des bienfaits de la créatine sans se supplémenter soi-même.

Naturellement, les risques potentiels du à n’importe quelle supplémentation doivent être examiné à la loupe avant de faire son propre choix en toute connaissance de cause.

Si vous deviez choisir de vous supplémenter en créatine pour construire du muscle, vous allez devoir vous supplémenter pour pouvoir en tirer avantage.

 Les avantages de la créatine.

Intensément étudiée, la créatine démontre aussi des qualités en dehors de la sphère purement sportive.

1. Augmentation de la taille des muscles-la supplémentation en créatine provoque une augmentation de l’eau dans les muscles les faisant apparaitre plus large et ceci n’est pas dû à une augmentation des fibres du muscle. Cependant, la créatine peut augmenter la masse musculaire mince, ce qui veut la masse musculaire libérée des cellules de graisses. De même, la créatine permet de plus longues répétitions et par conséquent plus de gains musculaires.
2. Amélioration des perf sportives-des études ont montré que la supplémentation orale en créatine peut rendre un athlète plus rapide et plus fort au moment de performer des activités à haute intensité (en musculation, se référer aux exercices HIT du type Mike Metzer ou Arthur Jones).
3. Augmentation de la synthétisation protéique des muscles-Si une personne est susceptible de pousser plus sous créatine, ses muscles sont aussi susceptibles de synthétiser davantage de protéines. Gardez à l’esprit qu’aucune véritable étude n’a été réalisée à cet effet.

 Créatine : effets secondaires et risques.

La supplémentation en créatine ne devrait représenter aucun risque majeur pour des individus en bonne santé.

La plupart des risques que certains attribue à une supplémentation en créatine (dommages au niveau du foie et des reins) n’a pas été vérifié par des études dignes de ce nom.

Cependant, il existe des preuves comme quoi, la créatine pourrait être nocive pour des foies en mauvaise santé.

La déshydratation peut aussi être un souci avec la supplémentation car la créatine va pousser l’eau vers les muscles : si vous prenez de la créatine, assurez-vous de rester bien hydrater tout au long de la journée, et pas seulement pendant l’effort, chose que vous devez d’ailleurs faire avec ou sans créatine de toutes les façons.

ASSUREZ-vous d’acheter votre créatine auprès d’une marque reconnue que vous pourrez vous procurer en ligne ou en magasins de quartier spécialisés.

Il est fréquent de ressentir une gêne au niveau digestif en utilisant la créatine, c’est pourquoi, nous vous recommandons par exemple d’inter changer et de ne pas toujours choisir un monohydrate de créatine mais d’autres formes disponibles ou bien de la prendre avec un petit encas riche en carbs.

Il n’est pas idiot non plus de consulter votre médecin afin qu’il contrôle le bon fonctionnement de votre foie et reins, même si, une fois de plus, la créatine est plutôt secure dans ce domaine.

Créatine : recommandations et dosages.

Il existe sur le marché différentes formes de créatine :

• Monohydrate de créatine
• Créatine éthyle ester
• Créatine hydrocloride
• Créatine AKG
• Etc.

La forme la plus connue et la plus ancienne est la créatine monohydrate, c’est aussi cette forme qui a été le plus testé lors de différents contrôles et études ;

C’est pour cette raison que nous recommandons cette forme de créatine car c’est celle qui a fait le plus l’objet d’études en double aveugle et autres.

Il est fréquent chez les utilisateurs de créatine d’adopter au début de la cure, une période de charge, ce que les américains appellent «  créatine loading phase ».

On prend jusqu’à 20 grammes de créatine repartis tout au long de la journée pendant 5 à 7 jours avant de descendre les doses à 2-5 grammes par jour, phase qui s’appelle maintenance.

Cette opération a pour but d’augmenter la saturation du muscle, bien que cette phase ne soit pas nécessaire pour bénéficier des points positifs de la créatine.

Beaucoup de champions n’ont jamais fait de phase de charge de créatine et leurs performances ne s’en portent pas plus mal….

 Conclusion :

Prendre entre 3 à 5 grammes de monohydrate de créatine en pré ou en post workout.

Si vous deviez opter pour une période de surcharge, nous vous recommandons de prendre 5 grammes de monohydrate de créatine 4 fois par jour (soit 20 grammes) pendant 6 jours, suivi par 3 grammes par jour, une fois que votre médecin vous aurait communique que vos reins sont okays.

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Nous sommes tous habitués à ce que la caféine fasse partie de notre quotidien ne serait-ce que par la consommation journalière  du petit expresso si cher aux français.

Mais qu’en dit vraiment de la caféine synthétique que l’on trouve chez la plupart des boutiques en ligne ?

Est-elle sans danger pour nos organismes ?

Y a-t-il un risque d’accoutumance à long terme ?

 Qu’est-ce que la caféine ?

La caféine est une substance relativement amer si elle est consommée seule et que l’on trouve dans le petit noir du bistrot, dans le thé, le chocolat, certaines médications et quantités de suppléments.

C’est un stimulant du système nerveux central qui peut entrainer une relative dépendance et des effets rebond désagréables si on l’arrête spontanément.

La caféine élève le métabolisme et prise de façon modérée, elle se révèle aussi être un booster mental pour tous ceux qui ont besoin d’étudier, d’écrire ou de travailler sous pression.

Dans les cas d’une extrême consommation de caféine, il n’est pas rare de faire l’expérience d’une forte agitation nerveuse, des tremblements, élévation de la pression sanguine ainsi que des battements cardiaques.

Les bénéfices de la caféine.

Il y a énormément d’études sur les relations entre prise de caféine et améliorations des performances sportives.

Elle contribue à une meilleure sèche, de ce fait potentialisant l’efficacité d’une restriction calorique.

Absorbée  avant le training, la caféine semble être capable d’atténuer la fatigue et permettre de réaliser plus de répétitions dans un temps donnée.

Un récent article publié aux Usa dans The Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, a conclu que la prise de caféine (à raison d’environ 3mgs/kilo de poids) peut booster les performances sportives d’un grande nombre d’activités allant du jogging, cardio ou  HIT (High Intensity Training).

Néanmoins, les bénéfices de la caféine en ce qui concerne une amélioration de la puissance et de la force sont moins évidents et les études concluent sur des résultats parfois contradictoires.

Quels sont les risques liés à la prise de caféine ?

La caféine sous forme synthétique reste un composé puissant et peut entrainer une dépendance.

En d’autres termes, si vous êtes un consommateur régulier de caféine et que vous stoppez brusquement, vous pouvez être enclin à souffrir des symptômes suivants : migraines, fatigue, trouble de la concentration, anxiété.

De plus, avec le temps, vous pourriez avoir besoin d’augmenter les doses car votre corps commence à construire une tolérance à la caféine.

Si vous prenez trop de caféine en une seule prise, il est probable que vous soyez sujet à des palpitations cardiaques, crises d ‘anxiété, rougeurs sur la peau.

D’autre part, si vous souffrez de tension sanguine élevée ou d’une maladie rénale, prendre de la caféine peut aggraver ces conditions.

Dans quelle quantité la caféine est-elle efficace ?

Les doses de caféine utilisées pendant les études varient, mais un bon point de départ serait de considérer de prendre entre 2 à 3 grammes par kilos de poids de corps entre 60 à 90 minutes avant l’effort.

Ensuite, selon votre ressenti, libre à vous d’ajuster les doses.

Par comparaison, il faut savoir qu’une canette de Red Bull contient 80 mgs de caféine soit l’équivalent d’une dose d’expresso pour un prix scandaleusement élevé.

En prenant des suppléments qui contiennent de la caféine, vous êtes certain de toujours absorbée la même dose à chaque prise à contrario d’une tasse de café ou thé où la dose de caféine est malgré tout imprécise.

Si vous consommez de la caféine, prenez quelques précautions.

Il est toujours utile de prendre l’opinion d’un professionnel de santé lorsque vous commencez à utiliser de la caféine ou toute autre supplémentation.

Si vous êtes une femme enceinte, éviter la caféine est probablement une sage décision.

Dans tous les cas de figure, faites preuve de prudence et de circonspection dans le choix de votre supplémentation.

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Qu’est ce que le CLA ?

Bénéfices et risques de la cla ( conjugated linoleic acid).

Certains d’entre vous qui fréquentent peut être les forums us de musculation et de body building ont sans doute déjà entendu parler de ce complément qui  a gagné en popularité il y a une dizaine d’années,  avec l’arrivée du Anarchy Stack, censé procurer des sensations hors du commun :

Anarchy Stack=  ALCAR + ALA+ CLA+ THE VERT

Certaines variantes  du stack anarchy ne comprennent pas le CLA à cause de son prix élevé.

Le CLA est une forme d’oméga-6 et est censé être bon pour la santé, même si aucune étude concluante n’a pas été produite pour affirmer cet état de fait.

Le CLA est composé d’au moins 28 isomères (différentes formes de la même molécule) et certains isomères en particulier peuvent avoir différents rôles sur le corps humain.

Ce que le CLA est censée faire :

Les rois du marketing nutritionnel déclarent que le CLA peut combattre le cancer, augmenter le nombre de tissus musculaires non –gras, amoindrir les symptômes de l’asthme, combattre l’hypertension artérielle, augmenter la densité osseuse et booster notre système immunitaire.

Basé là-dessus, pas étonnant que l’on puisse considérer le CLA comme un supplément miracle.

Cependant, il est intéressant de se pencher un peu plus en profondeur sur le CLA et voir que les recherches sont beaucoup moins enthousiastes que le voudrait la théorie.

Les recherches scientifiques sur le CLA sont-elles toutes positives ?

La réduction des tissus adipeux : plusieurs études montrent que l’on observe une réduction des tissus graisseux sous CLA.

Une étude a regroupe 125 personnes sur 2 ans et a démontré que la supplémentation de 3 à 4 grammes par jour de CLA réduisait le body fat % et permettait une réduction des tissus graisseux sur le long terme.

On pourrait donc en conclure que le CLA augmente le taux de masse maigre si on observe plus une chute du body  fat qu’une perte de poids en nombre de kilos perdus.

Alors que ces études spécifiques montrent un effet bénéfique, la majorité des autres études faites sur des humains ne démontrent aucun effet en particulier.

En 2004, le journal américain de la nutrition clinique publie une revue de toutes les études faites sur le CLA jusqu’à ce jour.

Seules 2 études démontrent le réel impact du CLA sur la réduction des tissus adipeux.

Ils en ont conclu que les effets du cla sur les humains sont bien moins remarquables que sur les souris par exemple.

Pour éclairer davantage cet état de fait, une analyse récente faite par l 4amercian society for clinical  nutrition , a démontré que 3 grammes de CLA par jour ne produisait qu’une réduction modeste du taux de graisse corporelle.

Les effets du CLA sur l’insuline.

Lors d’études sur des rongeurs, le CLA apparaissait avoir des vertus anti-diabète.

Cependant, nous ne sommes pas de souris et d’autres études montrent que le CLA peut augmenter la résistance à l’insuline alors que d’autres prouvent le contraire sur de jeunes adultes.

Les effets du CLA sur l’inflammation.

On vante souvent les mérites du CLA pour ses vertus anti-oxydantes.

Cependant, d’autres études démontrent l’effet opposé.

Les effets anti cancéreux :

Malgré le fait que le CLA a des vertus anti-tumeur lors d’études sur les animaux, il n’y a aucune évidence de tels résultats chez les humains.

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Cette substance énergétique favorise la prise de masse musculaire et optimise vos séances de musculation et d’entraînement quelle que soit votre activité sportive.

Mais, pour de meilleurs effets et afin de préserver sa santé, on opte pour une créatine de bonne qualité.

Quelle marque alors choisir ?

Sport et musculation : les meilleures marques de créatine mises à votre disposition

Les meilleures marques de créatine existant sur le marché sont disponibles auprès de fournisseurs de compléments alimentaires.

Des produits idéalement conçus pour les culturistes et tous les sportifs qui souhaitent augmenter leur force et leur masse musculaire.

Voici la liste des marques citées comme étant leaders sur le marché de la créatine :

• BSN Nutrition, l’un des tous premiers fournisseurs de créatine et réputé pour sa NO Xplode.

• Muscletech, avec sa Nano Vapor, qui présente une composition entièrement différente de celle du produit précédent, bien qu’ils soient tous deux connus entre autres pour leur composition complexe. Cette marque propose également sa Cell-Tech Hardcore.

• Ceux qui recherchent de la créatine monohydrate pure se dirigeront du côté de Optimum Nutrition, plus connue sous ON et de Reflex Nutrition. La première propose un produit en poudre labellisé Creapure. La seconde suggère sa Creapure Creatine.

• Dymatize, qui propose sa Creatine Monohydrate

• Cellucor, avec sa COR Performance Creatine

• Et Gaspari Nutrition avec sa SizeON.

• A lire aussi : Les risques de la créatine

Conseils pour bien choisir sa créatine

La panoplie des marques de créatine est large, alors, afin de mieux orienter votre choix, vous devez prendre quelques précautions :

• Faites en sorte de vous tourner vers une marque qui propose de la créatine classique, en l’occurrence monohydrate, laquelle préserve, voire accroît le taux de créatine dans le plasma. Selon les enquêtes, les autres variétés de créatine, pour ne citer que la kre-alcalyn, la tricreatine malate ou encore l’ethyl ester auraient plus tendance à dégrader ce dernier.

• Une créatine de bonne marque présente toujours l’estampille GMP sur son emballage. Meilleure sera la qualité de ce dernier, meilleure sera la conservation de votre produit. Le sceau GMP garantit un bon conditionnement.

• Choisissez votre créatine en tenant compte de votre budget : les produits sous forme de poudre se veulent plus abordables par rapport à ceux qui sont présentés sous forme de capsules par exemple, mais plus sûrs également que ceux sous forme de liquide.

• Le test par chromatographie liquide de haute performance ou HPLC vous rassure sur la composition de votre créatine. En effet, certains produits peuvent renfermer des contaminants. Ainsi, soyez sûrs que celui que vous choisissez a subi ce contrôle de qualité.

Aller plus loin avec nos articles protéines :

• Comment choisir vos protéines ?
• Notre avis sur les protéines Reflex nutrition
• Notre avis sur les protéines Scitec nutrition
• Notre avis sur les protéines EaFit Pure
• Notre avis sur les protéines Weider
• Et bien sur si vous ne savez pas les quelles utiliser, consultez nos tests de protéines ici.

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Bien des pratiquants de la musculation associent leurs entraînements à un régime à base de ce produit.

Mais comment cela fonctionne ?

Et à quels résultats s’attendre ? Voici les détails…

Le fonctionnement de la créatine dans le corps

Tout d’abord, vous pouvez consulter notre article sur le dosage de la créatine !

La créatine constitue, en fait, un élément essentiel dans le processus énergétique de l’organisme.

Elle intervient surtout dans l’utilisation de l’ATP ou Adénosine Triphosphate, qui constitue un carburant de l’énergie la plus puissante pour le corps.

L’ATP est sollicitée lors des efforts importants et brefs, permettant ainsi un haut niveau de force mais d’une durée rapide.

Elle est particulièrement adaptée aux programmes d’entraînements intenses, néanmoins, elle s’épuise au bout de quelques secondes et réduit ainsi l’énergie du corps.

C’est là que la créatine intervient.

De par ses éléments actifs, ce composé organique permet, en effet, de faire régénérer l’ATP et de prolonger ainsi l’utilisation de l’énergie.

Avec une quantité importante de créatine, le corps dispose d’une bonne dose d’ATP et peut ainsi y puiser l’énergie nécessaire à l’effort.

Le sportif peut, de ce fait, s’adonner à ses entraînements de musculation plus durement et plus longtemps.

De manière générale, un homme de 70 kg dispose de 120 g de créatine dans son organisme, dont les 95% sont stockées au niveau musculaire.

La créatine se trouve surtout dans le poisson et la viande, mais est également accessible sur le marché sous forme de tablette, de poudre, de boisson ou encore de gel.

Découvrez dans cet article quelle marque de créatine choisir, et dans cet autre quelle type de protéine vous conviens.

Les effets de la créatine

Si vous souhaitez aller plus loin, consultez notre dossier sur la créatine !

Elément régénérateur de l’ATP, la créatine est avant tout une source d’énergie.

Elle permet, lors des efforts physiques, de disposer de l’énergie nécessaire dans la contraction musculaire.

En augmentant la quantité de créatine dans le corps, on obtient ainsi une meilleure capacité physique.

Parallèlement, ce composé azoté participe grandement au stockage de glycogène musculaire, ce qui permet au sujet de s’entraîner, non seulement beaucoup plus fort, mais également et surtout, plus longtemps.

Après les exercices, la récupération est tout aussi facile, de par la capacité de la créatine à réparer les fibres musculaires.

La créatine favorise, en même temps, la rétention d’eau et permet de gagner du volume musculaire.

Les sportifs y trouvent particulièrement leur bonheur, étant donné qu’intracellulaire, cette rétention d’eau concerne uniquement les muscles.

A noter néanmoins que la prise de créatine sans entraînement ne permet pas d’augmenter sa masse musculaire.

Certains individus, dont les femmes et les débutants dans la musculation, entre autres, s’avèrent également moins sensibles aux effets de la créatine.

Découvrir les risques de la créatine ici !

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Telle est la principale vertu de la créatine.

Une propriété qui en fait une substance dynamisante incontournable pour les athlètes du monde, y compris les plus grands champions, de toutes disciplines sportives confondues.

Mais, si ces derniers en vantent bien les mérites, quels risques la créatine présente-t-elle ?

La créatine, sans danger pour les sportifs en bonne santé

Selon les études, la créatine, reste sans danger chez les adultes sportifs ou non, lorsque ceux-ci sont en bonne santé.

Voilà qui devrait rassurer d’emblée les individus qui apparemment se portent bien et alarmer ceux qui présentent des problèmes de santé et pourtant incluent déjà cette substance dans leur alimentation quotidienne.

Par ailleurs, ses risques restent méconnus chez une catégorie de personnes qui en consomment particulièrement : les adolescents.

En effet, les dangers chez ces derniers ne font pas encore l’objet d’études approfondies.

La créatine, pas de danger, mais des effets indésirables ?

Si l’existence des dangers qu’elle représente semble varier en fonction de certaines catégories de personnes, les effets indésirables de la créatine, eux, sont bien présents.

Ainsi, elle est déconseillée notamment chez les individus présentant des troubles en particulier au niveau des reins, principalement les seniors ou encore au niveau du système digestif. (Chez ces derniers pourtant, elle est conseillée pour augmenter la masse musculaire).

En effet, cette substance estimée pour fournir l’énergie nécessaire aux muscles en particulier lors des activités physiques crée occasionnellement des nausées, diarrhées ou crampes musculaires gastro-intestinales.

Des méfaits survenant alors généralement lorsque vous associez la consommation de la créatine à une alimentation pauvre et déséquilibrée.

Dans certains cas, cette substance provoque des convulsions et troubles cardiaques, y compris des thromboses veineuses et des cardiomyophaties.

Toutefois, la principale responsabilité de la créatine dans les cas étudiés reste toujours à prouver dans ces situations.

Sinon, la caféine est contrindiquée lorsque vous prenez de la créatine, car elle en réduirait les effets sur les performances physiques.

La créatine présente des risques d’intoxication à dose élevée

Quel que soit le complément alimentaire consommé, il est toujours recommandé d’en respecter la dose prescrite.

Et cette règle est valable pour la créatine, qui présente des risques d’intoxication pour une dose élevée.

Une étude qui a été entreprise auprès de 20 individus et qui a consisté à administrer à chacun d’entre eux 21 grammes de créatine par jour pendant deux semaines a permis de conclure qu’un tel dosage crée la formation de produits toxiques dans le sang et l’urine, à savoir le formaldéhyde et la méthylamine.

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Celle-ci est couramment utilisée par les sportifs pratiquant la musculation.

Dans certains cas, il arrive qu’elle ne soit pas employée comme il se le doit.

Voici donc quelques directives et faits à connaître afin d’éviter les erreurs lors de la prise de créatine.

Il n’est pas nécessaire de prendre une grosse dose de créatine pour que celle-ci opère

Il faut en premier lieu souligner que la créatine n’est pas un produit dopant.

Ainsi, en consommer à forte dose ne la rend pas plus efficace.

De plus, l’usage de cette substance à dose élevée ne fait que freiner puis cesser la production naturelle par l’organisme.

Un dosage compris entre 3 et 5 grammes par jour suffit largement pour obtenir des effets satisfaisants.

La créatine n’est pas indispensable qu’en prise de poids, bien au contraire

Lorsque vous entamez une prise de masse, vous consommez une grande quantité de nutriments permettant de synthétiser la créatine.

Durant un programme de perte de poids, ces nutriments viennent à faire défaut, la synthèse de la créatine régresse alors inévitablement.

De ce fait, c’est surtout au cours d’une diète que le corps a le plus besoin d’un complet de cette substance.

Quoi qu’il en soit, il faut garder à l’esprit qu’une supplémentation en créatine est bénéfique en toute situation, mais ses effets seront plus importants au cours d’un régime que pendant une prise de poids.

Les contre-indications plus ou moins relatives, requérant l’appréciation d’un médecin

Dans certains cas, la prise de créatine est contre-indiquée, tout dépend de l’état de santé de chacun.

Requérir l’avis d’un médecin s’avère donc nécessaire pour profiter d’un traitement adéquat.

La consultation est notamment indispensable pour les personnes sujettes à des problèmes rénaux ou hépatiques.

Cette précaution est également valable pour une personne souffrant d’hypertension artérielle ou suivant un traitement pour soigner une dépression.

Les contre-indications sans restriction, où l’usage de la créatine est vivement déconseillé

Il existe également des cas où la prise de la créatine est vivement déconseillée.

Les femmes enceintes et allaitantes n’ont absolument pas le droit d’en consommer.

Il en est de même pour les personnes qui souffrent d’un trouble schizo-affectif ou d’un trouble bipolaire.

Pareillement pour celles qui suivent un traitement à base de probénécide, de tobramycine, de cimétidine, d’amikacine, de gentamicine, de triméthoprime ou encore de ciclosporine.

Conseils pour la prise de la créatine

Pour tirer profit de la créatine de manière optimale, il est recommandé d’en consommer 3 à 5 grammes par jour et de bien en répartir la prise dans la journée, par exemple 1 gramme à chaque repas.

En outre, il est conseillé de faire appel uniquement à la créatine monohydrate.

Plus d’infos sur la créatine et les protéines sur cette page.

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Particulièrement prisée des athlètes américains et notamment les bodybuilders depuis de nombreuses années, cette substance connaît de plus en plus de succès dans l’Hexagone.

Jusqu’ici, aucune recherche n’a démontrée qu’elle présentait des effets nuisibles à la santé.

Mais quels en sont donc les effets ?

Ce qu’il faut savoir sur la créatine

Présent dans l’organisme de l’Homme à raison de 120 grammes, la créatine est un oligopeptide qui est composé de trois acides aminés, dont l’arginine, la méthionine et la glycine.

Ces derniers contribuent à la synthèse de cette substance dans le corps.

Différents produits tels que le poisson, la viande et la volaille en renferment également.

L’alimentation quotidienne fournit 1 à 2 grammes de créatine et le corps en produit, en fonction de ses besoins.

En en consommant en guise de supplément, les réserves du corps peuvent être augmentées, en particulier au niveau des muscles.

Les effets de la créatine

Plusieurs études sont arrivées à la conclusion que la créatine aide à améliorer les aptitudes des sportifs et favorise la production d’énergie.

Généralement combinée au phosphate, la créatine permet de constituer un stock d’énergie du muscle et contribue au mécanisme de production de l’ATP, une des sources énergétiques des muscles.

Ayant une plus grande réserve de cette substance, le corps bénéficie d’une plus grande quantité d’énergie au fil des exercices et peut ainsi prolonger ses efforts.

Etant donné que les réserves de créatine présentes dans les cellules ne servent que durant quelques secondes seulement, les sportifs, et tout particulièrement ceux qui pratiquent une activité nécessitant des efforts de courte durée mais en grande intensité, auront la possibilité de prolonger leur énergie.

Par contre, en cas des efforts prolongés, l’utilisation de créatine est sans intérêt.

Ainsi, pour les haltérophiles ou les sportifs pratiquant la musculation, cette substance est bénéfique.

Ce qui ne sera pas le cas pour ceux qui pratiquent des sports d’endurance.

La créatine et les muscles

Dans le cadre de la pratique de la musculation, la créatine permet à l’utilisateur de s’entraîner de façon intensive.

Il peut alors gagner plus aisément en muscles.

Aussi, lorsque la créatine est prise pour la toute première fois sous forme de suppléments, elle favorise le développement rapide des fibres musculaires, au niveau desquelles elle est emmagasinée, grâce à un effet de rétention d’eau.

Ce qui aboutit à l’accroissement rapide du volume des muscles.

A souligner que la créatine opère d’autres effets, comme celui de contribuer à la croissance des muscles.

En effet, des études ont prouvé que cette substance permettait aussi d’accélérer la production d’hormone de croissance.

Pour savoir comment choisir vos protéines, c’est par ici que ça se passe !

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Si vous prenez de la créatine et si vous désirez qu’elle fasse ses effets comme il se doit, adopter la bonne dose est primordial en sachant que ce n’est pas une prise de cette substance à dose élevée qui la rendra plus efficace.

Découvrez donc les points essentiels à connaître sur le dosage de la créatine.

Les idées reçues sur le dosage de la créatine

Ne vous y trompez pas en imaginant qu’il vous faut 10 grammes de créatine voire plus par jour pour que celle-ci soit efficace.

Il ne faut pas non plus croire qu’en prenant cette substance, il est incontournable de prévoir une phase de charge afin de bénéficier d’un maximum d’avantages.

Qu’en est-il donc du bon dosage ?

Le bon dosage pour la prise de créatine

En règle générale, une dose de créatine quotidienne de trois grammes suffit afin de saturer entièrement les muscles.

Il est possible d’en prendre trois à cinq grammes par jour, à répartir sur toute la journée, étant donné que l’emmagasinage ou l’absorption de la créatine n’est pas identique pour tout le monde.

Cette dose est à prendre de manière régulière afin de bénéficier d’une saturation intégrale en près de trois semaines.

Si vous désirez obtenir des résultats plus rapidement, vous pouvez quand même entreprendre une phase de charge, mais ceci demandera une plus grande quantité de créatine et ce, juste pour avancer les résultats d’une semaine ou deux.

Enfin, il ne faut pas oublier que la créatine ne constitue pas une substance dopante.

Sa prise à forte dose ne la rend définitivement pas plus opérante.

Il s’avère donc inutile d’en consommer plus étant donné que les résultats seront strictement les mêmes.

Au contraire, une supplémentation en créatine à dose importante est nocive plus qu’autre chose : elle est susceptible de freiner voire de stopper la synthèse naturelle de l’organisme.

A quelle fréquence prendre la créatine ?

En définitive, trois à cinq grammes de créatine par jour sont amplement suffisants, que vous fassiez ou non une séance de musculation.

En outre, il n’est pas nécessaire d’effectuer des cycles ou d’arrêter la prise pendant quelques temps. Une prise quotidienne n’a, par ailleurs, aucun effet négatif.

En revanche, il est essentiel de répartir au maximum la fréquence de prise.

Pour une personne consommant trois grammes par jour, il lui sera plus bénéfique de fractionner la consommation en trois prises d’un gramme au lieu d’une seule de trois grammes.

Et pour cause, elle est ainsi mieux assimilée, en particulier si elle est consommée durant les repas.

Vous pouvez aussi consulter notre page consacrée aux protéines.

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C’est un produit connu pour ses effets bénéfiques dans le domaine de la musculation, plus particulièrement en ce qui concerne la prise de masse, la force ainsi que la récupération.

Mais quelles sont donc les propriétés de cette substance ?

Pourquoi est-elle utilisée en musculation ? Voici quelques éléments de réponse.

La créatine en bref

La créatine est un oligopeptide qui composé de glycine, d’arginine et de la méthionine.

Ces trois acides aminés prennent part à la production de cette substance dans le corps humain.

L’organisme en renferme près de 120 grammes qui se présentent sous la forme de créatine phosphate.

Certains aliments tels que la viande, le poisson et la volaille en contiennent.

Au quotidien, l’alimentation procure entre un à deux grammes de créatine tandis que le reste est synthétisé par le corps, en fonction de ses besoins.

Prise sous forme de supplément, la créatine permet constituer des réserves, particulièrement dans les muscles.

Pourquoi la créatine est-elle utilisée en musculation ?

La créatine opère différents effets sur la prise de masse musculaire, le gain de puissance et de force.

Elle permet également de stimuler la contraction musculaire, d’accroître l’énergie et de favoriser la récupération.

D’où son utilisation chez les pratiquants de musculation.

– La créatine pour la prise de masse musculaire

Lorsqu’elle est incorporée dans le muscle, la créatine pompe et retient l’eau au niveau des cellules, ce qui leur confère plus de volume.

Les muscles deviennent donc plus volumineux et le physique plus étoffé.

Ainsi, l’augmentation du volume de la cellule constitue une méthode pour obtenir de la masse tout en améliorant l’anabolisme.

En règle générale, la prise de créatine apporte des résultats relativement rapides et remarquables en matière de prise de masse et ceci peut aller jusqu’à 3 kg après les premières semaines.

Grâce à la créatine, les cellules du muscle gagnent en volume et deviennent en même temps puis résistantes et plus fortes.

Et avec l’énergie qu’elle fournit, elle permet d’effectuer un entraînement plus intense et d’autant plus bénéfique.

– La créatine pour un gain d’énergie

Plus la quantité de créatine augmente dans les muscles et plus l’effort effectué sera plus puissant et long.

Elle joue en fait un rôle primordial dans l’emmagasinage du glycogène.

L’énergie des cellules proviennent de l’ATP ou adénosine triphosphate.

Cette ATP est constituée par une molécule d’adénosine et trois molécules de phosphate.

Quand une molécule d’ATP subit la perte d’un phosphate, cela génère de l’énergie au niveau de la contraction musculaire.

C’est ainsi que le muscle gagne en énergie. Aussi, en procurant de l’énergie aux muscles, la créatine aide à intensifier les entraînements.

Pour plus d’infos et pour connaitre quelle protéine vous corresponds le plus, rendez-vous sur notre article.

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