Vous pouvez notamment vous lancer dans la musculation.

Il existe plusieurs types d’exercice qui sollicite différents muscles du corps.

Les mouvements à réaliser varient en fonction de la zone à travailler.

En ce qui concerne l’exercice de musculation « fire hydrant » ou « chien qui fait pipi », vous pourrez sculpter vos fessiers qui deviendront, au fil des entraînements, bien ronds et bombés.

Pour obtenir de bons résultats, il est important de s’entraîner régulièrement.

Les exercices doivent, par ailleurs, être associés à une bonne hydratation et une alimentation saine.

Conseils pratiques pour bien réaliser le fire hydrant

Pour un débutant, l’exercice de fire hydrant se réalise sans aucun matériel, le poids de votre corps suffira.

Pour commencer, vous devez vous installer à quatre pattes.

Tout en maintenant votre genou fléchi à 90 degrés, remontez-le vers le côté jusqu’à atteindre le niveau des hanches puis redescendez au point de départ.

Refaites les mêmes mouvements de l’autre côté et faire une série de 10 à gauche et à droite.

Au cours de cet exercice, faites en sorte à ne pas vous tordre le coup et à garder le buste bien droit.

En exécutant le fire hydrant sans aucun faux mouvement, vous aurez des fesses rondes.

Il faut aussi mentionner la variante du fire hydrant : le fire hydrant circles.

Toujours en adoptant la même position (en l’occurrence celui du chien qui va pisser), levez vos genoux et effectuez des cercles.

Votre genou devra toujours être fléchi à 90 degrés.

Dans cette version, le plus dur est de faire des cercles de plus en plus larges sans balancer votre hanche.

Le fire hydrant avec des lests

Pour passer à un niveau supérieur, vous pouvez faire appel à des chevillières lestés.

Pour commencer, utiliser des modèles d’un kilo au maximum.

Au fur et à mesure que vous progressez, vous pourrez augmenter la charge jusqu’à 2.5 kilogrammes.

Sachez que l’utilisation de ses chevillières augmente considérablement votre force et endurance.

Pour une utilisation optimale, celles-ci doivent être bien fixés, pas trop serrés et sans aucun frottement.

L’hydratation durant l’exercice

Pour que vos efforts en musculation soient récompensés, il est indispensable de bien s’hydrater au cours des entraînements.

Rappelez-vous qu’en transpirant, vous perdez beaucoup : il faut remplacer l’eau perdue.

Vous devez boire avant les exercices pour bien préparer votre corps, mais aussi durant et après l’exercice pour éviter les crampes.

Une alimentation saine pour tout exercice de muscu

Un corps parfait implique une bonne alimentation au quotidien.

Votre corps a besoin de protéines, de lipides et des glucides, dans des proportions raisonnables et équilibrées.

Vous trouverez tout cela dans la viande, les œufs, le soja, les céréales, les fruits, les légumes, mais aussi dans les huiles végétales.

Cet article Fire hydrant : explications et conseils est apparu en premier sur Muscu.biz.

Les mouvements effectués sont comparables au saut de grenouille.

Il s’agit de l’exercice clef dans le cadre du full-body. Cet entrainement est pratiqué par les meilleurs.

Il est notamment apprécié des joueurs de football américain, des adeptes de Crossfit et même par les soldats dans le cadre de leur formation.

En effectuant votre tout premier mouvement de Burpee, vous pouvez d’ores et déjà tester votre force et votre endurance.

Les bienfaits du Burpee sur le corps

Le Burpee constitue un excellent outil pour consolider et faire travailler l’ensemble de votre corps.

Lorsque vous faites les mouvements qui imitent le saut d’une grenouille, le haut comme le bas du corps sont en action.

Vous solliciterez alors vos abdominaux, vos cuisses, vos bras, vos épaules ainsi que votre poitrine.

En y ajoutant d’autres mouvements comme des tractions ou même des pompes, vous gagnez encore plus rapidement en muscles.

A noter que le Burpee est le meilleur moyen pour éliminer rapidement la graisse.

En effet, il stimule votre métabolisme, vous permettant ainsi de brûler bien plus de calories que d’habitude.

Il est donc très important d’inclure ce type d’exercices dans vos entrainements afin d’améliorer votre endurance tout en renforcer votre force physique.

L’avantage de cet exercice réside principalement dans le fait qu’il est praticable n’importe où, car vous n’aurez pas besoin ni de matériel ni de salle spécial.

Le déroulement des mouvements

La réalisation des enchainements du burpee est assez simple à maitriser.

Cependant, il est nécessaire de suivre à la lettre les directives de base afin d’éviter toutes blessures.

Pour commencer, mettez-vous en position du Squat, en mettant vos deux mains au sol en face de vous.

Puis, tirez vos deux pieds en arrière pour ensuite vous retrouver dans la position de pompe.

Remettez ensuite votre pied en avant, en vous replaçant en position de Squat puis mettez-vous en position debout en sautant puis refaites le même mouvement : faites ensuite plusieurs séries en fonction de votre niveau et de vos performances physiques.

Pour gagner de la masse musculaire le plus vite possible, vous pouvez effectuer ses mouvements très rapidement.

Les différents types de Burpee

Les variantes du Burpee sont très intenses et vous pouvez alors muscler bien plus rapidement votre corps.

L’on peut par exemple citer le Burpee avec pompe : vous devez faire les mêmes mouvements de base, mais vous y ajouterez juste des pompes.

Il y a aussi le Burpee avec pompes Dive Bomber.

Le principe reste le même mais avec des pompes Dive Bomber en sus. Enfin, il y a le Burpee avec des tractions.

Vous devez vous positionner devant une barre de tractions.

Au moment de votre saut pour vous mettre debout, attrapez la barre avant de réaliser des tractions.

Cet article Burpee : explications et conseils est apparu en premier sur Muscu.biz.

Toutefois, au cours de l’exercice, le grand pectoral est détendu tandis que le grand dorsal est contracté.

Cet exercice de musculation fait donc plutôt travailler le dos.

Certaines personnes disent que le pull-over ne peut, en aucun cas, développer les muscles au niveau de la cage thoracique.

D’autres affirment qu’avec une bonne dose d’exercice, cela peut se faire.

En définitive, tout cela reste possible à condition de combiner le pull-over avec d’autres exercices comme le squat.

Mais en quoi consiste vraiment le pull-over et comment le pratiquer dans les règles ?

Les principaux muscles travaillés lors d’un pull-over

Réaliser des exercices de pull-over engage plusieurs muscles à la fois.

Cette pratique fait principalement travailler les muscles du tronc, plus précisément le grand dorsal.

Mais au cours de vos entraînements, d’autres parties de votre corps sont avantageusement sollicités comme vos triceps, vos pectoraux, vos abdominaux ainsi que votre grand dentelé.

Comment bien exécuter le pull-over ?

Pour pratiquer le pull-over dans les règles, vous devez disposer d’un banc de développé couché ainsi que d’un haltère.

D’abord, allongez-vous sur ce banc.

Prenez ensuite un haltère avec les deux mains, avec vos coudes légèrement pliés.

Parallèlement, pliez vos genoux et soulevez vos cuisses pour les ramener au niveau de votre ventre afin d’éviter que votre dos ne se courbe.

Puis, poursuivez en faisant descendre l’haltère le plus bas possible tout en inspirant puis remontez-le à la position initiale en expirant.

Faites plusieurs séries en prévoyant une petite pause entre chacune d’entre elles.

Les règles à suivre

En pratiquant le pull-over, il est très important de faire appel à un haltère qui respecte rigoureusement les normes de sécurité.

Premièrement, il ne faut pas que la charge soit trop lourde.

L’haltère doit être agrémenté de pinces des deux côtés pour éviter que les rondelles ne se détachent et risquant ainsi de tomber sur vous.

Faites en sorte de toujours garder vos jambes croisées juste près de votre buste pour maintenir à plat votre dos.

Il est également indispensable de toujours faire les échauffements avant d’entamer une séance de pull-over.

Sachez, en outre, qu’une bonne hydratation est indispensable au cours de vos entrainements.

Différents types de pull-over

Avant de vous tourner vers une variante du pull-over, il est très important de maitriser à la perfection la méthode de base, classique, présentée ci-dessous.

Après quelques séances, vous pouvez pratiquer d’autres versions, notamment celle qui consiste à se positionner en travers du banc de développé couché pour les exercices.

Cet article Pull-over : explications et conseils est apparu en premier sur Muscu.biz.

Découvrez des exercices adaptés à un niveau intermédiaire, afin de rendre vos séances d’entraînement encore plus productives (n’oubliez pas de consulter aussi notre programme de musculation avec rameur pour débutant et aussi celui pour les experts.

Intermédiaires, utilisez le rameur avec câble incliné

Le rameur avec câble incliné est spécialement indiqué pour les sportifs d’un niveau intermédiaire.

En ce qui concerne l’utilisation proprement dite, effectuez idéalement 3 séries de 5.

La bonne position et les bons mouvements à adopter ? Le rameur est positionné entre 30 et 45 degrés.

Assis, placez le ventre contre le banc de votre appareil, de sorte à rapprocher votre buste de la poulie basse.

Tenez les sangles de traction et pendant les tirages, gardez le torse bombé et le dos légèrement arqué.

Durant le mouvement, les coudes sont ramenés à l’arrière, de sorte à rapprocher les omoplates, pendant que les bras s’éloignent l’un de l’autre.

Avant de reprendre le mouvement, n’oubliez pas la phase de récupération : contractez quelques secondes vos dorsaux avant de vous replacer sur le banc.

Un exercice sur le rameur à un bras pour les intermédiaires

Le rameur à un bras est aussi recommandé pour les intermédiaires.

L’exercice proposé avec cet appareil consiste à tirer la poignée vers le côté de votre taille, de sorte à ramener le coude vers l’arrière.

Avant de reprendre le mouvement, effectuez une extension complète.

Pour bien vous positionner, appuyez-vous à l’aide de votre main libre sur la barre d’appui.

Puis, penchez-vous à 45 degrés en effectuant la traction.

Prenez appui sur le pied avancé, à l’opposé du bras servant à la traction.

Le dos est légèrement arqué à la fin du tirage.

Exercices pour niveau intermédiaire avec un rameur classique

Vous utilisez un rameur classique ? Avec cet appareil, certains exercices s’avèrent particulièrement efficaces pour les sportifs d’un niveau intermédiaire.

Premier exercice : réalisez 24 mouvements au maximum par minute.

Un tel rythme travaille énergiquement le cœur. Deuxième exercice : augmentez le rythme en réalisant 20 mouvements par minute pendant 3 minutes, avant d’augmenter la cadence avec 22 mouvements par minute.

Poursuivez en passant à 24 coups par minute pendant 3 minutes, à un rythme modéré et achevez l’exercice avec 24 mouvements par minute pendant 3 minutes, à un rythme plus accéléré.

Troisième exercice : 5 minutes à raison de 20 mouvements par minute pendant les 2 premières, de 22 coups pendant les 2 suivantes et de 24 coups pendant la dernière minute.

Cet article Programme de musculation intermédiaire : Les différents exercices sur un rameur est apparu en premier sur Muscu.biz.

Ce type d’exercice ne nécessite aucun matériel ni endroit spécifique. Les mouvements sont exécutés à même le sol, en exploitant le poids de votre corps.

En pratiquant lé crunch, vous êtes sûr de muscler rapidement vos abdos, à condition toutefois bien effectuer les mouvements.

Les muscles les plus travaillés lors d’une séance de crunch

Les principaux muscles en action avec ce type d’exercice sont les abdominaux, plus précisément le grand droit et les obliques.

Le grand droit ou encore la « tablette de chocolat » constitue un élément de votre sangle abdominale avec la traverse et les obliques.

En exécutant le crunch, les mouvements effectués par le grand droit sont le fléchissement du tronc.

Le déroulement de l’exercice de crunch

Cet exercice peut être réalisé sur un banc ou directement sur le sol.

En pratique, vous devez coller votre dos à même le support (banc ou sol).

Vous pouvez ensuite plier doucement vos jambes en vous dirigeant vers votre thorax si vous vous trouvez sur un banc ou encore descendre vos pieds au sol.

Maintenant, avancez votre poitrine vers vos jambes en gainant vos abdominaux et en maintenant toujours vos lombaires bien à plat.

En revenant à la position initiale, pas besoin d’interrompre le mouvement en cours : vous devez toujours contracter au maximum vos muscles.

Le mouvement doit se faire en toute stabilité et fluidité, et surtout lentement : point n’est besoin de se précipiter.

Pour ce qui est de la respiration, vous devez inspirer fort avant le commencement de l’exercice et expirer en faisant les mouvements.

Pour corser un peu le crunch et le rendre un peu plus difficile à exécuter, vous pouvez utiliser des haltères.

Diverses instructions pour éviter les désagréments

Avant tout, vous ne devez pas placer vos mains derrière la tête.

En effet, en cas de blocage durant l’exercice, vous pourrez alors user de ces dernières pour vous aider à monter. En faisant cela, vous pourrez endommager vos cervicales.

Le plus judicieux est de placer vos mains sur votre thorax.

Éviter également de faire monter le bas de votre dos.

Enfin, pour bénéficier d’un ventre bien plat et des abdominaux en forme de tablette de chocolat, il faut donc effectuer des exercices pour abdos, mais cela n’est pas suffisant.

Il est indispensable d’adopter une alimentation équilibrée et saine, pour garder la ligne de façon durable.

Cet article Crunch : explications et conseils est apparu en premier sur Muscu.biz.

C’est un mouvement qui fait travailler l’ensemble de votre corps, en particulier les épaules, des pectoraux ainsi que des triceps.

L’avantage des pompes réside dans le fait vous pouvez le pratiquer n’importe où, dans la mesure où l’utilisation de quelconque matériel n’est pas nécessaire.

Il est néanmoins indispensable de bien exécuter les mouvements et éviter les faux mouvements, mais aussi bien connaitre tous ses bienfaits.

Conseils pour bien exécuter les pompes

Adopter le bon positionnement pour faire des pompes est à la portée de tous.

Même un débutant peut facilement effectuer les mouvements adéquats.

Quoi qu’il en soit, il faut bien suivre les consignes à la lettre pour éviter les blessures.

Les pompes dites classiques doivent être réalisées sur un terrain plat et solide.

Pour commencer, installez-vous face au sol, avec les jambes et les bras un peu écartés.

Prenez alors appui sur la pointe des pieds et sur la paume des mains.

Effectuez ensuite des flexions avec vos bras pour descendre tout doucement jusqu’à ce que votre poitrine effleure le sol.

En faisant en sorte d’effectuer des mouvements fluides et sans à-coups, remontez doucement en poussant avec vos bras pour revenir à la position précédente.

Durant l’exercice, faites en sorte de bien gainer votre torse dans le but de ne pas bomber le dos et malmener ainsi les lombaires.

Vous éviterez alors des douleurs plus ou moins intenses.

Pour faire des pompes dans les normes, il vous faudra constamment resserrer vos fesses et vos abdominaux pour que votre dos puisse rester bien droit.

Si vous ressentez encore des douleurs au niveau inférieur du dos malgré toutes ces précautions, il est alors nécessaire de démarrer par la musculation de vos lombaires.

Quelles sont les principales parties du corps que l’on muscle avec de la pompe ?

On a tendance à croire que les pompes musclent surtout la partie supérieure du corps, en l’occurrence les pectoraux.

Sachez pourtant que ce type d’entrainement solliciter plusieurs parties de notre corps.

Vous pourrez entre autres muscler vos abdominaux et renforcer vos triceps qui se trouvent sur la partie supérieur de vos bras ainsi que vos deltoïdes.

Ces divers muscles devront toujours être en action pour vous éviter d’être courbé au niveau du dos, mais aussi pour éviter le désalignement de votre corps.

En faisant vos pompes de la bonne manière, vous consoliderez vos triceps et vos pectoraux.

Plus précisément, lorsque vous remontez, vous faites travailler vos triceps et à la fin de votre mouvement, c’est au tour des pectoraux d’être en action.

Cet article Les pompes : explications et conseils est apparu en premier sur Muscu.biz.

Pour le niveau intermédiaire, il est possible de s’entraîner en 8 semaines pour acquérir les capacités requises à ce type de course.

Le programme se dédie aux coureurs pouvant parcourir 10 kilomètres avec allure constante.

Principe de l’entraînement

Le programme marathon pour intermédiaire comprend plusieurs types d’entraînement.

Les coureurs sont amenés à faire des exercices précis chaque jour de la semaine, pendant 8 semaines.

L’intensité des efforts est augmentée progressivement pour que le corps s’habitude et atteigne un bon rythme.

Voici le calendrier :

Lundi

Tous les lundis, l’entraînement est composé uniquement d’activités croisées.

Le coureur doit faire des exercices autres que la course afin de travailler son cardio, dont du vélo elliptique ou de la nage par exemple.

Les exercices durent 45 minutes à 1 heure, à rythme modéré.

Mardi

La journée du mardi commence par une course à rythme facile (R1) de 5 à 10 minutes.

Le rythme est ensuite augmenté vers une R2, plus difficile, qui doit durer pendant 30 minutes au début, puis 40 minutes.

À la quatrième semaine, la R2 est remplacée par un entraînement intervalles, pendant lequel le coureur doit parcourir 400 mètres durement, puis un autre 400 mètres plus lentement.

L’exercice est répété 5 fois au début, puis augmenté progressivement jusqu’à 8 fois à la 6ème semaine.

Pendant les 2 dernières semaines, le coureur revient à une R2, à pratiquer sur 8 kilomètres.

Mercredi

Tout au long du programme, le mercredi est consacré à un entraînement de force.

Après un échauffement de 10 minutes environ, le coureur doit s’exercer pendant 25 minutes pour renforcer les muscles du haut et du bas du corps.

L’entraînement est terminé par une course facile R1, sur 8 à 10 kilomètres.

Jeudi

Pendant les quatre premières semaines, le coureur doit pratiquer de la course facile R1, sur 8 à 10 kilomètres.

Il passe ensuite à la vitesse supérieure R2 jusqu’à la fin du programme, sur la même distance.

Vendredi

Dès le début jusqu’à la fin du programme, le vendredi est le jour de repos pour le coureur.

Cela permet aux muscles de récupérer et de se préparer à la course du lendemain.

Samedi

Le samedi, c’est la longue course de la semaine.

Commencer par courir 10 kilomètres en course facile R1, puis augmenter la distance progressivement jusqu’à 35 km vers la 6ème semaine.

À la 7ème semaine, revenir sur 10 kilomètres, puis terminer la 8ème semaine sur 5 kilomètres.

Dimanche

La semaine est terminée par une course moyenne en R1, sur 5 à 7 kilomètres, puis sur 8 à 10 kilomètres.

Lors du dernier jour du programme, la course se fera sur les 42,2 kilomètres réels du marathon.

À noter que les jours peuvent être changés par le coureur selon ses habitudes de vie.

L’essentiel, c’est de respecter la régularité et l’ordre des entraînements.

Cet article Intermédiaire : Courir un marathon en 8 semaines est apparu en premier sur Muscu.biz.

Il ne suffit cependant pas de courir n’importe comment.

Afin d’optimiser la perte de poids, il existe quelques critères à prendre en compte.

Il faut notamment considérer l’allure et la fréquence à adopter, entre autres.

La course à pied se pratique aussi de différentes manières, en fonction de la capacité physique de la personne.

Découvrez le programme idéal pour un sportif de niveau intermédiaire :

Une bonne allure sur une longue durée

Il faut savoir, avant tout, que pour maigrir, le corps doit brûler le maximum de calories.

Ainsi, la première méthode consiste à faire perdurer l’effort dans le temps, afin que les graisses soient éliminées.

Le fait est que, pendant le premier quart d’heure du jogging, l’organisme brûle seulement 25 % de graisse et 75% de glucide.

Le taux de graisse éliminé atteint les 50 % au bout de 30 minutes et, au-delà de 45 minutes de course, le taux de graisse brûlé dépasse les 75 %, tandis que la perte de glucide diminue.

Aussi, il est nécessaire de courir pendant au moins une heure pour perdre les poids superflus.

Il faut faire attention de garder une allure constante, étant donné qu’en cas d’effort intense, le corps se remet à brûler les glucides et non les graisses.

Une heure de jogging par jour, à vitesse moyenne, est déjà suffisante pour maigrir.

À noter cependant que dès qu’il n’y a plus d’effort, le corps arrête d’éliminer les graisses. Il faut ainsi éviter d’en ingérer plus.

La course à pied fractionnée

Il est également possible pour les coureurs intermédiaires d’adopter la méthode fractionnée.

Cette fois-ci, au lieu de courir pendant une bonne heure, on dépense le maximum d’effort sur une courte durée.

Cette méthode est particulièrement recommandée aux personnes pressées de maigrir.

La perte de poids pouvant être 9 fois plus importante. La séance débute par une endurance de 20 minutes, à l’allure de marche.

Réaliser ensuite une série de 10 courses intenses, à environ 90 % de la FCM, pendant 10 minutes.

Une récupération d’une minute est conseillée entre chaque série, par trottinement lent.

Terminer la séance par une endurance fondamentale de 20 minutes.

Pour des résultats optimaux, les séances sont à refaire deux fois par semaine.

Une alimentation équilibrée, ainsi qu’une consommation d’eau suffisante sont vivement conseillées afin de faciliter la perte de poids.

Même après la pratique, il faut aussi faire attention à adopter de bonnes habitudes de vie dans le dessein d’écarter tout risque de rechute.

Cet article Intermédiaire : Comment courir pour perdre du poids est apparu en premier sur Muscu.biz.

L’entraînement pour ce type de course doit se faire sur 8 semaines au minimum.

Pour le niveau intermédiaire, il est nécessaire de pratiquer 3 séances préparatoires par semaine, soit 24 séances pendant toute la durée du programme.

Semaine 1

À chaque séance, commencer par s’échauffer en endurance pendant 20 minutes environ, puis attaquer tout de suite le test Cooper en 12 minutes.

Revenir à l’endurance pendant 15 minutes et adopter ensuite la vitesse maximale aérobie possible (VMA) sur 4 à 6 minutes.

Courir à une allure lente pendant 10 minutes pour récupérer, puis terminer l’entraînement par une endurance de 45 minutes.

Semaine 2

La séance débute par un échauffement en endurance de 15 minutes.

Travailler ensuite sa vitesse sur 3 minutes en fractionné long 90 % (VMA : 7 fois 3’ + 1’), puis récupérer par un jogging lent pendant 10 minutes. Reprendre l’endurance pendant 45 minutes environ.

Retravailler en fractionné moyen sur 1 mn 30 sec (10 fois 1’30sec + 45 sec). Terminer par une récupération en allure lente pendant 10 minutes.

Semaine 3

S’échauffer d’abord en endurance pendant 20 minutes, avant de faire un test Cooper.

Reprendre l’endurance, puis faire un fractionné court à 105 % sur 1 mn, à répéter 10 fois. Finir l’entraînement par une récupération et une endurance de 45 minutes.

Semaine 4

Après échauffement, il faut reprendre les exercices indiqués dans la 2ème semaine.

Semaine 5

Pour les semaines qui suivent, une vitesse spécifique est sollicitée dans les exercices.

Les séances de la 5ème semaine reprennent notamment les entraînements de la 3ème semaine, complétés par une course de vitesse spécifique de 5 minutes à la fin de l’endurance.

Semaine 6

Après un réchauffement en endurance de 15 minutes, faire un fractionné moyen à vitesse spécifique sur 1’30 sec + 45 sec, à répéter 10 fois.

Récupérer par endurance, puis reprendre avec un fractionné long sur 4 min 2 fois, toujours à vitesse spécifique.

Terminer les séances par 45 minutes d’endurance et 5 minutes de vitesse.

Semaine 7

À la 7ème semaine, les séances commencent par un test Cooper sur 12 minutes.

Reprendre ensuite le fractionné court de la 3ème semaine, 105 % sur 1 minute, à répéter 10 fois et à intercaler par une récupération de 30 secondes.

Terminer par un jogging lent et une endurance de 45 minutes, en plus d’une vitesse sur 5 minutes.

Semaine 8

Pendant la dernière semaine, toujours reprendre les mêmes exercices : fractionné moyen sur 1 min 30sec, endurance et fractionné long sur 4 minutes.

Après récupération, terminer la dernière séance par une endurance à allure lente.

L’entraînement final doit se faire au moins 4 jours avant l’épreuve de test Cooper.

Cet article Intermédiaire : préparation au test Cooper est apparu en premier sur Muscu.biz.

Plusieurs exercices sont proposés, à pratiquer dans le cadre d’un calendrier précis et en tenant rigoureusement compte du niveau de chacun.

Voici 5 exercices permettant de développer cette partie du corps, pouvant être pratiqués chez soi ou dans une salle de sport, idéalement avec un banc de musculation :

Le développé couché

Le développé couché est l’exercice le plus courant pour travailler les pectoraux avec haltères.

Commencez par vous allonger sur un banc plat, sur le dos, les pieds posés sur le sol.

Après avoir choisi les poids et fixé les disques, prenez un haltère dans chacune de vos mains et mettez vos bras à la position horizontale, les coudes fléchis et les paumes dirigées vers vos pieds.

Ramenez les haltères au niveau de votre poitrine, puis faites des mouvements de va-et-vient, de haut en bas. Inspirez à la position de départ et expirez pendant l’effort.

Le développé couché incliné

La version inclinée du développé couché se pratique sur un banc incliné.

Le principe de base reste toutefois le même que pour le développé couché classique.

Placez les deux altères au niveau de vos pectoraux, les mains face à vous, puis commencez les mouvements en levant les haltères vers le haut jusqu’à avoir les bras tendus.

Redescendez doucement en fléchissant les coudes, tout en inspirant.

Le développé couché décliné

Cette fois-ci, le banc de musculation est incliné vers le bas, à un angle de 25° environ.

Après les réglages nécessaires, mettez-vous à la position allongée et maintenez les deux haltères à la hauteur de votre poitrine.

Formez un angle droit avec vos bras et avant-bras, les mains face à vous. Poussez ensuite les haltères vers le haut, jusqu’à ce que vos bras soient tendus.

Expirez lors du mouvement, puis ramenez les haltères au niveau de vos pectoraux en inspirant.

Le développé écarté

Après vous être allongé sur un banc plat, posez vos pieds sur le sol et prenez les deux haltères dans chacune de vos mains.

Écartez vos bras de chaque côté de votre poitrine, puis, coudes légèrement fléchis, levez les haltères de manière à ce qu’ils se retrouvent face à face, sans se toucher.

Revenez ensuite à la position initiale. N’oubliez pas de bien respirer pendant l’exercice.

Le développé écarté incliné

Sur un banc incliné, allongez-vous en maintenant un dos bien droit.

Dans la position de départ, tendez vos bras au-dessus de vos pectoraux, tout en fléchissant légèrement les coudes et en plaçant les paumes face à face.

Écartez ensuite vos bras de chaque côté du corps et revenez à la position initiale en maintenant les haltères face à face.

Veillez à garder un même angle tout au long de l’exercice.

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