Vous pouvez notamment faire du sport et parmi les pratiques physiques envisageables, il y a la musculation.

Contrairement aux idées reçues, cette discipline ne requiert pas forcément des équipements spécifiques.

Il existe plusieurs exercices à pratiquer. Il suffit alors de bien suivre les instructions.

Certains proposent d’exploiter le poids du corps, comme c’est le cas pour les exercices de la planche et de la chaise.

Ses deux types d’exercices font travailler une variété de muscles, en se basant seulement sur le poids corporel.

Instructions pour bien effectuer la chaise

Pour bien réaliser l’exercice de la chaise, il est important de bien respecter les instructions.

Pour commencer, vous devez vous placer contre un mur, vos pieds étant écartés au même niveau que votre bassin et vos cuisses qui sont perpendiculaires avec vos jambes.

Votre dos doit être bien collé au mur, vos poitrines bombées et vos abdominaux biens tendus. Regardez devant vous et placez vos mains tout au long de votre corps.

Vous pouvez maintenant démarrer votre exercice en poussant sur vos talons et en faisant en sorte de rester immobile le plus longtemps possible.

Durant votre immobilisation, pensez à inspirer et expirer sans arrêt et positionnez vos cuisses parallèlement au sol.

A noter qu’il existe d’autres manières d’exécuter la chaise.

La position de départ reste la même.

Vous pouvez ensuite apporter quelques variations comme vous mettre sur la pointe des pieds, soulever l’une de vos jambes ou encore plus écarter vos pieds par rapport à l’écartement de vos épaules.

En faisant cet exercice, vous sollicitez à la fois vos cuisses et votre tronc.

Au fur et à mesure des entraînements, vous pouvez augmenter la durée de votre immobilisation et accroître ainsi votre niveau.

Conseils pratiques pour maîtriser la planche

La planche est, pour sa part, un exercice très facile à réaliser et qui ne nécessite pas de matériel spécial, à l’instar de l’exercice de la chaise.

En pratique, vous commencez en vous installer comme si vous alliez faire des pompes en souvenant votre corps avec vos avant-bras.

Vous pouvez choisir le nombre de séries ainsi que le temps passé pour chacune d’entre elles.

Cet exercice est de type « finition » et favorise votre équilibre. Il vous aide aussi à adopter une bonne posture.

Il est bénéfique pour votre sangle abdominale.

Ce genre d’exercice de musculation, qui n’implique aucun mouvement spécifique, fait bien travailler les obliques externes, mais aussi le grand droit.

A noter que vous êtes en proprioception durant cet entrainement, c’est-à-dire en équilibre : cela sollicite fortement les gros muscles dont la principale tâche de bien fixer tous les articulations.

Plus longtemps vous tenez en place, plus l’exercice est efficace.

Cet article Chaise et planche : explications et conseils est apparu en premier sur Muscu.biz.

Il s’agit d’un appareil plutôt connu et pas trop compliqué à utiliser.

Néanmoins, votre santé et votre forme méritent la meilleure attention.

Quelques conseils s’imposent donc. Débutants, voici un guide vous aidera à bien utiliser ce type de machine.

Vous pouvez aussi consulter nos guide pour les niveaux intermédiaire et expert !

Utiliser un rameur : pourquoi et quel rameur choisir ?

Le rameur est particulièrement recommandé dans le cadre d’un programme cardio.

Mais, vous pouvez aussi l’utiliser pour muscler les muscles de la partie supérieure du corps : abdominaux, pectoraux, rhomboïdes et deltoïdes.

Il travaille également les muscles du bas : fessiers, ischio-jambiers, mollets et quadriceps.

Par ailleurs, trois grands types de rameur sont mis à votre disposition : le rameur à tirage à deux bras, aussi appelé à rameur à translation verticale, le rameur à tirage croisé, plus proche de l’aviron et aussi dénommé rameur à translation horizontale.

Le troisième type étant le rameur à tirage central, plus couramment employé dans les salles de sport (le site rameur.biz propose un comparatif sur différents modèles de rameurs).

Rameur : une utilisation en 4 gestes

La technique du rameur est axée sur 4 gestes successifs, à effectuer à la lettre afin de prévenir les mauvaises postures et faux mouvements.

Quel que soit le type de rameur employé, commencez par tendre les bras, le dos légèrement tiré vers l’avant. Il s’agit de la phase d’attaque.

Puis, pour vous propulser vers l’avant, appuyez-vous sur vos membres inférieurs, le dos toujours droit.

Gardez vos bras tendus et laissez-vous attirer jusqu’à fléchir les genoux.

Achevez le mouvement du rameur par la phase de retour : ramenez la poignée de traction vers le ventre, les membres inférieurs tendus et les coudes vers l’arrière, pas trop écartés.

Votre dos est toujours droit, mais cette fois-ci, légèrement tiré vers l’arrière.

Avant de reprendre l’ensemble, n’oubliez pas l’étape de récupération : ramenez les bras tendus vers l’avant, le dos droit et les membres du bas légèrement fléchis, avant de passer à nouveau à l’attaque.

Rameur : les bons détails pour une bonne posture

Vous maîtrisez maintenant la technique du rameur.

Néanmoins, il est essentiel de conserver la bonne posture tout le long de vos séries d’exercice.

Gardez les pieds fermement posés et fixés dans les sangles de votre appareil.

Conservez aussi les jambes parallèles. Au moment où les membres inférieurs sont tendus, n’effectuez pas d’extension complète au risque de brusquer les articulations au niveau du genou.

Il en va de même lorsque les coudes sont ramenés vers l’arrière : évitez une extension totale.

Puis, lorsque les bras sont fléchis, comptez surtout sur le mouvement des omoplates afin de bien travailler le haut de votre dos.

Durant la phase du retour, évitez de coller les mains aux genoux.

Cet article Programme de musculation débutant : apprendre à se servir du rameur correctement est apparu en premier sur Muscu.biz.

En matière de musculation, c’est le principal mouvement à effectuer.

Elle est dite polyarticulaire car, comme son nom l’indique, il fait travailler deux articulations, ceux des épaules et des coudes. En effet, hormis la poitrine, il sollicite également le buste.

Ce type de mouvement est idéal pour mettre en valeur la force musculaire de la partie supérieure du corps, et plus particulièrement les pectoraux.

Les différents muscles visés lors d’un développé couché

Cet entraînement met surtout en action le haut du corps. Les muscles les plus sollicités sont alors celles du tronc, particulièrement les pectoraux que ce soit le grand ou encore le petit.

Vous faites également travailler vos triceps ainsi que le deltoïde antérieur.

Vous pouvez également mettre en action d’autres muscles, en fonction de votre position lors du développé couché.

Il y aura entre autres les muscles des fessiers, des abdominaux, des lombaires, des bras ainsi que le grand dentelé et le grand dorsal.

Comment bien réaliser le développé couché ?

Pour débuter, vous devez vous allonger sur le matériel du développé couché, plus précisément sur un banc spécial.

La barre est disposée sur des supports. Positionnez-vous de telle sorte que la barre soit située au même niveau que vos yeux.

Disposez vos bras en pronation, avec un écartement plus large par rapport à vos épaules. Vous devez ensuite plier vos jambes en les rabattant afin de maintenir vos lombaires contre le banc.

Faites parallèlement attention à ne surtout pas courber votre dos.

Pour ce qui est de vos pieds, vous pouvez, soit les placer sur le banc ou directement sur le sol, en vérifiant toujours la courbure de votre dos.

Par la suite, avec les bras tendus, soulevez la barre pour les extraire des supports et maintenez-la au même niveau que vos pectoraux.

Commencez à faire descendre la barre lentement jusqu’à ce qu’il effleure vos mamelons, puis remontez pour revenir à la position de départ.

Refaites ses mouvements jusqu’à la fin de vos séries. Pour terminer, à l’aide d’un coéquipier, remettez lentement la barre sur les supports.

La méthode de respiration

Pour exécuter parfaitement le développé couché, il est nécessaire de bien doser votre respiration.

Lorsque vous faites descendre la barre, vous devez inspirer lentement.

Lors de la remontée, expirez. Durant vos séries les plus rudes, il est préférable de ne pas bloquer votre respiration, même si ce blocage se révèle utile pour maintenir le buste tout en consolidant les muscles de vos poitrines et épaules.

Afin de diminuer la pression occasionnée par l’arrêt de votre respiration, veuillez expirer directement après la montée difficile.

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Il est question de mouvements poly-articulaires dans la mesure où ils vont travailler tout le buste.

Pour un débutant, il sera plus judicieux de s’entraîner d’abord entre deux bancs. Avec un peu d’expérience, il est envisageable de s’y adonner sur des barres parallèles en usant de tout le poids du corps.

En étant plus expérimenté, vous serez dans la possibilité d’ajouter un lest sur votre corps dans le but d’augmenter votre poids.

Les principaux muscles travaillés lors des dips

Faire des dips est un entraînement qui permet donc de solliciter principalement le haut de votre corps.

Il fera travailler entre autres les abdominaux, les trapèzes, le rand dorsal, les triceps, le deltoïde antérieur ainsi que les pectoraux.

L’enchaînement des mouvements durant les dips

Premièrement, vous devrez effectuer l’exercice entre une barre parallèle espacée d’environ 60 centimètres.

Vos genoux devront être légèrement pliés et votre buste un peu incliné vers l’avant.

Descendez doucement jusqu’à ce que vos bras soient parallèles aux barres puis retrouver votre position initiale en faisant attention à ne pas relâcher les articulations.

Pendant tout ce temps, vous devez adopter une respiration parfaite : inspirez lorsque vous descendez et expirez lors de la montée.

Différentes règles à suivre pour des entraînements efficaces et sécuritaires

Durant votre descente, essayez de bouger lentement mais jamais sans interruption et en veillant à descendre au plus bas possible, jusqu’à la limite de la souplesse de votre corps.

Notez bien que vos pieds ne doiventt en aucun cas toucher le sol lors de la descente, il faudra juste les plier.

Pour les plus jeunes, lors des dips, des douleurs au niveau du thorax causées par le sternum peuvent être ressenties.

Cela est tout à fait normal dans la mesure où leur corps n’a pas encore atteint sa maturité.

Les différentes façons de réaliser les dips

Dans le cas où vous ne disposez pas du matériel nécessaire pour effectuer ce type d’exercice, plusieurs alternatives s’offrent à vous.

Vous pouvez avoir recours à deux chaises de même hauteur. Vous placerez des coussinets au niveau des manches pour plus de confort.

Il est également possible d’acheter un repose-barre ou encore des tréteaux qui sont réglables en hauteur. Vous pouvez aussi opter pour deux tables ou vous entraîner à l’angle d’une terrasse.

Il convient de noter que les dips peuvent être réalisés avec un lest.

Le travail peut alors varier selon l’emplacement du lest sur votre corps, il peut être installé au niveau de votre cou, vos jambes ou même votre taille.

En ayant le buste penché, vous ferez plus travailler vos pectoraux, mais en restant à la verticale, vos triceps seront renforcés.

En utilisant chacune de ces méthodes, vous solliciterez chaque fois vos deltoïdes antérieurs.

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En exécutant ce mouvement, vous faites travailler tout votre corps, mais plus principalement les muscles des fesses ainsi que les cuisses.

Découvrez comment réussir vos squats ainsi que quelques conseils pour bien exécuter les mouvements.

Les principaux muscles travaillés lors de l’exercice des squats

Ce type d’entraînement est très important en matière de musculation dans la mesure où quasiment tous les muscles sont sollicités.

En effet, vous ferez travailler votre grand fessier, les cuisses antérieures qui comprennent le demi-tendineux et le demi-membraneux.

Vous sollicitez aussi votre dos dont les spinaux et les lombaires, les quadriceps incluant les vastes interne et externe, le droit antérieur et les biceps crural.

Vous ferez aussi travailler le soléaire des mollets, les muscles adducteurs, les fessiers ainsi que les muscles abdominaux.

Cet exercice sera, en plus, bénéfique au niveau de la ceinture scapulaire, dont les trapèzes et les épaules.

Comment bien exécuter les squats ?

D’abord, il faut souligner que les squats peuvent être réalisés avec ou sans équipement.

Pour commencer, vous devez être en position debout.

Gardez vos deux mains écartées au même niveau que les épaules. Parallèlement, écartez vos jambes avec un espacement un peu plus important que celui des épaules.

Puis, vous devez plier vos genoux et diriger vos fesses vers l’arrière, en gardant le buste toujours droit.

Ensuite, descendez tout doucement jusqu’à ce que vos cuisses soient perpendiculaires à vos jambes puis remontez et refaites les mêmes mouvements par série.

Attention à ne trop pas vous dépenser. Si votre dos commence à s’arrondir et dans le cas où vos talons se déséquilibrent, il est nettement temps de prendre une pause.

Gardez donc à l’esprit que cet exercice requiert de l’équilibre. Par ailleurs, la maîtrise parfaite des mouvements prendra un peu de temps.

La respiration parfaite en faisant des squats

Lorsque vous commencez à descendre, inspirez doucement et au cours de la remontée, en revenant au point initial, expirez tout en ayant toujours les muscles abdominaux bien contractés.

Lors de votre montée, notez que le blocage de la respiration est déconseillé.

Cependant, lors des squats avec des équipements lourds, cette démarche se révèle plus sécuritaire et permet d’éviter des dommages au niveau des lombaires.

Avec les abdos bien tendus, la respiration bloquée et le dos bien droit tout au long de l’exercice, vous protègerez votre tronc ainsi que votre colonne vertébrale.

Les différentes versions des squats

L’exécution des squats peut varier en fonctionnement du positionnement de vos membres.

Vous pouvez notamment varier les exercices en apportant des modifications au positionnement de vos pieds et à l’espacement de vos cuisses.

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Ils ont le choix entre deux programmes hebdomadaire. D’un côté, il y a le Full body et d’un autre le Split routine.

L’objectif de chacune de ces pratiques repose sur la prise de masse. Voici quelques informations à connaître pour les entraînements :

Le Full body

Le Full body comprend des exercices de musculation et du travail de cardiotraining.

Les séances durent entre 1 h à 1 h 20 et se font tous les 2 jours, intercalées par une journée de repos.

Au début de chaque séance, le sportif débutant est amené à pratiquer un échauffement de 10 minutes environ, par sautillement sur place ou saut à la corde.

Les exercices sont composés de 2 séries de 10 répétitions, avec 1 minute de pause entre chaque série.

Pour travailler les pectoraux, commencer par un développé couché et un développé incliné, avec 2 haltères.

Solliciter ensuite les biceps et triceps en curl alterné et extension triceps, puis passer aux épaules et trapèzes avec les élévations latérales, le développé assis et le haussement d’épaules avec haltères.

Compléter par un tirage avec haltère et un pull-over. Après le haut du corps, passer aux quadriceps, mollets et ischios, respectivement par 2 séries de squat, d’extension mollets et de flexion ischio.

Le travail des fessiers se fait par 3 séries de relèvement de bassin.

Terminer par les abdominaux, avec des séries de relevés de jambes et de crunch.

Le Split routine

De la même durée que celles du Full body, les séances de Split routine se font 3 fois par semaine, avec des cibles différentes à chaque pratique.

Lors de la 1ère séance de la semaine, les exercices sont consacrés aux pectoraux, bras et abdominaux.

Après échauffement, faire 3 séries de 10 répétitions en développé couché, développé incliné, curl debout alterné, extension verticale et travail d’abdominaux par crunch jambes soulevées et jambes suspendues. Attaquer les jambes, les fessiers et toujours les abdominaux lors de la 2ème séance.

Les exercices incluent 3 à 4 séries de squats, flexion alternée, relevé de bassin, en plus de travaux d’abdominaux habituels.

La 3ème séance, quant à elle, sera dédiée au travail des trapèzes, des épaules et du dos. Faire 3 à 4 séries de 10 répétitions en élévations latérales, développé assis, haussement d’épaules avec haltères, tirage horizontal et pull-over. Finir la séance par les abdominaux.

À préciser que la charge à soulever dépend essentiellement de la capacité de chacun.

Pour 10 répétitions, elle doit correspondre à 73 % de la charge maximale d’une personne.

Cet article Entraînement sportif débutant : le banc de musculation est apparu en premier sur Muscu.biz.

Vous pouvez notamment faire du sport et parmi les pratiques physiques envisageables, il y a la musculation.

Contrairement aux idées reçues, cette discipline ne requiert pas forcément des équipements spécifiques. Il existe plusieurs exercices à pratiquer.

Il suffit alors de bien suivre les instructions. Certains proposent d’exploiter le poids du corps, comme c’est le cas pour les exercices de la planche et de la chaise.

Ses deux types d’exercices font travailler une variété de muscles, en se basant seulement sur le poids corporel.

Instructions pour bien effectuer la chaise

Pour bien réaliser l’exercice de la chaise, il est important de bien respecter les instructions.

Pour commencer, vous devez vous placer contre un mur, vos pieds étant écartés au même niveau que votre bassin et vos cuisses qui sont perpendiculaires avec vos jambes.

Votre dos doit être bien collé au mur, vos poitrines bombées et vos abdominaux biens tendus.

Regardez devant vous et placez vos mains tout au long de votre corps.
Vous pouvez maintenant démarrer votre exercice en poussant sur vos talons et en faisant en sorte de rester immobile le plus longtemps possible.

Durant votre immobilisation, pensez à inspirer et expirer sans arrêt et positionnez vos cuisses parallèlement au sol.

A noter qu’il existe d’autres manières d’exécuter la chaise.

La position de départ reste la même.

Vous pouvez ensuite apporter quelques variations comme vous mettre sur la pointe des pieds, soulever l’une de vos jambes ou encore plus écarter vos pieds par rapport à l’écartement de vos épaules.

En faisant cet exercice, vous sollicitez à la fois vos cuisses et votre tronc.

Au fur et à mesure des entraînements, vous pouvez augmenter la durée de votre immobilisation et accroître ainsi votre niveau.

Conseils pratiques pour maîtriser la planche

La planche est, pour sa part, un exercice très facile à réaliser et qui ne nécessite pas de matériel spécial, à l’instar de l’exercice de la chaise.

En pratique, vous commencez en vous installer comme si vous alliez faire des pompes en souvenant votre corps avec vos avant-bras.

Vous pouvez choisir le nombre de séries ainsi que le temps passé pour chacune d’entre elles. Cet exercice est de type « finition » et favorise votre équilibre.

Il vous aide aussi à adopter une bonne posture.

Il est bénéfique pour votre sangle abdominale. Ce genre d’exercice de musculation, qui n’implique aucun mouvement spécifique, fait bien travailler les obliques externes, mais aussi le grand droit.

A noter que vous êtes en proprioception durant cet entrainement, c’est-à-dire en équilibre : cela sollicite fortement les gros muscles dont la principale tâche de bien fixer tous les articulations.

Plus longtemps vous tenez en place, plus l’exercice est efficace.

Cet article Chaise et planche : explications et conseils est apparu en premier sur Muscu.biz.

Egalement connu sous l’appellation de Deadlift, cet exercice se révèle intéressant si vous voulez gagner en masse.

Il fait travailler bien des muscles parmi lesquels on retrouve le quadriceps, les abdominaux, mais aussi les mollets.

Si de nombreux sportifs apprécient tout particulièrement le soulevé de terre, c’est parce que les mouvements effectués rendent votre corps plus robuste et votre physique plus imposant.

Cependant, ce type d’entrainement comporte des risques. Il est donc préférable de bien suivre à la lettre les précautions de sécurité.

Les principaux muscles mis en action lors du soulevé de terre

Cet exercice fait travailler quasiment tout votre corps.

Il sollicite entre autres le grand fessier, les muscles adducteurs, le soléaire des mollets ainsi que les muscles abdominaux.

Il y a également les quadriceps, dont les biceps crural, le droit antérieur et le vaste interne et externe, l’arrière cuisse dont le demi-tendineux et le demi-membraneux, le dos dont le dorsal, la lombaire et les spinaux.

Et il y a aussi les différents muscles se trouvant au niveau la ceinture scapulaire, dont les trapèzes et les épaules.

Le travail effectué lors d’un soulevé de terre varie toutefois en fonction de l’individu et de son anatomie.

En effet, les personnes avec de longs bras auront le dos plus incliné et feront plus travailler les lombaires et les fessiers.

Contrairement aux personnes avec des bras courts qui feront plus travailler les quadriceps avec le dos qui est bien redressé.

Le déroulement de l’exercice

Pour commencer, vous devez d’abord bien ajuster la hauteur de votre barre laquelle doit être positionnée au milieu de votre mollet ou un peu plus haut si possible.

Saisissez alors la barre et faites en sorte que l’écartement de vos bras soit égal à la largeur de vos épaules.

Pour les pieds, faites en sorte de bien les écarter tout en les dirigeant vers l’extérieur. Avant de lever la barre, assurez-vous d’être bien positionné en resserrant vos abdominaux et en préservant la courbure naturelle de votre dos.
Commencez ensuite par soulever la barre jusqu’à votre genou en usant de vos quadriceps puis relevez votre buste.

Redescendez tout doucement la barre à la position initiale et refaites le même mouvement en programmant des séries en fonction de votre niveau et de vos objectifs.

Si vous faites le soulevé de terre pour la première fois, il est conseillé d’effectuer des séries à faible amplitude, car cet exercice est très dangereux et peut causer bien des lésions.

Il est préférable pour les débutants de faire cet entraînement dans une salle spécialisée sous la supervision d’un entraineur disposant d’un diplôme réglementaire.

Cet article Soulevé de terre : explications et conseils est apparu en premier sur Muscu.biz.

Débutants et habitués peuvent s’y adonner et profiter de ses bienfaits.

Le principe est d’ailleurs très simple : il suffit de placer les pieds sous n’importe quel support dans le but de les maintenir en place, pour ensuite relever votre buste en contractant vos abdominaux.

L’utilité des sit-up

Avant tout, il faut souligner qu’il s’agit du plus aisé des exercices destinés à faire travailler vos abdominaux.

Mais pour obtenir des résultats satisfaisants, il faudra en faire un maximum sans effectuer des faux mouvements.

Ici, vous n’utiliserez aucun matériel. A noter que la pratique de cet exercice est généralement réservée au débutant.

Au fil des entraînements, vous gagnez en expérience.

Certes, vous pouvez continuer à vous entraîner à cet exercice mais il est plus judicieux de passer au stade supérieur et de se tourner vers d’autres types de mouvements.

Les principaux muscles sollicités lors d’un sit-up

Le sit-up a pour principal but de faire travailler les muscles de vos abdominaux, plus précisément le grand droit qui se trouve au niveau la sangle abdominale.

L’entraînement a pour but d’effectuer des flexions au niveau du tronc. Cet exercice présente néanmoins quelques points faibles : il fait également travailler le droit antérieur et le psoas iliaque.

Alors, si vous n’exécutez pas parfaitement vos mouvements, ces autres muscles pourraient être plus sollicités que les abdominaux.

Le déroulement des sit-up

Les mouvements de cet exercice sont donc très faciles à effectuer.

Cependant, les réaliser à la perfection sera plus difficile, car il sera nécessaire de contracter intensément les abdominaux tout en soulevant le thorax.

Avant de commencer, maintenez vos pieds au sol via un support quelconque, pliez vos jambes et mettez vos mains derrière la tête.

Commencez par contracter vos abdominaux en réduisant votre ventre puis remontez votre torse le plus haut possible.

Puis redescendez en ayant toujours le ventre plat et le bas du dos courbé : il est essentiel de toujours contracter vos abdominaux à la montée ainsi qu’à la descente.

Pour que le sit-up se fasse plus aisément, vous pouvez mettre vos mains croisées au niveau du torse ou tendues devant vous.

Pour ce qui est de la respiration, faites en sorte d’expirer durant la phase de descente.

Les différents types de sit-up

Il existe plusieurs variantes du sit-up à adopter en fonction de vos capacités et vos équipements.

Vous trouverez entre autres le sit-up pour les obliques que l’on exécutera avec une rotation, le sit-up lesté dans le cadre duquel vous utiliserez un haltère ou une poulie basse, le sit-up décliné où vous utiliser un banc spécial pour abdominaux.

Il également possible de fusionner les sit-up entre eux et exécuer, par exemple, des sit-up déclinés, lestés et avec rotation.

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