Arrivé à un niveau avancé, apprenez à utiliser ce type de machine de façon optimale(pour de plus amples informations, vous pouvez consulter le site http://rameur.biz.

Certes, vous avez votre propre programme et avez déjà vos propres techniques pour vous en servir.

Néanmoins quelques petits conseils vous aideront à vous entraîner comme un pro.

Si vous les avez manqués, vous pouvez aussi consulter nos guide pour des niveaux débutant et intermédiaire !

Rameur : des techniques pour les avancés pour continuer à progresser dans les meilleures conditions

Souvent, les adeptes de la musculation au rameur et particulièrement ceux d’un niveau avancé suivent une cadence d’entraînement remarquablement élevée : entre 28 à 32 coups par minute.

Certes, à votre niveau, une telle performance semble facile à atteindre.

Néanmoins, afin que vos efforts soient efficaces à long terme, apprenez à respecter le rythme entre la cadence et la puissance, imposé par votre machine.

Tel est le principe de l’aviron, valable même pour les sportifs d’un haut niveau, les techniques du rameur étant inspirées de celles de l’aviron.

Globalement, le rythme à préserver malgré l’augmentation de vos capacités est le suivant : la phase de propulsion doit correspondre à un tiers d’un cycle, contre 2/3 en ce qui concerne la phase de retour.

Deux fois plus de puissance au tirage donc qu’au retour.

En outre, il est essentiel et efficace de miser sur votre endurance que sur votre vitesse de rame.

Musculation niveau avancé : privilégiez les longues distances pour développer votre endurance

Vous êtes satisfait de votre endurance ?

Même arrivé à un niveau avancé, vous pouvez continuer à la développer en vous entraînant spécialement sur les longues distances.

Puissant et endurant, tels sont les principales qualités d’un rameur professionnel, lequel, pendant une course d’aviron, doit en moyenne effectuer 240 coups.

Sinon, une longue distance équivaut entre 10 000 mètres et 20 000 mètres, soit un entraînement de 40 minutes.

Sur cette distance, afin de parvenir au meilleur de votre performance respectez la cadence idéale de 20 à 24 coups par minute.

Rameur avancé : respecter la cadence est bénéfique à tous les niveaux

En plus de développer votre endurance, respecter le rythme entre la cadence et la puissance contribue à un meilleur développement musculaire et à un meilleur entretien de votre système cardiovasculaire, en plus d’optimiser vos conditions psychologiques.

En conséquence, en optant pour cette technique, ceux qui s’entraînent en vue d’une compétition d’aviron indoor seront surpris de voir leurs capacités se développer lorsqu’ils auront à augmenter leur vitesse de rame.

Au lieu des 28 à 32 coups par minute spécifiques aux non spécialistes de l’aviron, ils parviendront aux 32 à 45 coups par minute réalisés par les vrais professionnels.

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Pour les pratiquants confirmés, il existe des programmes d’entraînement spécifiques, qui mélangent les exercices de base, avancés et de finition.

Étalé sur 5 jours par semaine, le programme comprend des séries de 8 à 15 mouvements, avec des temps de repos de 3 à 5 minutes entre les exercices.

Lundi

Commencer l’entraînement de la semaine avec des exercices du dos et des abdominaux.

Après s’être échauffé pendant 10 minutes environ, réaliser 4 séries de 10 à 15 répétitions en rowing avec haltères.

Veiller à contracter le dos pendant l’exercice et à ramener le coude en arrière le plus haut possible. Faire ensuite des séries de rowing assis.

Pour les abdominaux, travailler avec les crunch et enroulements de bassin.

Mardi

Le 2ème jour, il faudra se concentrer surtout sur les mollets et les pectoraux.

Commencer par un développé décliné, à raison de 4 séries de 8 à 12, puis poursuivre avec des séries en développé incliné avec haltères.

Enchaîner avec un écarté couché de 3 séries, de 10 à 15 répétitions.

Travailler les mollets avec 4 séries de 10 à 15, en mollets debout à une jambe et mollets assis.

Mercredi

Au milieu de la semaine, consacrer les exercices au travail des cuisses.

L’entraînement débute par du squat, à raison de 4 séries de 8 à 12.

Continuer avec 3 séries d’extension assise, de 10 à 15 répétitions, puis réaliser des séries de curl allongé. Ne pas hésiter à prolonger les exercices, mais toujours de manière rythmée.

Jeudi

Le jeudi, l’entraînement se dédie spécialement au renforcement des épaules et des abdominaux.

Débuter par 4 séries de 8 à 12 de développé nuque, puis pratiquer l’élévation frontale sur banc incliné à raison de 4 séries de 10 à 15 répétitions.

Travailler ensuite les abdominaux avec des séries de crunch de 10 à 15 répétitions.

Finir la séance avec des séries d’enroulement de bassin.

Vendredi

La semaine d’entraînement se termine par des exercices de biceps et de triceps.

Faire 4 séries respectives de curl incliné, curl concentré, curl supination assis avec haltères et triceps barre au front.

Enchaîner avec 4 séries de développé-couché à prise serrée, de 8 à 12 répétitions.

Ne pas oublier d’inspirer et d’expirer tout au long des exercices.

À noter que pour optimiser les résultats, les exercices peuvent être combinés à des entraînements à la machine.

Il faut veiller, toutefois, à ce que le programme respecte un rythme et une chronologie précis, en tenant toujours compte des muscles à travailler.

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Ce célèbre marathon se prépare minutieusement et bien à l’avance, au moins pendant 8 semaines pour les niveaux d’athlètes confirmés.

Le plan d’entraînement comprend 5 séances par semaine, à l’issue duquel il est possible de viser un temps moyen de 3 heures 15.

5 types de séances hebdomadaires

Ce programme d’entraînement au marathon de Paris se dédie uniquement aux athlètes déjà habitués aux longues courses, et dont la vitesse maximale aérobie (VMA) ne s’éloigne pas de 17,5 km/h.

Le plan comprend 5 types de séances principaux, à suivre de manière hebdomadaire.

L’exploitation de sa VMA est sollicitée pour un bon développement de sa cylindrée.

La course au seuil et l’endurance longue permettent de trouver son rythme et de le faire perdurer dans le temps.

La course sur piste accidentée est efficace pour familiariser ses muscles contre les chocs.

Et pour la récupération, le programme inclut aussi l’endurance par la pratique de vélo, entre autres, qui permet de renforcer ses articulations.

Le calendrier pratique

Les séances d’entraînement débutent par un échauffement en endurance de 20 minutes, à 70 % FCM.

Le rythme est augmenté progressivement chaque semaine, jusqu’à atteindre l’allure idéale pour courir le marathon.

La 1ère semaine

La 1ère séance consiste à courir 12×400 mètres à 94 % VMA, avec une récupération de 60 secondes entre les séries.

Parcourir un chemin vallonné sur 45 minutes lors de la 2ème séance, puis, le lendemain 4×5 minutes à l’allure seuil, à 85 % FCM.

À la 4ème séance, courir en endurance pendant 40 minutes, puis récupérer par 1 heure de vélo ou 10 x 100 sprint.

La 5ème séance sera, quant à elle, consacrée à la sortie longue, à débuter sur 1 h 35 min 75 % FCM.

Jusqu’à la 8ème semaine

À partir de la 2ème semaine jusqu’à l’achèvement du plan d’entraînement, l’intensité des exercices est à augmenter de manière progressive, puis à redescendre de la même manière.

La distance en course de vitesse VMA est augmentée à 500 mètres, 800 mètres, jusqu’à 1 000 mètres, puis redescendue petit à petit jusqu’à 200 mètres.

L’endurance suit également le même principe, atteignant une durée d’1 h10 vers la 6ème semaine.

Pour les courses seuil, l’intensité maximale est de 3 x 2000 en 9 minutes 15, avec un temps de récupération de 3 minutes.

Les vitesses en vélo et en jogging de récupération sont également intensifiées progressivement.

Pour la sortie longue de la fin de semaine, elle va jusqu’à 10 kilomètres à allure de course, à réaliser en 2 h 35.

Le dernier jour du programme sera consacré au marathon proprement dit, sur 42,2 kilomètres.

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