Tout ce qu’il faut savoir sur la créatine

La créatine. Une substance interdite selon certains mais qui est pourtant bien autorisée.

Un complément alimentaire également cité parmi les plus utilisés chez les adeptes de la musculation, pour ne pas dire le préféré.

Même les plus grands sportifs en prennent et ne s’en cachent pas, louant ses vertus jugées semblables à celle du kérosène.

Ce produit agit en effet comme un carburant, qui, diffusé par le sang, vient ravitailler vos muscles de l’énergie nécessaire à vos entraînements les plus intensifs.

Avec ces vertus, les plus grands champions considèrent qu’il est normal que tout le monde en consomme.

Musculation : la créatine, quoi, d’où ?

choix de créatine
Ceux qui s’y intéressent le savent désormais, notamment les sportifs qui souhaitent augmenter leurs performances ou les débutants qui veulent progresser rapidement : la créatine est bien autorisée.

Cette substance est naturellement produite par le corps, précisément par 95 % des muscles squelettiques.

Elle est en outre synthétisée par plusieurs organes : le foie, les reins et le pancréas.

Il s’agit plus précisément d’une molécule constituant les muscles, d’un acide aminé non essentiel de l’alimentation.

Son apport se fait donc ordinairement selon les besoins de votre corps, équivalant en moyenne à 1 à 2 g par jour, par le biais de divers aliments que vous consommez au quotidien : viande rouge, viande blanche, poisson…

Néanmoins, pour que cet apport soit suffisant, il doit correspondre au minimum à 5 g de créatine par kilos de nourriture.

Sur un point historique, la créatine a été découverte en 1832 par le chimiste français Michel Chevreul.

Ses vertus sur le fonctionnement des muscles ne sont alors véritablement développées qu’à partir de 1970.

Les recherches étant poussées après 1990, favorisant dès lors son exploitation et l’intérêt des sportifs.

 La créatine, un complément alimentaire populaire

L’apport en créatine peut alors être augmenté, notamment via la créatine sous forme de complément alimentaire, connu de la plupart des sportifs et notamment des adeptes de la musculation.

Cette dernière se présente généralement sous forme de poudre soluble ou semi-soluble, de comprimés ou encore de boisson à avaler directement.

Souvent, ses fabricants y ajoutent d’autres substances augmentant ses effets, pour ne citer que les protéines, la glutamine et la taurine.

 La créatine, pour quoi faire ?

la créatine pour la musculation
Mais, pourquoi la créatine est-elle si populaire ?

Les compléments alimentaires en général sont prisés pour leurs bienfaits visant à optimiser globalement le bon fonctionnement de l’organisme.

Leurs vertus varient alors d’un supplément à un autre.

Pour sa part, la créatine a la capacité particulière d’accroître la teneur en phosphocréatine des muscles squelettiques.

Ce qui ne peut alors qu’augmenter en conséquence vos performances, quelle que soit l’activité physique ou sportive à laquelle vous vous consacrez.

En fait, la phosphocréatine n’est autre qu’une autre substance contenue dans les muscles et qui développe l’adénosine triphosphate plus connu sous ATP.

Ce dernier est le principal ravitailleur en énergie des cellules musculaires.

En suivant donc une cure à base de créatine, vous augmentez l’énergie au niveau de vos muscles et favorisez le développement de la phosphocréatine après votre activité physique.

Toutefois, selon les études, ce complément alimentaire est spécialement efficace pour les petites séances d’entraînement ou de compétition.

Mais, la créatine est aussi prisée notamment par les sportifs pour une autre vertu qu’elle détient : elle encourage la rétention d’eau au niveau des muscles et par conséquent, l’augmentation de votre masse musculaire et de votre poids également.

De ce fait, elle se veut aussi particulièrement bénéfique pour les seniors, dont les muscles squelettiques s’affaissent considérablement avec le temps.

 La créatine, le carburant des plus grands champions

Quelle que soit leur discipline sportive, musculation ou natation entre autres, outre leurs multiples titres et médailles, certains athlètes sont réputés pour leur carrure de colosse.

Une stature qu’ils doivent notamment à la créatine, laquelle, en plus de développer la masse musculaire accroît donc l’énergie.

Et ces grands sportifs, pour ne citer que le champion Laurent Manaudou (natation), avouent consommer de la créatine, qui joue donc un rôle important dans les performances sportives.

Mais, cette substance reste accessible aux athlètes de tous les niveaux et même ceux qui s’entraînent juste pour s’amuser.

 Musculation : la créatine, une substance sans danger ?

les risques de la créatine
Si la créatine est connue des sportifs et notamment des grands champions, qu’en est-il de ses effets secondaires ? N’est-elle pas dangereuse ?

Aucune étude n’a prouvé les risques que cette substance réserve sur la santé.

En tout cas, ces derniers restent absents chez les adultes et les sportifs ne souffrant d’aucune maladie.

Chez les adolescents, également nombreux à en consommer, ses dangers, notamment sur le long terme doivent être plus sérieusement évalués.

Toutefois, seniors, consultez toujours au préalable votre médecin avant toute consommation afin d’en évaluer les risques sur votre santé.

En effet, la créatine est déconseillée en cas de troubles diabétiques et rénaux. Par ailleurs, ses effets indésirables restent présents.

D’abord, elle favorise la déshydratation, de surcroît, les crampes, fatigues musculaires ou encore les insolations lorsque vous vous entraînez en plein air.

Buvez alors beaucoup d’eau durant vos exercices afin de prévenir de tels désagréments.

Autre méfait : elle cause des nausées et problèmes gastriques, lorsque vous en prenez à jeun.

Pourtant, la plupart des fabricants recommandent une tel mode de consommation.

Évitez alors d’associer la créatine et la caféine, cela annulerait ses effets au niveau de la performance physique.

 Qui peut alors profiter des bienfaits de la créatine ?

La créatine est particulièrement recommandée aux personnes en bonne santé.

Elle est spécialement efficace pour tous ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire. Vous voulez surtout sculpter votre silhouette ?

Cette molécule procure à la fois des bienfaits esthétiques et physiques. Les plus grands champions qui l’utilisent pratiquent par ailleurs des activités sportives diverses.

Alors, elle se veut efficace aussi pour augmenter votre énergie et puissance en natation, cyclisme, bien qu’elle n’influe pas sur votre endurance.

 Quel dosage de créatine respecter pour une utilisation plus sûre ?

le dosage de ma créatine
De nombreux détracteurs attribuant un caractère dopant à la créatine, la désignant alors de surcroît comme une substance illicite.

Pourtant, bien autorisée avec tous ses bienfaits, elle ne figure ni dans la liste noire des substances interdites par le CIO, ni celle du Ministère de la Jeunesse et des Sports.

Toutefois, afin de prévenir les dommages, respectez un dosage maximal de 3g à 5g par jour.

A ce rythme, vous pouvez déjà escompter un gain de 1 kg à 3kg de masse musculaire en quelques semaines.

Cependant, les effets varient d’un individu à un autre, certaines personnes étant peu ou pas sensibles au produit.

Mais, si c’est votre cas, évitez une surdose : demandez conseil auprès d’un spécialiste pour trouver une solution qui pourrait en accroître les effets ou même la substituer.

Sinon, aux États-Unis, une étude a confirmé la sûreté de la créatine présentée sur le commerce sous forme de poudre, capsule ou comprimé.

Pour sa part, la créatine buvable (liquide) demeure alors peu conseillée : elle contient des contaminants.