Musculation sèche : comment utiliser la corde à sauter ?

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La sèche en musculation implique un programme bien défini, entre des exercices cardio, des entraînements musculaires et un bon régime alimentaire.

L’objectif est de sculpter les muscles en éliminant le gras progressivement, tout évitant la fonte musculaire.

Idéale pour perdre du poids, la corde à sauter s’avère efficace pour faire la sèche.

Elle ne se pratique cependant pas n’importe comment.

Afin d’obtenir les résultats escomptés, voici quelques indications à respecter :

Les critères à tenir en compte pour choisir la bonne corde

Avant de se lancer à la corde à sauter, il est essentiel de s’équiper correctement et de connaître les mouvements de base.

Une corde légère en nylon est conseillée pour les débutants, tandis que le cuir et le vinyle sont meilleurs pour les niveaux avancés.

Pour la longueur, il faut que les poignées de la corde arrivent depuis le sol jusqu’au niveau de l’épaule pour les débutants et jusqu’aux dernières côtes pour les plus expérimentés.

Pour que les exercices se fassent en toute aisance, il faut également choisir des poignets bien adaptés à la forme des mains.

Les mouvements

Pour que le saut à la corde soit efficace en sèche, il est important de contracter les abdominaux en rentrant le ventre, tout au long des exercices.

L’utilisation d’une gaine est vivement recommandée afin d’éviter tout risque de douleur au niveau du bassin et du dos.

Il existe ensuite plusieurs manières de sauter. Le saut à pieds joints est très efficace pour éliminer les graisses, tandis que les sauts avec pieds alternés se dédient surtout au travail des mollets.

Pour les sauts plus compliqués comme les jambes levées, ils ne sont pas obligatoires en sèche.

D’ailleurs, la sèche ne doit pas impliquer des séances d’entraînement trop lourdes en musculation, afin de permettre une meilleure récupération à l’organisme.

La durée et fréquence

La sèche en musculation s’étale généralement sur 3 à 8 semaines, selon l’objectif de chacun.

La durée d’une séance est augmentée de manière progressive.

Au début, 5 minutes seulement suffisent afin d’éviter les risques de courbatures.

Il est aussi conseillé de prendre 20 secondes de récupération toutes les 10 secondes de saut pour permettre au corps de s’adapter au rythme.

Au fur et à mesure des séances, les temps de saut sont ensuite rallongés et les pauses réduites.

Au bout de 2 semaines, la séance dure 20 minutes par jour, puis 30 minutes dès la 6ème jusqu’à la 8ème semaine.

La pratique du saut à la corde doit s’accompagner d’autres exercices pour être réellement efficace.

Les exercices de musculation du haut du corps, dont les pompes, le développé-couché, ou encore les tractions sont notamment recommandés (lisez également les exercices de crossfit que nous conseillons).

Attention toutefois de prendre un temps de repos nécessaire afin de bien récupérer.