Methode pilates : les exercices

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Les cours de Pilates sont accessibles de chez vous ou en salle, c’est vous qui choisissez !

Si vous débutez une formation Pilates, il peut s’avérer plus facile de commencer avec un professionnel en salle et assisté par des appareils pour mieux assimiler les exercices Pilates à réaliser.

Afin de les effectuer correctement dès le départ.

Mais si vous avez un budget serré et que votre emploi du temps est déjà très complet, il est tout à fait possible de vous entraîner à la maison (et même au travail pendant la pause) dès que vous avez un moment, en suivant les consignes d’un livre ou d’un DVD.

La pratique régulière des exercices Pilates de 2 à 3 fois par semaine est la clé de votre réussite.

Vous pouvez très bien faire plusieurs petites séances d’une quinzaine de minutes si vous ne parvenez pas à vous dégager deux heures dans la semaine.

Les principaux exercices de la méthode Pilate

Vous trouverez de nombreux exercices à réaliser avec un appareil comme le Reformer ou avec juste un tapis de sol, visant principalement le ‘centre’ de votre corps, c’est à dire les muscles profonds du dos et de la ceinture abdominale.

Vous travaillerez également les fessiers, les bras et les muscles entourant la colonne vertébrale, pour une silhouette plus fine et une meilleure posture.

  • Des exercices Pilates pour muscler son ventre : cygne, cobra, planche, nage, les cent, roulé-levé, chassé-croisé, étirement sur deux jambes… sont autant d’exercices Pilates gratuits sans matériel que vous pouvez réaliser très facilement.
  • Des exercices Pilates pour le dos : grâce aux accessoires barrel et spine corrector, vous pourrez exécuter les exercices tels que torsion du serpent, extension bras et jambes à genoux, ou encore la planche et ses variantes pour renforcer votre dos.
  • Des exercices Pilates pour les fessiers : les squat Pilates, lever de jambes et rotation de jambes sont à votre portée à réaliser soit sur un tapis, soit sur le Cadillac, un appareil Pilates pour tous vos exercices.
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L’étirement sur deux jambes, un exercice pour les abdos

Pour muscler son ventre, il faut travailler les muscles de la ceinture abdominale.

Pour cela vous devez solliciter votre équilibre et votre force.

Vous améliorez également votre posture et apprenez à utiliser tous les muscles de cette zone, renforçant ceux rarement sollicités (comme le transverse) et détendant ceux qui le sont trop.

Pour réaliser cet exercice, vous n’aurez besoin que d’un tapis de sol.

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  1. Sur le dos, vos jambes sont à 90 degrés, le bassin en position neutre.
  2. Vous allez expirer en amenant votre tête et vos épaules hors du sol, vers vos jambes, dans l’alignement de vos mollets.
  3. Vous inspirez lorsque vous tendez vos bras loin au dessus de vous, toujours dans l’alignement de vos jambes, qui doivent rester étirés vers l’avant.
  4. Expirez à nouveau en encerclant vos bras autour de vos mollets (ou genoux selon votre souplesse) et en tirant sur vos jambes pour les amener vers votre buste.
  5. Recommencez plusieurs fois.

Mon conseil pour les débutants

Votre buste doit être bien stabilisé pour que l’exercice d’étirement sur deux jambes soit bien réalisé.

Concentrez-vous un maximum sur le contrôle du buste. Si vous avez du mal à tout gérer, enlevez le positionnement des jambes ou des bras jusqu’à la maîtrise du mouvement.

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Et si vous n’avez pas envie de vous entraîner seul, convertissez vos amis aux Pilates, l’essayer c’est l’adopter !

Vous trouverez un enchaînement d’exercices Pilates pour travailler les abdominaux en vidéo, à réaliser en 10 minutes juste ici, enjoy !