Methode Pilates : Exercices gratuits

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La méthode Pilates, vous en avez entendu parler et cela vous a donné envie d’essayer ? Si vous avez un budget serré vous pouvez vous initier aux exercices Pilates pour… zéro euros ! Vous pouvez trouver des exercices gratuits en ligne sur divers sites évoquant le Pilates et vous aurez en prime, des vidéos explicatives réalisées la plupart des temps par des professionnels.

Evidemment, si vous souhaitez aller plus loin et entreprendre plus sérieusement des cours de Pilates, il vaut mieux se tourner vers des salles de sport avec du matériel ou des coachs dédiés. Si vous préférez rester bien au chaud chez vous, dans votre tenue de sport vert flash préférée, pas de problèmes, vous trouverez des DVD et des livres explicatifs sur la méthode Pilate.

Cette gym douce est le sport parfait pour tonifier votre silhouette et renforcer les muscles du ventre et du dos. Testez les trois exercices présentés par muscu.biz pour vous faire une idée !

Exercice gratuit de Pilates n°1 : la nage

La Nage est un incontournable des exercices gratuits de Pilates ! Il vous apprend à bien stabiliser votre buste, tout en bougeant vos bras et vos jambes. Il est parfait pour bien débuter et il est plus physique qu’il n’en a l’air.

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  • Sur le ventre, tendez vos bras et vos jambes, vos abdominaux sont contractés.
  • Soulevez en même temps votre bras droit et votre jambe gauche à quelques centimètres du sol, sans rien bouger d’autre.
  • Stabilisez cette position une à deux secondes puis baissez-les, pour recommencer avec le bras gauche et la jambe droite.
  • De retour à votre position de départ, levez les deux bras et les deux jambes et maintenez-les au-dessus du sol.
  • Puis alternez entre les mouvements précédents en exécutant des mouvements rapides, comme si vous nagiez.
  • Revenez à la position initiale.

Zones travaillées : Dos et abdos. Vous souffrez du dos et vous pensez que le sport va aggraver la situation ? Faux ! Vos douleurs sont souvent liées à un déficit musculaire et une mauvaise posture. Muscler votre dos grâce à cet exercice gratuit de Pilates pour lutter contre vos douleurs.

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Exercice gratuit de Pilates n°2 : la rotation de la colonne

Cet exercice sculpte votre silhouette et soulage votre dos, car le mouvement de rotation permet d’affiner la taille.

  • Il existe plusieurs variantes de position de départ. Assis, debout ou à genoux, choisissez la position la plus confortable pour vous, mais aussi, la plus logique dans votre enchaînement d’exercices Pilates. Vos pieds ou vos genoux sont séparés de la largeur de vos épaules. Votre tête et votre dos sont bien droits.
  • Croisez les bras en les empilant l’un sur l’autre, inspirez et rentrez le ventre pour activer le gainage
  • À l’expiration, tourner lentement le buste vers la droite, décroisez les bras en les tendant de chaque côté, accentuez la rotation sans vous faire mal. Inspirez pour revenir au centre et croisez à nouveau les bras.
  • À l’expiration, tournez lentement le buste vers la gauche, décroisez les bras en les tendant de chaque côté, accentuez la rotation sans vous faire mal. Inspirez pour revenir au centre et croisez à nouveau les bras.
  • Recommencez, idéalement 5 fois de chaque côté.

L’astuce pour une parfaite exécution

Vos hanches doivent être bien alignés et le ventre contracté pour une sollicitation optimum des abdominaux. Surtout pas de précipitation, effectuez les mouvements lentement, et concentrez-vous sur leur parfaite exécution.

Zones travaillées : étirement du corps et mobilité de la colonne vertébrale. Cet exercice gaine les muscles de la ceinture abdominale, pour un renforcement des obliques (ils dessinent la taille) et améliorer votre posture en vous tenant droit.

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Entraînez-vous en vidéo en effectuant un enchaînement de trois exercices, la sirène, la scie et la rotation de la colonne.

Exercice gratuit de Pilates n°3 : lever de jambe en rotation

Le lever de jambe en gym Pilates propose de nombreuses variantes et sont très faciles à réaliser vous permettant de muscler vos cuisses et vos fesses tout en douceur. Et tout ça au poids du corps !

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  • Vous êtes allongé sur le flanc, vos jambes sont posées l’une sur l’autre et les hanches sont verticales au sol, bien maintenues. Contractez vos abdominaux pour bien maintenir votre bassin. Pour bien vous stabiliser, amenez légèrement vos jambes vers l’avant, de sorte qu’elles se trouvent devant le torse.
  • Levez la jambe supérieure (d’environ 45 degrés) en inspirant, stabilisez la position.
  • Exécutez une rotation de votre jambe supérieure en expirant, puis ramenez la jambe vers celle au sol, sans la toucher. Recommencez plusieurs fois.
  • Coordonnez le mouvement à la respiration.
  • Répétez de l’autre côté.

Zones travaillées : fessiers, cuisses, mobilité des hanches. Vos muscles fessiers, l’intérieur des cuisses et vos hanches travaillent en synergie pour un maximum de résultats ! Vos jambes et vos fesses s’affinent tout en se musclant pour un effet sculpté très sexy. Tout cela grâce à des séries de battement de jambes selon la méthode Pilate.

C’est le moment d’essayer !

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