Les exercices de CrossFit

Un sport hybride, voilà une définition moderne que l’on pourrait accorder au CrossFit. Plus explicitement, cette discipline allie diverses activités sportives, dont des sports d’endurance, l’haltérophilie et la gymnastique. Il tire son nom dela contraction de « Cross » et de« Fitness », que l’on peut traduire par « entraînement physique croisé ».En agissant sur l’ensemble des muscles, le CrossFit est basé sur l’utilisation de divers accessoires et la pratique de divers exercices. Zoom sur ce dernier point.

CrossFit : les exercices de base

Etant donné son principe qui veut qu’il allie plusieurs sports, le CrossFit est une méthode de conditionnement physique qui fait intervenir plusieurs exercices. De ce fait il fait travailler tous les muscles du corps : les biceps, les triceps, le dos, les pectoraux et les jambes, entre autre.

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Certains exercices sont alors basés sur des mouvements de gymnastique (pompes, pompes poirier, tractions, flexions…) tandis que d’autres développent surtout le cardio (course, corde à sauter, rameur). Il y a également ceux qui s’inspirent de l’haltérophilie (squat, épaulé-jeté, soulevé de terre). Dans le but de vous faciliter la tâche, notamment en tant que débutant, les exercices de base du CrossFit peuvent être classés selon les accessoires qu’ils nécessitent.

  1. Premier type d’exercice classique au CrossFit : les mouvements exploitant le poids de corps

Ce type d’exercice n’exige aucun matériel : le poids de votre corps est suffisant pour produire la résistance nécessaire à sa bonne réalisation.Afin de débuter en douceur en CrossFit, notamment dans la mesure où vous sortez d’une période d’inactivité sportive, cette option s’avère idéale dans la mesure où les exercices sont basés sur des gestes naturels et faciles à exécuter.Les exercices exécutés développent essentiellement vos performances cardiovasculaires.

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A souligner qu’il existe une condition à respecter pour l’exécuter convenablement : il faut faire attention à ne pas prendre trop de vitesse malgré l’aisance qu’il procure en raison de l’absence d’accessoires, donc de poids supplémentaire. Par ailleurs, ces mouvements au poids du corps regroupent plusieurs exercices à proprement dit, travaillant soit le haut du corps, soit le bas du corps.

  • Vous avez le pompage, communément connu sous push-up. Il agit principalement sur les muscles du dos, des épaules, les pectoraux et les abdominaux ;
  • La traction ou pull-up, réalisée habituellement dans chaque WOD, étape de programme majeure du CrossFit. Cet exercice est basé sur 3 méthodes d’exécution : la méthode stricte ; celle en papillon et celle en kip-up ;
  • Le burpee : idéal pour travailler particulièrement le cœur, mais il agit également sur tous les autres muscles du corps. Il présente deux versions : le burpee pull up et le burpee to box jump. Le principe étant de faire des pompes en lançant les pieds en arrière ;
  • Le dip : il nécessite d’utiliser un matériel d’appui, telles que des chaises et travaille les mêmes muscles que les pompes classiques ;
  • Le handstand push-up ou pompage en poirier : il travaille spécialement les muscles des épaules ;
  • Le muscle-up : à mi-chemin entre la traction et le dip, il se fait à l’aide d’une barre ou d’anneaux.

L’ensemble de ces exercices développe en particulier les muscles du haut du corps. Pour travailler ceux du bas du corps en CrossFit, vous avez :

  • L’air squat ou squat à vide ;
  • Le pistol squat ou squat à une jambe : deux fois plus intense que l’exercice précédent ;
  • Les lunges ou fentes qui travaille notamment les articulations du genou et les muscles des jambes ;
  • Les toes 2 bar : qui travaille notamment la ceinture abdominale. Il nécessite une barre de traction.
  1. Deuxième type d’exercice au CrossFit : les mouvements à la barre ou au Kettlebell

Deuxième catégorie d’exercice au CrossFit : les mouvements à la barre ou au Kettlebell. Une fois habitué aux mouvements exploitant le poids du corps, classiques donc pour les débutants, il est temps de passer à un niveau supérieur afin de développer vos performances physiques.

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Cet ensemble de mouvements a la particularité d’impliquer des charges additionnelles, en l’occurrence la barre ou le Kettlebell. En outre, ils augmentent précisément votre forme physique et musculaire, agilité endurance. L’ensemble est généralement inspiré des exercices exécutés en haltérophilie et powerlifting. D’un côté, vous avez ainsi les exercices à la barre :

  • Le deadlift  qui a l’avantage d’agir sur tout un ensemble de muscles : bras, avant-bras, lombaires, trapèzes, abdos, haut du dos, quadriceps, ischio jambiers, fessiers ;
  • Les back, front and overhead squat : le premier exercice fait notamment intervenir les muscles du dos, les trapèzes et la nuque, le second utilise un charge plus petite que celle utilisé dans le précédent, et le troisième améliore notamment l’équilibre ;
  • Le clean : un exercice qui constitue la base d’autres mouvements de powerlifting réservés aux sportifs d’un haut niveau ;
  • Le push press qui travaille exclusivement les muscles des épaules et les deltos. Il inclut également une position du front squat ;
  • Le clean and press qui n’est autre que la combinaison du clean et du push press, toutefois le clean se veut ici plus naturel à réaliser ;
  • Le snatch, qui développe en particulier votre explosivité et n’est autre que le mouvement le plus rapide en termes de soulevé en powerlifting ;
  • Le thruster : qui allie un mouvement de squat et un mouvement de press ;
  • Le sumo deadlift high pull ou SDHP, similaire, mais plus compliqué que le push press et les pompages en poirier.

D’un autre côté, vous avez les exercices au Kettlebell, cette dernière désignant une boule en fer forgé, que l’on manipule grâce à une poignée.

  • Le goblet squat, consistant à réaliser un squat tout en maintenant le Kettlebell contre votre torse.
  • Le Russian Swing, qui travailler spécialement les hanches, le buste et les deltos.
  • Le KettlebellSnatch : semblable à l’exercice précédent, toutefois, faisant intervenir une seule main.

Le CrossFit, un sport hybride mixant une large panoplie d’exercices et d’accessoires

Le Kettlebell et la barre font partie des accessoires les plus utiles au CrossFit. Cependant, celui-ci regroupe d’autres exercices qui sont exécutés à l’aide d’autres équipements sportifs, tels que les exercices au rameur ou rowing, les sauts à la cordes, notamment les double-sauts, puis l’abmat qui nécessite un coussin, le box jump ou saut plyo particulièrement connu pour améliorer l’explosivité et le souffle. A cela s’ajoutent le robe climb, qui consiste à grimper à une corde ; le wallball ou lancer de ballon, incluant des mouvements de squat ; le flip and hit tire, qui a la particulier d’impliquer l’utilisation d’un pneu de tracteur.

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CrossFit : les drills ou organisation d’un WOD

Pour rappel, le WOD constitue la troisième étape d’une séance journalière de CrossFit, consistant à effectuer une série d’exercices préalablement définis et le plus rapidement possible. Ces derniers sont alors établis en respectant un nombre de répétition et de rounds définis, et selon également un temps déterminé. Cet agencement est désigné par drill, les principaux drills d’un WOD en CrossFit étant les suivants :

  • Le For time : qui invite le sportif à exécuter un certain nombre de répétitions et de rounds en un temps minimum ;
  • L’AMRAP ou As many rounds/reps as possible : basé sur la pratique du plus grand nombre de rounds possible en un temps déterminé ;
  • L’EMOM ou Every minute on the minute, qui définit un certain nombre de répétitions, ou de rounds pour un nombre de minutes limité ;
  • Le Tabata, qui invite le sportif à exécuter ses exercices au rythme d’une musique. Ces derniers étant en outre réalisés en 8 rounds, sur 4 minutes ;
  • Le MetabolicConditioning ou MetCon, spécialement adapté pour améliorer le cardio et développe ainsi notamment votre endurance.

Les drills varient alors selon les programmes de CrossFit. Une répétition peut par exemple consister  à enchaîner, à l’aide d’une barre, les mouvements suivants : un power clean, un front squat, un push press, un back squat et un push press.

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