Le Crossfit expliqué

Ayant dûment prouvé son efficacité, le Crossfit est aujourd’hui devenu un des programmes d’entraînement sportif les plus populaires. Il s’agit d’une activité particulièrement intense qui permet de sculpter votre corps rapidement, tout en gagnant en énergie. Elle peut, par ailleurs, parfaitement être pratiquée par des athlètes de tous niveaux, même les débutants.

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Afin d’obtenir les meilleurs résultats, il est nécessaire de suivre un programme bien précis. Découvrez tous les points à connaître pour débuter en Crossfit :

Le Crossfit, c’est quoi exactement ?

Le Crossfit est une méthode d’entraînement, mais il s’agit également d’un sport de compétition. Le programme a pour principal objectif de vous faire gagner en muscle et en puissance, à travers des exercices spécifiques et avec quelques accessoires à pratiquer de façon régulière et assez intensive. La première « Box de Crossfit » a ouvert ses portes en 1995, bien que la pratique ait été inventée par Greg Glassman 25 ans plus tôt.

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Le Crossfit mélange différentes techniques d’entraînement, dont l’haltérophilie, la gymnastique, la force athlétique, la musculation et les exercices cardiovasculaires, entre autre. Il se démarque particulièrement par sa haute intensité, qui est d’ailleurs la base même de son efficacité. Mais en plus de ce côté technique, le Crossfit a également gagné en popularité en tant que sport de compétition.

Différentes épreuves qualificatives comme les Open et les Regionals permettent aux athlètes de se démarquer dans le domaine et de concourir pour le titre de The Fittest Man / Woman on Earth. Les compétitions sont accessibles à tous les niveaux, même aux débutants. Mais avant de s’y lancer, il est d’abord nécessaire de détenir certaines capacités physiques et de passer par un programme de Crossfit intensif. Celui-ci se compose généralement de cycles de 4 ou 7 jours.

Les capacités et matériels nécessaires au Crossfit

La volonté et l’ardeur sont, sans doute, les premiers éléments à avoir pour pouvoir faire du Crossfit. Étant donné l’intensité du programme, une certaine force physique est, bien évidemment, requise. D’après Greg Glassman, les principales facultés athlétiques à développer lors de l’entraînement sont : l’endurance cardiovasculaire et l’endurance musculaire, la coordination, la vitesse, ainsi que la force et la puissance.

La pratique du Crossfit nécessite également le travail de l’équilibre, de l’agilité, de la souplesse et de la précision. Autant de points qui font que cet entraînement porte rapidement ses fruits. Concernant les matériels nécessaires, le Crossfit n’exige pas forcément de gros équipements, surtout pour les débutants voulant s’initier à la pratique. Il est parfaitement possible de faire du Crossfit avec seulement une corde à sauter et une paire d’anneaux de gymnastique. Seulement, pour les athlètes compétiteurs qui doivent suivre des programmes à très haute intensité, l’idéal est de travailler dans une Box de Crossfit entièrement équipée.

Calendrier et composition d’une séance de Crossfit

L’entraînement en Crossfit se planifie, généralement, en un cycle de 4 ou 7 jours. La première option est la plus basique, mais également la plus intense. Elle est composée de 3 jours actifs et d’un jour de repos. Le cycle de 7 jours est, par ailleurs, plus étalé, avec 5 jours actifs et 2 jours de repos. Très régulier, ce programme est qualifié comme étant le plus efficace, tout en étant plus accessible aux débutants.

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Dans tous les cas, une séance de Crossfit doit se composer de parties bien distinctes : l’échauffement, le travail de la force et de la puissance, le WOD, le post-WOD et le retour au calme.

  • L’échauffement

L’échauffement constitue une étape obligatoire avant l’entraînement proprement dit, afin de bien préparer le corps à l’effort. En matière de Crossfit, cette première partie se concentre essentiellement sur le travail de la mobilité et de la souplesse. Cette phase dure en général entre 15 et 20 minutes pour le niveau débutant et se compose d’étirements statiques ou dynamiques, d’automassages, ainsi que de mobilisations articulaires. L’échauffement doit également faire augmenter la température du corps et fluidifier les articulations par la lubrification. Il ne s’agit pas ici de se fatiguer, mais uniquement de préparer les muscles et le système nerveux. Les exercices peuvent comprendre des push-ups, des kettlebell légers, des airs squats, mais aussi des sauts en hauteur, des jetés de médecine-ball ou encore des pompes claquées. Les mouvements sont à répéter 10 à 20 fois environ, jusqu’à ce que l’on se sente fin prêt à attaquer les exercices de Crossfit proprement dits.

  • Le travail de la force et les exercices techniques

Après l’échauffement, on attaque directement le travail technique et de la puissance. Les exercices permettent de maîtriser les mouvements et de devenir plus fort. En effet, plus on a de la maîtrise, plus on augmente la puissance et, automatiquement, ses capacités lors des WOD. Pour les débutants qui s’entraînent seul, il est conseillé de ne pas s’attaquer à des exercices risqués comme l’épaulé-jeté ou l’haltérophilie, mais d’opter plutôt pour les fentes à la barre, l’arraché à l’haltère et l’épaulé-jeté aux Kettlebells, sans oublier le squat. Lors des premières séances, il est important de ne pas forcer les choses. Un seul mouvement suffit pour les débutants, à répéter pendant 10 à 15 minutes environ de manière légère.

  • Le WOD et le post-WOD

Le WOD ou Workout of the day est la base du programme Crossfit. Les exercices sont enchaînés pendant environ 10 minutes, à haute intensité. Plusieurs formats sont possibles pendant la séance WOD, mais les exercices doivent toujours travailler la puissance maximale aérobie, l’endurance cardiovasculaire, ainsi que la capacité  de travail musculaire. À titre d’exemple, un WOD peut comprendre 5 deadlift, 10 Burpees et 5 kettlebell clean & press. La séance est idéalement accompagnée par un post-WOD, comprenant un travail d’équilibre, de gainage, ainsi qu’un travail d’endurance et de renforcement musculaire.

  • La récupération

Chaque séance de Crossfit doit se terminer par un retour au calme. Cette dernière partie sert de surcompensation et permet de conditionner le progrès de l’athlète. Elle comprend des étirements statiques, des exercices cardiovasculaires à légère intensité, des automassages, des décompressions articulaires et, bien évidemment, des séances de respiration profonde. Le retour au calme peut également comprendre de l’hydrothérapie. Le temps de récupération dure au total dans les 30 minutes. Les muscles souvent sujets à de la douleur sont à privilégier lors de l’automassage.

  • La nutrition (bonus)

Nous avons un article entier pour traiter cet aspect du crossfit que vous pouvez consulter ici.

Exemple de programme d’entraînement 7 jours pour débutant

L’entraînement sur 7 jours, comprenant 5 jours et 2 jours de repos, est le plus recommandé pour les débutants en Crossfit. Le principe de base est l’évolution progressive. Pendant la première semaine, les séances sont particulièrement axées sur les exercices techniques et les travaux de force.

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L’overhead squat et le muscle-up sont les principaux mouvements techniques à travailler lors des premières séances, permettant d’améliorer ses capacités en gymnastique et en haltérophilie. Pendant les 3 semaines suivantes, l’intensité du travail est encore faible ; consistant surtout à habituer le corps aux mouvements. 3 séries de 8 répétitions, avec 60 % d’intensité sont déjà suffisantes, intercalées de pauses de 1 minute et 30 secondes. L’intensité sera ensuite augmentée progressivement et passera à 80 ou 85 % du max pendant le deuxième mois de l’entraînement, avec des pauses de 2 minutes. Concernant le post-WOD, le circuit basique « Face – Côté – Dos » sera le plus travaillé, avec 2 circuits sur chaque position.

En résumé, le programme Crossfit pour débutant doit comprendre un échauffement, un travail technique ou de la force, un WOD, un gainage et une récupération. Les exercices techniques et de la puissance sont à alterner sur la durée de la semaine. À titre d’exemple :

  • Séance 1 : travail de la puissance et force avec un shoulderpress ;
  • Séance 2 : exercice technique avec un overhead squat ;
  • Séance 3 : travail de la force avec le front squat ;
  • Séance 4 : travail technique avec muscle-ups, suivi par une endurance fondamentale en natation, jogging, corde à sauter ou vélo ;
  • Séance 5 : travail de force avec un power-clean.

Il convient de préciser que pour chaque séance de Crossfit, il ne faut surtout pas oublier de s’échauffer et de récupérer. La pratique de cette discipline promet des résultats efficaces et rapides, à condition toutefois de ne pas brûler les étapes et de respecter un programme régulier.

Apprenez en plus avec notre article spécial sur le programme HIIT.