Hiit : une nouvelle façon de s’entraîner

Le Hiit est pratiquement la nouvelle star des programmes d’entraînement. Auprès de la gent masculine comme de la gent féminine, il s’agit désormais de la façon la plus rapide de perdre de la graisse et de sculpter ses muscles. En quoi cela consiste-t-il ? Et quels sont les points à respecter afin d’obtenir les meilleurs résultats ? Voici les détails sur ce nouveau programme :

Le principe de base du Hiit

Le Hiit ou High-Intensity Interval Training est une technique d’entraînement visant à renforcer les capacités physiques d’une personne et à dompter ses muscles, via des exercices fractionnés en aérobie. Ce mode d’entraînement se base essentiellement sur un délai d’exécution court, mais à très haute intensité. Les séances sont composées de très brèves périodes d’effort, alternées de temps de repos minimum.

HIIT

Le Hiit est pratiquement adaptable à toutes les disciplines. La technique peut notamment s’appliquer en course à pied, en natation, en vélo, ou encore à la corde à sauter, entre autres. Il existe cependant des programmes d’entraînement Hiit spécifiques, que l’on peut pratiquer indépendamment d’autres disciplines. Aucun matériel particulier n’est requis pour faire les exercices. Le Hiit se pratique parfaitement chez soi, pendant 7 à 21 minutes, selon le niveau du sujet.

Qui peut pratiquer le Hiit ?

Le Hiit n’est pas réellement un sport à part entière, mais plutôt un type de WOD. Les sportifs peuvent, bien évidemment, l’adopter afin d’améliorer leurs capacités physiques et de sculpter leur corps rapidement. Habitué à l’effort, leur organisme pourra assimiler rapidement la haute intensité du Hiit.

pratiquer le HIIT

De leur côté, les personnes n’ayant pas l’habitude de faire du sport peuvent aussi adhérer au programme, mais avec quelques précautions à prendre. Les premières séances doivent se limiter à 8 minutes pour les débutants et 14 minutes pour les niveaux moyens. À noter néanmoins que le Hiit a été élaboré au tout début uniquement pour les sportifs. Les personnes dont la condition physique est mauvaise et particulièrement celles à problèmes cardiaques, ne sont pas ainsi invitées à suivre ce type de programme.

Les effets du Hiit

Si le Hiit figure aujourd’hui parmi les programmes d’entraînement les plus populaires, c’est particulièrement de par les résultats qu’il promet.

HIIT

Plusieurs études ont été portées sur les effets de cette technique, dont la haute intensité constitue le pilier de base.

  • Une perte de poids rapide

Ainsi, selon une étude réalisée en 1994 par Tremblay A, Bouchard C et Simoneau JA, le Hiit s’avère particulièrement efficace pour éliminer les graisses. Le test a été effectué sur 2 groupes de personnes : un premier groupe devant suivre un entraînement traditionnel d’endurance pendant 20 semaines et un second groupe devant s’adonner au Hiit pendant 15 semaines. Les résultats ont été particulièrement étonnants. Malgré la durée moins importante de l’entraînement, les personnes du second groupe ont connu une perte de poids d’environ 9 fois supérieure au premier groupe.

  • Une meilleure endurance respiratoire

En 1996, les chercheurs Kouzaki M, Nishimura K et Tabata I ont également mené une étude sur les effets du Hiit sur les capacités physiques du pratiquant. Les tests ont été effectués sur une période d’un mois, lors duquel 2 groupes de sportifs ont été amenés à s’entraîner. Le premier groupe a suivi un programme d’entraînement classique, d’une fréquence de 5 fois par semaine, tandis que le second groupe a adopté la technique du Hiit, à raison de 8 minutes par séance. Résultats : les capacités de VO²max des athlètes du deuxième groupe se sont retrouvées nettement améliorées. Les sujets ont vu leur endurance respiratoire largement augmentée au bout de ces 4 semaines d’entraînement.

  • Amélioration du métabolisme

Une étude de l’Université du Tennessee, réalisée par Jeffrey W.King en 2001, a également démontré que le Hiit influe grandement sur le métabolisme de l’organisme. D’après les tests réalisés, les aliments absorbés pendant les 24 heures qui suivent la séance sont convertis plus rapidement. Le métabolisme de base est, en effet, plus actif après les efforts intenses déployés par le corps.

Le Hiit présente, par ailleurs, plusieurs autres avantages. Selon une étude réalisée en 2009, cette technique aide notamment à prévenir le diabète de type II chez les jeunes pratiquants et améliore également la sensibilité à l’insuline. Les pratiquants du Hiit bénéficient aussi d’une bonne régulation du taux de cholestérol, par une augmentation du taux de HDL et une diminution du taux de LDL. Automatiquement, la tension artérielle en est régulée et les risques de maladie cardiaque diminués. L’effet « afterburn » du Hiit est, en prime, particulièrement avantageux pour les pratiquants. Plusieurs heures après la séance, le corps continue à brûler des calories, même sans effort.

Pratique du Hiit : la composition d’une séance

Tel qu’il a été mentionné supra, une séance de Hiit peut durer entre 7 à 21 minutes, selon le niveau du pratiquant. Ceci étant, pour les débutants comme pour les athlètes confirmés, la séance doit toujours se composer de 3 étapes : une phase d’échauffement, une phase dédiée aux exercices et une phase de récupération ou retour au calme. Généralement, une séance comprend 5 à 10 cycles de travail et repos, avec des temps d’intervalle bien précis. L’utilisation d’un minuteur d’intervalle est vivement recommandée lors de la pratique, afin de ne pas bâcler le rythme.

HIIT

Pendant l’échauffement, le sujet est donc amené à réaliser quelques mouvements légers, visant surtout à augmenter la température corporelle et à fluidifier les articulations. Cette première partie est composée, entre autre, de quelques minutes d’endurance. Une fois échauffé, on attaque ensuite les exercices de Hiit, qui doivent comprendre 2 phases : une période d’effort intense et une période de récupération. Lors de la première étape, le pratiquant doit utiliser ses ressources au maximum. La seconde partie lui permet alors de récupérer pendant un bref instant, à travers des mouvements à légère intensité. Ce cycle est à répéter plusieurs fois, selon les capacités du sujet. Après la séance haute intensité, il est ensuite essentiel de faire un retour au calme, avec des étirements et des exercices de respiration profonde.

Exemple de programme Hiit – Durée : 7 minutes 50

Le programme d’entraînement Hiit est évolutif, avec une large diversité d’exercices possibles. Pour cet exemple de séance débutant, qui dure 7 minutes et 50 secondes, 12 exercices sont au rendez-vous. Les exercices sont à répéter de manière intensive pendant 30 secondes et alternés par 10 secondes de récupération. Les répétitions doivent être au nombre de 20 au minimum afin d’atteindre l’intensité idéale.

Commencer la séance d’entraînement par du jumping jack, qui consiste à lever les bras au-dessus de la tête et à écarter les jambes en sautant, de manière simultanée. Faire ensuite la « chaise contre le mur », en plaçant les cuisses parallèles au sol et en appuyant le dos bien droit contre le mur. Puis, enchaîner avec des pompes et des abdominaux. Poursuivre avec la montée sur une chaise, puis des squats avec les bras parallèles au sol et le dos bien droit. Faire ensuite des dips sur une chaise, avant la planche. Cette dernière se pratique avec un corps entièrement gainé, le dos, les fesses et les jambes alignés. Les exercices s’enchaînent avec une course sur place, les genoux levés le plus haut possible, puis se poursuivent avec les fentes avant. Refaire ensuite les pompes, mais cette fois-ci en « T » et terminer avec la planche sur le côté.

HIIT-planks

Cette séance type est praticable facilement chez soi, sans matériel. Pour les débutants, un seul tour suffit, mais pour les niveaux plus avancés, il est possible de faire 2 tours en 14 minutes et 3 tours en 21 minutes. Certains exercices peuvent être remplacés pour les personnes souhaitant monter de niveau. On peut notamment opter pour le saut sur une chaise ou box jump au lieu de faire la montée sur une chaise. L’air squat ou squat sauté est également plus intense que les squats classiques.

Dans tous les cas, il ne faut pas oublier de s’échauffer et de récupérer avant et après la séance. Les résultats se verront rapidement à condition de bien respecter les règles.