Haltères libres : 5 mouvements pour développer vos bras

haltères libres

Les hommes comme les femmes peuvent utiliser les haltères libres pour muscler leurs bras.

Les programmes d’entraînement sont nombreux, à choisir en fonction du niveau et des objectifs de chacun. Si vous souhaitez travailler vos biceps et vos triceps, voici notamment 5 exercices incontournables.

Vous pouvez les répartir en plusieurs séances selon votre calendrier d’entraînement :

Curl avec rotation

Les curls constituent les mouvements de base pour les personnes désireuses de se muscler ses bras.

Pour réaliser le curl haltères avec rotation, commencez par vous mettre en position stable, assise ou debout.

Prenez les haltères dans chacune de vos mains, les paumes tournées vers vos cuisses.

Fléchissez votre bras jusqu’à atteindre un angle de 90°, puis faites tourner votre avant-bras et ramenez votre main vers le haut. Revenez ensuite à la position initiale en inversant les mouvements.

Curl incliné

Pour le curl incliné, faites monter le dossier du banc à un angle de 45° environ.

Installez-vous confortablement et, les haltères tenus dans chaque main, tendez vos bras perpendiculairement au sol.

Fléchissez vos avant-bras vers vos bras, tout en faisant une rotation de paumes vers l’extérieur.

Veillez à ce que vos bras restent fixes lors des mouvements et gardez également un corps immobile lors des flexions.

Pour des effets optimisés, contractez vos biceps au maximum à la position haute.

Extension verticale du bras

À la position assise, placez vos pieds à plat sur le sol et gardez un dos bien droit.

Prenez un haltère dans une main, puis relevez votre bras au-dessus de votre tête pour atteindre la nuque.

Fléchissez votre coude pour réaliser le mouvement.

Celui-ci doit se pointer vers le haut à cette position.

Levez ensuite l’haltère vers le haut en tendant votre bras complètement. Refaites le mouvement de va-et-vient tout en expirant et en inspirant.

Flexions alternées en supination

Asseyez-vous sur un banc plat, en gardant les genoux et les pieds serrés.

Les haltères sont tenus dans chaque main, les paumes dirigées vers le haut.

Ramenez les deux bras en simultané vers le haut, en fléchissant les coudes, puis redescendez l’un des haltères doucement.

Remontez et faites le même mouvement avec l’autre bras. N’oubliez pas de bien contracter les biceps lors de la flexion.

Flexion au pupitre

Cette fois-ci, les flexions des bras se font avec un haltère et un pupitre.

Prenez l’haltère avec vos deux mains et appuyez vos bras sur le pupitre.

Faites ensuite des flexions vers le haut, tout en expirant et redescendez doucement en inspirant. Les coudes se servent ici comme pivots.

Veillez à ne pas bouger votre corps tout au long de l’exercice.