Entraînement sportif intermédiaire: le banc de musculation

Exercice de musculation

Pour les sportifs de niveau intermédiaire, l’entraînement sur banc de musculation se fait 3 ou 4 fois par semaine.

Le programme Split est le plus courant, permettant de travailler tous les muscles du corps.

Ce plan comprend à la fois des exercices de base et avancés, avec la possibilité de modifier les fourchettes de répétition selon ses capacités.

Lundi

La 1ère séance de la semaine est consacrée au travail du dos et des abdominaux.

Après échauffement, attaquer l’entraînement par un rowing avec haltère pour cibler le grand rond, le grand dorsal, le brachio-radial ainsi que la partie arrière des épaules.

Genou placé sur le banc, faire 4 séries de 8 à 12 répétitions. Veiller à garder un dos plat pendant l’exercice.

Réaliser ensuite des séries de rowing assis avec coudes ouverts, puis du développé couché à prise serrée.

Terminer la séance avec les exercices d’abdominaux, par des séries de crunch intensifiées.

Mardi

Le 2ème jour, c’est le travail des épaules et triceps.

Commencer par 4 séries de 8 à 12 en développé militaire, puis en développé couché et incliné.

L’angle d’inclinaison se situe entre 15 et 45°, en position allongée.

Il est conseillé de rapprocher les haltères en tendant les bras, tout en veillant à contracter les pectoraux.

Poursuivre ensuite la séance avec 4 séries de 10 à 15 répétitions de pull-over avec haltères.

Pratiqué toujours à la position allongée, l’exercice cible le chef long du triceps, le grand dorsal, le grand rond, ainsi que le grand pectoral.

Pour plus de sécurité, les fessiers, les épaules et la tête doivent prendre appui sur le banc de musculation.

Jeudi

Après le repos du mercredi, reprendre l’entraînement le jeudi pour travailler les mollets, les cuisses, ainsi que les abdominaux.

Ne pas oublier de s’échauffer avant les exercices, puis commencer par 4 séries de 8 à 12 répétitions de squat.

Continuer avec des séries de flexions alternées, des mollets assis et des relevés de bassin. Les abdominaux se travaillent par 4 séries de 10 à 15 répétitions de crunch, ainsi que 15 à 20 répétitions de relevés de jambes.

Vendredi

À la 4ème séance de la semaine, les exercices sont consacrés au travail des pectoraux et des biceps.

Commencer la journée par du développé incliné, en 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Reprendre le développé couché avec haltères, avec le même rythme, puis réaliser 4 séries de curl concentré pour cibler le brachial et le biceps brachial.

Attention, il est indispensable de bien respirer lors des exercices.

Le temps de pause est de 2 à 3 minutes entre les séries et de 3 à 4 minutes entre les exercices.