Créatine: Bénéfices, effets secondaires et dosage pour des résultats au top

La créatine est fondamentale dans l’apport d’énergie vers les cellules des muscles durant une activité intense.

La créatine est produite naturellement dans le corps humain et on la trouve en petites quantités dans des produits dérivés des animaux.

La créatine emmagasinée dans nos muscles nous aide à produire l’ATP.

Alors que la créatine n’est pas un nutriment essentiel (le corps est capable de la synthétiser à partir de l’arginine, la méthionine et la glycine), la créatine est l’un des compléments alimentaires les plus répandus car il y a des preuves évidentes entre de son efficacité sur les performances sportives et de son niveau de sureté.

D’autre part, la créatine peut avoir d’autres bénéfices, notamment au niveau cognitifs, que juste la capacité de rendre nos muscles plus forts et plus puissants.

 La supplémentation en créatine.

En moyenne, le corps humain contient entre 3,5 et 4 grammes de créatine par kilo de muscle.

Le concept derrière le fait de se supplémenter en créatine, c’est de saturer le corps en créatine augmentant ainsi ses bénéfices.

Les sources les plus riches de créatine sont la viande de bœuf et le poisson, qui en contiennent entre 2 et 5 grammes par tranche de 500 grammes.

Etant donné que la plupart des études sur la créatine ont été réalisées avec des doses de 5 grammes, il serait inutile d’essayer de bénéficier des bienfaits de la créatine sans se supplémenter soi-même.

Naturellement, les risques potentiels du à n’importe quelle supplémentation doivent être examiné à la loupe avant de faire son propre choix en toute connaissance de cause.

Si vous deviez choisir de vous supplémenter en créatine pour construire du muscle, vous allez devoir vous supplémenter pour pouvoir en tirer avantage.

 Les avantages de la créatine.

Intensément étudiée, la créatine démontre aussi des qualités en dehors de la sphère purement sportive.

  1. Augmentation de la taille des muscles-la supplémentation en créatine provoque une augmentation de l’eau dans les muscles les faisant apparaitre plus large et ceci n’est pas dû à une augmentation des fibres du muscle. Cependant, la créatine peut augmenter la masse musculaire mince, ce qui veut la masse musculaire libérée des cellules de graisses. De même, la créatine permet de plus longues répétitions et par conséquent plus de gains musculaires.
  2. Amélioration des perf sportives-des études ont montré que la supplémentation orale en créatine peut rendre un athlète plus rapide et plus fort au moment de performer des activités à haute intensité (en musculation, se référer aux exercices HIT du type Mike Metzer ou Arthur Jones).
  3. Augmentation de la synthétisation protéique des muscles-Si une personne est susceptible de pousser plus sous créatine, ses muscles sont aussi susceptibles de synthétiser davantage de protéines. Gardez à l’esprit qu’aucune véritable étude n’a été réalisée à cet effet.

 Créatine : effets secondaires et risques.

La supplémentation en créatine ne devrait représenter aucun risque majeur pour des individus en bonne santé.

La plupart des risques que certains attribue à une supplémentation en créatine (dommages au niveau du foie et des reins) n’a pas été vérifié par des études dignes de ce nom.

Cependant, il existe des preuves comme quoi, la créatine pourrait être nocive pour des foies en mauvaise santé.

La déshydratation peut aussi être un souci avec la supplémentation car la créatine va pousser l’eau vers les muscles : si vous prenez de la créatine, assurez-vous de rester bien hydrater tout au long de la journée, et pas seulement pendant l’effort, chose que vous devez d’ailleurs faire avec ou sans créatine de toutes les façons.

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ASSUREZ-vous d’acheter votre créatine auprès d’une marque reconnue que vous pourrez vous procurer en ligne ou en magasins de quartier spécialisés.

Il est fréquent de ressentir une gêne au niveau digestif en utilisant la créatine, c’est pourquoi, nous vous recommandons par exemple d’inter changer et de ne pas toujours choisir un monohydrate de créatine mais d’autres formes disponibles ou bien de la prendre avec un petit encas riche en carbs.

Il n’est pas idiot non plus de consulter votre médecin afin qu’il contrôle le bon fonctionnement de votre foie et reins, même si, une fois de plus, la créatine est plutôt secure dans ce domaine.

Créatine : recommandations et dosages.

Il existe sur le marché différentes formes de créatine :

  • Monohydrate de créatine
  • Créatine éthyle ester
  • Créatine hydrocloride
  • Créatine AKG
  • Etc.

La forme la plus connue et la plus ancienne est la créatine monohydrate, c’est aussi cette forme qui a été le plus testé lors de différents contrôles et études ;

C’est pour cette raison que nous recommandons cette forme de créatine car c’est celle qui a fait le plus l’objet d’études en double aveugle et autres.

Il est fréquent chez les utilisateurs de créatine d’adopter au début de la cure, une période de charge, ce que les américains appellent «  créatine loading phase ».

On prend jusqu’à 20 grammes de créatine repartis tout au long de la journée pendant 5 à 7 jours avant de descendre les doses à 2-5 grammes par jour, phase qui s’appelle maintenance.

Cette opération a pour but d’augmenter la saturation du muscle, bien que cette phase ne soit pas nécessaire pour bénéficier des points positifs de la créatine.

Beaucoup de champions n’ont jamais fait de phase de charge de créatine et leurs performances ne s’en portent pas plus mal….

 Conclusion :

Prendre entre 3 à 5 grammes de monohydrate de créatine en pré ou en post workout.

Si vous deviez opter pour une période de surcharge, nous vous recommandons de prendre 5 grammes de monohydrate de créatine 4 fois par jour (soit 20 grammes) pendant 6 jours, suivi par 3 grammes par jour, une fois que votre médecin vous aurait communique que vos reins sont okays.