Confirmé : préparation au marathon de Paris

marathon de paris

Le marathon de Paris est pratiquement incontournable pour les coureurs qui souhaitent relever des défis.

Ce célèbre marathon se prépare minutieusement et bien à l’avance, au moins pendant 8 semaines pour les niveaux d’athlètes confirmés.

Le plan d’entraînement comprend 5 séances par semaine, à l’issue duquel il est possible de viser un temps moyen de 3 heures 15.

5 types de séances hebdomadaires

Ce programme d’entraînement au marathon de Paris se dédie uniquement aux athlètes déjà habitués aux longues courses, et dont la vitesse maximale aérobie (VMA) ne s’éloigne pas de 17,5 km/h.

Le plan comprend 5 types de séances principaux, à suivre de manière hebdomadaire.

L’exploitation de sa VMA est sollicitée pour un bon développement de sa cylindrée.

La course au seuil et l’endurance longue permettent de trouver son rythme et de le faire perdurer dans le temps.

La course sur piste accidentée est efficace pour familiariser ses muscles contre les chocs.

Et pour la récupération, le programme inclut aussi l’endurance par la pratique de vélo, entre autres, qui permet de renforcer ses articulations.

Le calendrier pratique

Les séances d’entraînement débutent par un échauffement en endurance de 20 minutes, à 70 % FCM.

Le rythme est augmenté progressivement chaque semaine, jusqu’à atteindre l’allure idéale pour courir le marathon.

La 1ère semaine

La 1ère séance consiste à courir 12×400 mètres à 94 % VMA, avec une récupération de 60 secondes entre les séries.

Parcourir un chemin vallonné sur 45 minutes lors de la 2ème séance, puis, le lendemain 4×5 minutes à l’allure seuil, à 85 % FCM.

À la 4ème séance, courir en endurance pendant 40 minutes, puis récupérer par 1 heure de vélo ou 10 x 100 sprint.

La 5ème séance sera, quant à elle, consacrée à la sortie longue, à débuter sur 1 h 35 min 75 % FCM.

Jusqu’à la 8ème semaine

À partir de la 2ème semaine jusqu’à l’achèvement du plan d’entraînement, l’intensité des exercices est à augmenter de manière progressive, puis à redescendre de la même manière.

La distance en course de vitesse VMA est augmentée à 500 mètres, 800 mètres, jusqu’à 1 000 mètres, puis redescendue petit à petit jusqu’à 200 mètres.

L’endurance suit également le même principe, atteignant une durée d’1 h10 vers la 6ème semaine.

Pour les courses seuil, l’intensité maximale est de 3 x 2000 en 9 minutes 15, avec un temps de récupération de 3 minutes.

Les vitesses en vélo et en jogging de récupération sont également intensifiées progressivement.

Pour la sortie longue de la fin de semaine, elle va jusqu’à 10 kilomètres à allure de course, à réaliser en 2 h 35.

Le dernier jour du programme sera consacré au marathon proprement dit, sur 42,2 kilomètres.