Comment débuter votre WOD ?

Le WOD (Workout Of the Day) ou « entraînement du jour » constitue le pilier de base d’un programme Crossfit. La séance est constituée d’exercices de haute intensité, qui visent essentiellement à muscler le corps et à faire gagner en puissance.

WOD

 

Afin d’éviter les risques de blessures et obtenir les résultats escomptés, la pratique du WOD nécessite le respect de quelques phases, dont celle de la préparation et la récupération. Voici quelques conseils pour bien débuter son WOD :

La phase pré-WOD

Il est primordial que le WOD soit précédé d’une phase de préparation. Particulièrement pour les débutants, mais également pour les niveaux experts, le corps doit toujours être échauffé avant d’attaquer la haute intensité du WOD. La séance de Crossfit comprend d’ailleurs 5 parties : l’échauffement, le travail technique et de la force, le WOD, le post-WOD et la récupération. Ainsi, avant de se lancer à l’entraînement du jour, il est nécessaire de faire entre 15 à 30 minutes d’échauffement.

Cette étape consiste à préparer les muscles, les articulations, mais aussi le système nerveux aux exercices de haute intensité qui vont suivre. Au programme, des étirements statiques ou dynamiques, des automassages, ainsi que des mobilisations articulaires, afin de fluidifier les mouvements. Les exercices de type plyométrique comme les sauts en hauteur, les jetés de médecine-ball et les pompes claquées sont les plus conseillés lors de l’échauffement, à répéter environ 10 à 20 fois.

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À préciser que l’idée n’est surtout pas de se fatiguer, mais de se préparer. Après la phase d’échauffement, on attaque ensuite le travail technique et de la puissance, dont les objectifs sont la maîtrise des mouvements et l’augmentation de la force. Cette phase est composée de formats classiques (5*5, 5/3/1), avec des exercices essentiellement techniques.

On peut pratiquer notamment des fentes à la barre, de l’arraché à l’haltère, du squat nuque ou encore de l’épaulé-jeté aux kettlebells, à des intensités toutefois légères afin d’éviter la fatigue avant le WOD. La séance force et technique dure généralement 10 à 15 minutes. La prise de précaution de sécurité est de mise, surtout pour les pratiquants qui ne se font pas accompagner par un coach professionnel.

Le principe de base du WOD

Le Workout Of the Day s’attaque uniquement lorsque l’on a acquis une bonne maîtrise des mouvements et que l’on se sent prêt côté force. Créé aux États-Unis, le WOD est la partie la plus intense du Crossfit. Le principe est de dépenser le maximum d’énergie et de mobiliser l’ensemble des muscles en un temps court. Cette séance haute intensité dure généralement entre 15 et 20 minutes. Lors du WOD, les exercices sont enchaînés avec des temps de pause très restreints. L’objectif étant principalement d’utiliser le maximum de ressources et de solliciter les muscles, afin de les dompter et de gagner en même temps en puissance.

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Bien que rapide et intense, l’exécution du WOD ne se fait pas n’importe comment. Les mouvements à réaliser durant la séance doivent être bien définis à l’avance. Lorsque les exercices sont mal effectués, les résultats ne sont pas forcément ceux escomptés. Chaque mouvement est, en effet, comptabilisé. Plusieurs formats sont possibles, mais généralement, les exercices de WOD doivent solliciter la puissance maximale aérobie, l’endurance cardiovasculaire, ainsi que la capacité d’endurance et de travail musculaire. L’intensité, la progression, mais aussi l’aisance sont les mots d’ordre de la pratique.

Les exercices

Plusieurs exercices peuvent être pratiqués pendant une séance de WOD, et il est d’ailleurs possible de personnaliser le format, ainsi que la durée de la séance. Ceci étant, les exercices qui sollicitent le maximum de muscles sont les plus conseillés afin d’obtenir les meilleurs résultats. Les pompes comptent, entre autres, plusieurs variantes, tout comme les tractions. Les soulevés de terre ou deadlifts, ainsi que les abdominaux au sol et à la barre sont également des incontournables du WOD. Le principe de base est de faire bouger l’ensemble des muscles. Néanmoins, si l’on souhaite cibler une partie spécifique du corps, comme les bras ou les épaules par exemple, il est possible de choisir des mouvements spécifiquement dédiés. Les exercices peuvent également être différents, selon que l’on travaille dans un box de Crossfit équipé ou chez soi. Il est, en effet, possible de travailler uniquement avec des anneaux de gymnastique et une corde à sauter par exemple. Dans tous les cas, il est essentiel d’adopter un rythme progressif lorsqu’on débute un WOD. Pendant les quatre premières semaines, l’intensité devrait être dans les 60 % du max et augmentée de 20 % environ lors du deuxième mois. Ceci afin d’habituer le corps progressivement et d’éviter ainsi les risques de blessure.

 

Exemple de calendrier pour débutant

Le programme d’entraînement Crossfit se compose généralement d’un cycle de 4 jours (3 jours actifs et 1 jour de repos) ou de 7 jours (5 jours actifs et 2 jours de repos). Ce dernier est toutefois le plus conseillé pour le débutant, lui permettant de travailler son WOD de manière plus étalée et d’acquérir de l’endurance rapidement. Les exercices sont variés tout au long de la semaine afin de faire travailler tous les muscles du corps.

 

À titre d’exemple, voici un programme actif d’une durée de 7 jours :

  • Jour 1 : débuter son WOD avec une série de 9, 15 ou 21 répétitions de Burpees, kettlebell swings à 16 kg et des box jumps 31 cm. Le temps de pause entre les séries est de 2 minutes ;
  • Jour 2 : augmenter l’intensité avec 100 pompes, 80 snatch haltère à 20 kg, 60 tractions butterfly ou kipping, 40 pistol squats et 20 deadlifts. Veiller à réaliser les exercices en une durée minimale possible. Prendre 2 minutes de pause entre les séries ;
  • Jour 3 : réaliser des séries aux dips : 3 séries de 6 et 2 séries de 12, avec ajout de charges par rapport à la dernière séance. Prendre 2 minutes de repos entre chaque série ;
  • Jour 4 : se concentrer sur l’endurance et s’adonner à un exercice cardio (vélo, nage ou course à pied). Pour le jogging, parcourir 7 km à rythme régulier, en un minimum de temps possible ;
  • Jour 5 : faire des séries aux squats : 3 séries de 6 et 2 séries de 12, avec toujours 2 minutes de pause entre les séries ;
  • Jour 6  et 7 : repos

PS : Et n’oubliez pas de faire attention à votre alimentation !

Il convient de rappeler que les séances de WOD doivent toujours être précédées d’une phase d’échauffement, pendant laquelle la température corporelle doit atteindre un certain niveau. C’est pendant l’étape de préparation que l’on doit également assimiler tous les mouvements à réaliser pendant le WOD.

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La phase post-WOD

Après les 15 ou 20 minutes de WOD, il est essentiel de faire un retour au calme et de récupérer. Cette phase est essentielle à l’évolution de l’athlète, lui permettant de compenser les efforts de haute intensité qu’il vient de réaliser. Lors de cette phase, les étirements et la respiration sont de mise, accompagnés d’automassage sur les zones les plus concernées. Le retour au calme ne doit pas se faire à la légère et doit durer dans les 20 à 30 minutes environ. À titre d’indication, on peut entamer avec 10 minutes d’automassage, axé spécialement sur les muscles les plus sollicités pendant le WOD. On enchaîne ensuite avec 10 minutes d’étirements statiques, lors desquels il ne faut surtout pas oublier de faire des respirations profondes. Terminer la séance de récupération par 5 à 10 minutes d’hydrothérapie. Cette dernière peut se faire sous la douche ou dans un bain froid entre 10 à 20°C.

En résumé, l’essentiel pour débuter le WOD est de bien se préparer, de réaliser des exercices à intensité progressive et de prendre le temps de récupérer. Le suivi d’un programme régulier est, bien évidemment, requis afin d’obtenir des résultats satisfaisants. Dans tous les cas, il reste primordial de ne pas forcer les choses et de respecter ses capacités physiques tout au long de l’entraînement.